Une alimentation saine et équilibrée est importante. À noter, le dernier gros repas doit être pris quelques heures avant le début du match. Privilégiez plutôt une collation sportive avant le coup d'envoi. Enfin, évitez la veille et le jour J les aliments difficiles à digérer tels que la viande ou les sauces.
Attendre le match avec une boisson d'attente… et bien s'hydrater avant l'effort. Cette boisson d'attente prépare l'organisme à un effort soutenu, en adaptant les apports en eau et en énergie dans les deux heures qui précèdent la compétition.
Une préparation physique au football consiste en une somme d'entraînements, d'exercices physiques avec ou sans ballon, ayant pour objectif d'amener les joueurs à tirer la quintessence de leur aptitude physique durant la durée complète d'un match ainsi que sur l'ensemble des matchs que compose une saison.
Il est possible de travailler l'explosivité du bas du corps grâce aux flexions-extensions. Vous enchaînez un squat avec un saut le plus haut possible. Pour le haut du corps, réalisez des pompes sautées. Au moment où vous finissez votre pompe, avec les bras tendus, poussez pour taper dans vos mains et recommencez.
Quand faut-il manger avant un match ? Idéalement, il faudrait manger maximum 3h avant un match soit midi pour un coup d'envoi à 15h. Il est possible de manger un peu avant mais il est compliqué de manger trop après, tout est question de digestion.
Une bonne hydratation avant, pendant et après est indispensable également. Boire de manière équilibrée permet à votre corps de rester hydraté et diminue ainsi la fatigue musculaire et les risques de blessures.
Quand faut-il s'étirer au football ? Avec des étirements passifs, nous préconisons de s'étirer à froid c'est-à-dire 1h30 à 2h après l'effort (entraînement et match).
Quel est le meilleur fruit avant le sport ? Si vous vous posez encore la question : quel fruit manger avant le sport, sachez que le kiwi est considéré comme l'un des meilleurs fruits à consommer avant une séance de sport.
Avant l'effort, manger une banane permet d'être sûr de ne pas avoir faim et aller au bout de l'effort sans craquer. La banane apporte des sucres rapidement, mais aussi des fibres qui contribuent à un bon transit. C'est une source d'énergie durable grâce à son apport glucidique.
Étirement pour le dos : couché !
Tout d'abord, allongez-vous sur le dos. Pliez ensuite vos genoux et ramenez-les lentement vers votre buste. Vous devez alors ressentir une légère tension dans les lombaires. Puis, relâchez vos genoux et étendez progressivement les jambes, sans à-coups.
L'étirement du psoas
Tendez une jambe vers l'arrière, genou au sol ; Pliez l'autre jambe vers l'avant, en angle droit, le pied bien à plat ; Descendez doucement le bassin vers le sol ; Maintenez cette position pendant une vingtaine de secondes.
Un mauvais mouvement, le genou reste bloqué et c'est l'entorse, parfois même une rupture des ligaments croisés (souvent le ligament antérieur). C'est la blessure la plus redoutée par les footballeurs.
Un échauffement doit durer entre 15 et 30 minutes pour être efficace. Durant ce laps de temps, vous devrez courir, effectuer des tours de terrain, et faire ainsi grimper votre rythme cardiaque, avant de préparer chaque partie de votre corps à l'épreuve.
Entre les contacts, les tacles, les chocs les footballeurs s'exposent à des risques de blessures plus ou moins graves. De plus l'intensité et la répétition des efforts associés aux conditions de jeu et à la fatigue peuvent entrainer des lésions pour nos joueurs.
Faites un entrainement par intervalles
Même si les joueurs de football parcourent en moyenne 10 kilomètres par match, ils ne courent pas au même rythme tout au long de la rencontre. Il s'agit plutôt d'une combinaison de sprints, de courses modérées, de marche et de rétropédalage.
L'avant–centre (parfois appelé attaquant de pointe ou numéro 9), se positionne plutôt dans l'axe et a pour objectif premier de marquer des buts. Pour cette raison, l'avant–centre est parfois appelé « buteur » par abus de langage, alors que tous les joueurs sont susceptibles de marquer.
Juste avant et pendant le match
Une compote de fruits vous apportera des glucides bienvenus pendant le match. Une barre de céréales ou un fruit frais peuvent aussi faire l'affaire. Durant cette collation sucrée, n'oubliez pas de vous hydrater, soit avec une boisson glucidique, soit tout simplement avec de l'eau.
Pour les athlètes de force, dont font partie les joueurs de football, l'apport recommandé en protéines varie entre 1,6 et 1,7 g/kg de masse corporelle (Phillips, 2012), soit le double de l'apport recommandé à l'adulte sédentaire.
En pratique, un petit déjeuner d'avant match peut contenir des céréales, un laitage, un fruit ou jus de fruits et une boisson chaude. Un déjeuner d'avant match peut se composer d'une entrée, un plat (viande + légumes et féculents mélangés) et un dessert type yaourt aux fruits.
Il est recommandé de pratiquer des étirements sur une base régulière tous les jours. Cette habitude apporte souplesse et flexibilité aux articulations ainsi qu'une bonne santé musculaire. De plus, les étirements sont très efficaces pour activer la circulation sanguine.
Il n'existe aucune méthode pour grandir davantage. Seul un traitement par hormones de croissance peut agir. Mais il n'est prescrit qu'aux personnes qui manquent d'hormone de croissance (nanisme). Donc votre alimentation ne vous permettra pas de grandir davantage.