Le premier indice pour savoir si vous progressez en natation ou non est de vous concentrer sur vos sensations dans l'eau. Si vous prenez davantage de plaisir ou si vous avez l'impression que vous glissez davantage dans l'eau, c'est plutôt bon signe !
Les deux critères pour juger un bon nageur
Pour rappel, un bon nageur est censé pouvoir parcourir sans difficulté la distance de 10 mètres sous l'eau et 25 mètres en surface. Faites le test (sous l'œil vigilant d'un bon nageur) pour vérifier que vous êtes à l'aise.
Et enfin, on apprend à maitriser ses déplacements (jambes dans un premier temps) puis bras de manière coordonnée dans un 2nd temps. Et quand on commence à intégrer la respiration costale pour le crawl, on peut dire que l'on sait nager.
Pour gagner en endurance, je vous conseille de faire des séances de 45 minutes ou plus surtout si vous souhaitez vous lancer dans un swimrun. Pour développer votre musculature, c'est la même chose, on vise des séances de 45 minutes. Vous verrez, la natation, pour les abdos, c'est un must !
À raison de deux entraînements par semaine, les premiers résultats devraient apparaître au bout de 4 à 6 semaines. Encore une fois, les effets de la natation sur votre corps dépendent de l'intensité avec laquelle vous pratiquez ainsi que de la durée de vos sessions.
Pour finir, place à la nage qui est peut-être la plus athlétique. Si le travail des bras en papillon se rapproche de celui effectué en crawl (mais cette fois en simultanée, vous l'aurez remarqué), c'est surtout au niveau des efforts des abdominaux et des lombaires que cette nage se distingue.
Nager peut même vous aider à perdre de la graisse abdominale. La nage est bénéfique pour les muscles, car l'eau offre une résistance 14 fois plus grande que l'air. Cela signifie que même une simple brasse permet de brûler jusqu'à 500 calories par heure.
Le test score consiste à nager 50 mètres puis à additionner le temps en secondes et le nombre de mouvements de bras réalisés. Un nageur qui fait 50 mètres en crawl en 43 secondes, et en faisant 40 mouvements de bras, aura donc un score de 83. Le but est d'obtenir l'addition la plus basse possible.
“Généralement, les gens restent entre 45 minutes et 1 heure par séance de natation, ce qui permet de nager environ 1 kilomètre.”
En se basant sur une moyenne de 2 minutes de nage par 100 mètres, 1 heure de natation brûle en moyenne 1200 à 1800 calories. Cela revient à pratiquer 120 longueurs d'une moyenne de 25 mètres par longueur. Un bon nageur peut parcourir une moyenne de 3 kilomètres pour une heure de nage.
La natation canalise la respiration naturellement, sollicite chaque muscle sans brutalité, ni à-coup. Les mouvements complexes s'enchaînent dans une coordination instinctive de chaque partie du corps. L'eau rend quiet et favorise la disparition des pensées parasites.
~ Prenez une grande inspiration, bouchez-vous le nez et mettez votre tête dans l'eau en restant à la surface pendant quelques secondes. Ensuite, soufflez à plusieurs reprises dans l'eau avec votre bouche et votre nez sans pour autant aspirer l'eau... Enfin, ouvrez les yeux dans l'eau pendant quelques secondes.
Le plus simple et le plus reposant sera de vous allonger sur le dos et de vous laisser flotter. Votre corps reste naturellement à la surface de l'eau. Pour maximiser votre flottaison, réalisez des aller-retours avec vos mains, paumes orientées vers le fond et placées au niveau de vos fesses.
La flottabilité naturelle du nageur est personnelle et différente d'un individu à un autre. Elle dépend de la masse grasse, de la masse osseuse et de la masse musculaire. Ainsi, elle dépend de l'âge, du sexe et de l'ethnie du nageur".
Autre point positif : vous pouvez nager tous les jours. Dans l'eau, les articulations sont donc beaucoup moins sollicitées. La natation est le sport idéal pour les personnes qui souffrent de problèmes rhumatologiques. La nage permet de lutter contre certaines maladies chroniques.
Nous partons sur une allure moyenne de 25 mètres/ minute ce qui correspond à 750 mètres effectués en 30 minutes.
Trente minutes suffisent pour une bonne séance de piscine. Une demi-heure d'exercices dans l'eau équivaut à environ une heure d'exercices sur la terre ferme. En clair, la natation permet d'augmenter plus rapidement ses niveaux d'énergie, mais aussi de diminuer les risques de décès précoce.
Ce qui va compter également dans le processus d'amaigrissement c'est la régularité : il est préférable de nager 45mn, 2 à 3 fois par semaine, plutôt que 3 heures d'affilée 2 fois par mois.
Apprenez à réguler votre respiration.
Inhalez chaque 2 ou 3 mouvements de bras, mais chaque fois d'un côté. Si vous nagez en brassées, apprenez à le faire chaque fois que votre tête est hors de l'eau. Bien respirer vous aidera à moins vous fatiguer et à nager plus rapidement.
La natation fait partie des sports qui renforcent le plus de muscles ! Épaules, dos, cuisses, fessiers, etc. Lorsque vous nagez (quasi), tous les groupes musculaires sont sollicités !
Quiconque souhaite améliorer sa condition physique par la natation doit s'entraîner deux à trois fois par semaine. Pour les sportifs moyens, parcourir un à deux kilomètres est amplement suffisant.
Le papillon est la nage la plus difficile à maîtriser en natation. Elle consiste en un mouvement de bras simultané, accompagné d'un battement de jambes ondulatoire. Cette nage est idéale pour développer la force musculaire, l'endurance et la coordination des mouvements.
Nager ou avaler de l'eau où de telles algues ont proliféré et libéré des molécules toxines peut entraîner des éruptions cutanées, des irritations oculaires, des troubles gastro-intestinaux graves, de la fièvre et des douleurs musculaires et articulaires.
Le crawl et le dos crawlé sont tout indiqués pour faire fondre les poignées d'amour. C'est leur rythme alterné, et donc plus rapide, qui permet de solliciter vos obliques. L'idée, c'est de garder le corps le plus droit possible, bien à l'horizontale.
Le dos crawlé : une nage ultra-complète
C'est aussi cette nage qui va vous aider à avoir un ventre plat un peu plus vite. « Une nage ultra complète, qui est idéale pour s'affiner », indique le coach. En plus avec elle, pas besoin de mettre la tête sous l'eau ! Pour une séance de natation efficace, alternez les nages.