Laissez aller votre tête pencher l'avant, et saisissez doucement votre nuque sans utiliser le pouce, comme si vous vous attrapiez par la peau du cou. Serrez ensuite en penchant la tête vers l'arrière, puis relâchez en ramenant votre tête en avant.
Utiliser une bouillotte. La chaleur peut être efficace pour soulager les douleurs cervicales avant de vous coucher. Utilisez une bouillotte ou un coussin cervical chauffant. L'action de la chaleur aidera les muscles du cou à se détendre.
Cet épisode aigu débute brutalement et souvent la nuit. Il peut survenir, par exemple, à la suite d'un mouvement brusque ou d'une mauvaise position prise durant le sommeil. Il se traduit par la survenue d'une contracture d'un ou de plusieurs muscles du cou (muscle sterno-cléido-mastoïdien, muscle trapèze).
Tournez lentement les épaules vers un côté sans bouger la tête. Faites la même chose de l'autre côté. Faites environ trois séries de dix mouvements de chaque côté, avec une pause entre chacune. Pour être sûr de ne pas bouger la tête, placez-vous devant un miroir.
En position assise et avec vos deux mains derrière votre tête, amenez tout en douceur votre menton vers votre poitrine. Utilisez vos mains pour contrôler le mouvement jusqu'à ressentir une sensation d'étirement le long de votre nuque. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes.
Dormir sur le dos avec un oreiller trop épais effacera la courbure naturelle de lordose cervicale jusqu'à créer des tensions dans cette zone. Si vous souhaitez dormir sur le dos, nous vous conseillons un oreiller moins épais et d'être moins redressé.
Étirement du cou
Les pieds écartés au niveau des épaules, le dos droit : passez le bras gauche dans votre dos et saisissez ce bras au niveau du poignet avec la main droite. Tirez lentement vers la droite, afin de vous étirer, et maintenez la position pendant 15 secondes tout en continuant de respirer avec le ventre.
Toutes les postures de gainage recrutent les muscles cervicaux par débordement d'énergie, afin de lutter contre la gravité. S'assurer d'un bon placement de la tête lors du gainage ventral et latéral permet un recrutement isométrique efficace des muscles cervicaux postérieurs et latéraux.
Placez les talons de vos mains sur les trapèzes, au-dessus de chaque clavicule et le bout des doigts sur les muscles. Pétrissez la peau en effectuant des mouvements de va-et-vient dans un sens puis dans un autre. Faîtes le mouvement du bout des épaules jusqu'au cou.
Vous avez le choix entre des oreillers cervicaux carrés, souvent de 60x60 cm, ou rectangulaires : 45x70 cm ou 50x30 cm. Les seconds sont les plus recommandés car ils offrent un excellent maintien de la nuque, des épaules et des cervicales tout en favorisant l'alignement de la colonne et des vertèbres.
Pour positionner votre tête (corps) sur un oreiller ergonomique, vous devez toujours dormir avec votre tête (corps) du même côté. Dormir sur le dos augmente le risque de ronflement et dormir sur un bras exerce une pression plus forte sur les muscles de ce bras.
Meilleures positions de sommeil pour les douleurs au cou
Les meilleures positions de sommeil pour le cou sont sur le dos ou sur le côté . Le dos en particulier est recommandé ; assurez-vous simplement d'utiliser un oreiller qui soutient la courbure de votre cou et un oreiller plus plat pour amortir votre tête.
La plupart du temps, les causes d'une cervicalgie avec raideur de nuque sont bénignes : Une contracture musculaire est souvent douloureuse et entraine une perte de mobilité cervicale. L'arthrose a tendance à réduire la mobilité de la région cervicale.
En inspirant, enroulez les épaules vers l'arrière et le bas. Pour vous aider, placez les épaules en rotation latérale en amenant les mains le plus en arrière possible. Maintenez la position 30 secondes en respirant normalement et revenez à la position de départ sur le temps expiratoire.
Afin de soulager la fatigue musculaire, il est nécessaire en premier lieu se reposer. Tout comme pour la courbature, il est possible d'appliquer un patch chauffant pendant environ 8 heures afin de soulager la douleur et de faciliter la récupération.
Dans la plupart des cas, une douleur au cou le matin résulte de votre position de sommeil, du type d'oreiller que vous utilisez ou d'autres problèmes de sommeil . Cela pourrait également être lié à une affection sous-jacente comme une blessure ou l’arthrose. Se réveiller avec un mal de cou n’est pas la façon dont vous voulez commencer votre journée.
Les douleurs à la nuque sont dites chroniques lorsqu'elles durent plus de trois mois. Lorsqu'elles s'accompagnent de symptômes autres que ceux mentionnés (exemple : nausées, vomissements, sensibilité à la lumière, fièvre, frissons, troubles nerveux, paralysie, etc.), il fortement recommandé de consulter un médecin.
Pour éviter les tensions musculaires, le cou doit être supporté et ne doit pas être en inclinaison vers le bas ou vers le haut, qu'on dorme sur le côté ou sur le dos. Encore une fois, mieux vaut éviter de dormir sur le ventre puisque dans cette position, le cou est maintenu en rotation et en extension.
Si vous ressentez des douleurs au cou, les meilleures positions pour dormir sont sur le côté ou sur le dos , car ces positions exercent moins de pression sur la colonne vertébrale que si vous dormiez sur le ventre. Bien que changer de position de sommeil puisse être difficile, essayez de vous adapter progressivement à la nouvelle position sur quelques jours.
Portez toujours votre collier au lit, sauf indication contraire de votre consultant . Votre lit doit être ferme. (sauf indication contraire). Dormez sur le dos, si cela est inconfortable, dormez sur le côté.
Votre oreiller doit soutenir la courbe naturelle de votre cou, mais il ne doit pas être placé si haut qu'il provoque des tensions musculaires dans votre cou, votre dos et vos épaules. Vous voudrez également éviter de placer votre oreiller trop bas. Vous ne voulez pas qu'il soit sous vos épaules car cela peut aussi entraîner des douleurs .
Sur le dos, bien droit, les bras le long du corps, replié sur la poitrine ou relevés et sous l'oreiller : une position adoptée par seulement 8% de la population. Selon certains spécialistes du sommeil, la position sur le dos serait pourtant la position idéale pour bien dormir.
Si vous dormez sur le dos, placez un oreiller sous vos genoux . Cela peut aider à détendre les muscles de votre dos et à maintenir la courbe du bas du dos. Si vous avez besoin d'un soutien supplémentaire, essayez une petite serviette roulée sous votre taille. Soutenez votre cou avec un oreiller.
Il faut également être vigilant quant à la position de l'oreiller dans le lit : trop haut peut entraîner une position de la tête peu naturelle, trop pliée. Résultat : si vous dormez sur le côté, vous aurez mal au cou. L'idéal est de le mettre un peu plus bas, au niveau des cervicales.
Médicaments pour soulager la douleur
Certaines douleurs au cou peuvent être dues à une inflammation des disques de la colonne vertébrale et des nerfs et articulations environnants. Les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) soulagent la douleur en réduisant l'inflammation. Les AINS comprennent l'ibuprofène, le naproxène et l'aspirine, tous disponibles en vente libre.