2/ Les burpees Faire un burpee, c'est comme réaliser un take-off sur sa planche : on doit passer de la position allongée à debout en une fraction de seconde. Suivant votre capacité physique, vous pouvez réaliser cet exercice sans flexion des bras ou avec flexion (pompe).
1.1) Bras tendus avec la poignée de rame près de la cage, épaules basses, tronc gainé ; 1.2) On pousse les jambes bras tendus, en fin de poussée on bascule très légèrement les épaules en arrière (11h) ; 1.3) Tirer les bras vers soit juste au dessus du nombril.
La rame participe ainsi à la musculation des bras ainsi que du buste. En même temps, le mouvement de pompe permettant de se relever sur la planche se présente comme un moyen de s'entraîner. La recherche d'équilibre sur la planche permet de faire travailler les muscles de la ceinture abdominale et ceux du dos.
Les exercices recommandés : les burpees, squats jumps, fentes sautées, footings en fractionné. Outre le fait d'être primordial pour une bonne posture au quotidien, le fait d'être gainé(e) vous garantira une meilleure performance en surf. Plus vous serez gainés sur votre planche de surf, plus vous y sentirez stables.
Ceci est notamment dû au manque de préparation, ou à une préparation inadaptée. Avant toute chose, effectuez cet exercice avec une charge adaptée. Commencez par une charge légère puis augmentez au fur et à mesure (max 50% RM*).
On appelle tonification musculaire, une pratique sportive destinée à augmenter la tonicité d'un muscle, c'est à dire sa résistance et son élasticité. Les séries d'exercices en extension (ex : la planche), ou avec 15 à 20 répétitions sont idéales pour une pratique en tonification musculaire.
Avec son large choix de positions, le yoga vise à améliorer la souplesse de chacun tout en étirant les muscles du corps et réduire les tensions, ce qui rend cette pratique d'autant plus complémentaire avec le surf.
Dans la mer
Effectuez des battements de jambes comme pour nager le dos crowlé mais n'utilisez pas vos bras. Si vous avez des palmes, portez-les pour accélérer votre cadence. Nagez comme ceci durant 30 secondes, faites une pause de 15 secondes, et recommencez la même chose dix fois d'affilée.
De squats sur une jambe
Commencez par planter un pied fermement dans le sol et soulevez l'autre jambe légèrement devant vous. Placez vos bras sur le côté ou devant vous pour assurer votre équilibre, puis abaissez votre corps aussi bas que possible en position de squat, hanches basculées en arrière et troncs engagés.
Le sport de gros est un sport considéré comme extrême à cause de sa dangerosité. En effet le surf de gros consiste à surfer des vagues de plus de 10 mètres. Premièrement, savoir gérer la vitesse accumulée lors de la descente de la vague nécessite plusieurs années d'expérience.
L'exercice de base de musculation sert notamment pour les bras : les pompes. A plat ventre, les mains et les pieds au sol, vous poussez sur vos bras pour soulever votre corps. Gardez bien le dos droit en étant gainé. Vous pouvez écarter plus ou moins les mains au sol pour varier la difficulté et les muscles sollicités.
Plusieurs activités physiques sont réputées pour solliciter particulièrement les bras, comme la natation (qui galbe les épaules et dessine les bras), mais aussi le tennis, le badminton, la danse (surtout la pole dance), le fitness / musculation, la boxe, voire le rowing (ou aviron).
S'il y a une chose que vous pouvez faire dans la plupart des cas, c'est protéger l'essentiel: votre tête. La protection de votre tête avec vos mains et vos avant-bras pourrait prévenir des blessures graves causées par un contact avec votre planche de surf ou avec le fond de l'océan.
Positionnez-vous en pompe ou planche, en appui sur les avant-bras (du coude jusqu'au bout des doigts) et non sur les mains. Gardez un bon alignement du corps et ne creusez pas le dos. Contractez les abdominaux pour verrouiller le tronc. Maintenez cette position le plus longtemps possible.
Il existe deux types d'exercices adaptés à l'augmentation de la puissance musculaire: Tout d'abord, les exercices pliométriques, qui consistent à effectuer des multi-springs combinés de sorte que le métabolisme soit activé à l'aide de cycles d'étirement et de raccourcissement.
En bref, la musculation permet de travailler et développer sa force musculaire, dessiner ses muscles et gagner en volume. D'un autre côté, la tonification musculaire, elle, sera utile pour raffermir votre corps, notamment à l'aide d'exercices au poids du corps ou avec une charge légère.
Quel que soit le type de surf que l'on pratique, c'est une activité intense, qui permet d'affiner la silhouette et de travailler son souffle. Le surf classique, dit short board, permet de développer le haut du corps ainsi que le système cardio-vasculaire et l'endurance.
IDENTIFIEZ VOTRE NIVEAU DE SURF :
Surfeur confirmé : Vous êtes un surfeur confirmé si vous combinez plusieurs manoeuvres radicales avec de la puissance, de la vitesse et du contrôle. En moyenne, vous réussissez entre 80% et 90%+ de vos manoeuvres. Vous parvenez à prendre environ 9 vagues en pagayant.
Une planche de débutant ne doit jamais être sous les 40 l minimum. Les planches de surf avec le plus de volume sont les longboards (planche de 9 pieds et plus). Les planches avec le moins de volume sont les shortboards (planche de 6 pieds et moins).
Une passion, un sport, un amour pour le lifestyle ou un métier à part entière, le surf est avant tout partage, découverte, puissance, persévérance et liberté. Toutes ces personnes ont trouvé ce qui les rend heureuses et épanouies.
C'est souvent une partie très compliquée pour un débutant : il est exténué après 30 minutes dans l'eau. Surtout à cause de la rame qui est une activité physique, surtout lorsqu'on débute et qu'on a pas la bonne technique.
Aidez-vous de vos bras en poussant la planche au niveau de la poitrine. Ne vous mettez jamais à genoux en premier. Tenez-vous de profil sur votre planche, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés. Assurez-vous que votre pied arrière est au-dessus des fins de votre planche.