S'exposer à la lumière du jour en journée, puis baisser l'intensité lumineuse et couper les écrans à l'approche du coucher permettent de stimuler la transformation de la sérotonine en mélatonine, l'hormone du sommeil va favoriser l'endormissement.
Une exposition intense aux lumières des écrans en fin de journée peut, retarder la sécrétion de l'hormone. La mélatonine n'est pas un somnifère à proprement parler, mais ses bienfaits sont largement reconnus pour traiter les troubles du sommeil, les insomnies et le décalage horaire sans accoutumance.
La production de mélatonine s'accroît en fin de journée, lorsque la lumière baisse. C'est le signal qu'il est bientôt l'heure d'aller au lit ! Sa concentration dans le sang augmente pour atteindre son maximum vers 3 ou 4 heures du matin, puis elle chute pour redevenir minimale au moment où il serait temps de se lever.
Parmi les sources de mélatonine, on retrouve les cerises (en particulier les cerises acides ou griottes), l'ananas, le raisin, les noix, les graines de lin et les tomates. Certaines plantes, comme le Millepertuis, en contiennent également.
La mélatonine se trouve principalement dans les aliments végétaux tels que les fruits, les légumes, les noix ou les produits céréaliers.
Une grosse Fatigue
En cas de carence, le sommeil est donc fragmenté et peu réparateur. Résultat, on se sent épuisé dès le matin et le lever est difficile. A noter que la consommation de sucres lents le soir favorise la production de la sérotonine, indispensable à la sécrétion de la mélatonine.
Il suffit de s'exercer sept minutes en maintenant un rythme cardiaque d'environ 160 battements par minute pour obtenir ce résultat. Les personnes qui ont un grand réseau social sécrètent plus de sérotonine et sont beaucoup plus résilientes face au stress.
Afin de vous fournir du carburant et de favoriser la synthèse de cette hormone : mangez des fruits, des céréales, du pain et des pâtes. Misez également sur les oméga-3 pour booster naturellement votre sérotonine. Ces bons acides gras entrant dans la composition des cellules dont celles du système nerveux.
Super Mélatonine, Solgar
Solgar Super Mélatonine 60 Comprimés est un complément alimentaire sous forme de comprimés à base de mélatonine. La mélatonine contribue à réduire le temps d'endormissement, mais également à éviter les réveils nocturnes. C'est l'ingrédient le plus efficace pour trouver le sommeil naturellement.
La lumière artificielle ou « lumière bleue » perturbe l'horloge biologique. Cette lumière artificielle active des photorécepteurs situés dans la rétine, ce qui empêche la synthèse de la mélatonine.
Le stress : lorsque nous sommes stressés, notre corps produit des hormones de stress telles que le cortisol, qui peuvent interférer avec la production de mélatonine. Les changements de rythme de sommeil causés par le travail de nuit ou le décalage horaire peuvent également perturber la production de mélatonine.
L'avoine est une plante riche en mélatonine, l'hormone du sommeil. Naturellement produite par la glande pinéale, la mélatonine à une action soporifique qui aide à trouver le sommeil.
Si une prise quotidienne de mélatonine ne présente pas de danger particulier, il est néanmoins nécessaire de rappeler que cette supplémentation sert avant tout à redonner au métabolisme un cycle circadien plus stable.
La camomille est une plante qui contient de l'apigénine, un antioxydant qui se lie à certains récepteurs du cerveau et peut favoriser la somnolence et réduire l'insomnie. La lavande possède des propriétés anxiolytiques et agit comme un sédatif et, de concert avec le GABA, contribue à calmer l'esprit.
2/ Mangez des aliments riches en Tryptophane
À mettre dans votre assiette pour améliorer votre sommeil grâce au tryptophane : Riz complet, produits laitiers, œufs, viandes, poisson, fruits à coque (amandes, noix de cajou…), chocolat noir, banane, levure de bière… Cet acide aminé sert à fabriquer de la sérotonine.
Il existe aujourd'hui des médicaments permettant d'augmenter le taux de sérotonine dans le cerveau, comme par exemple la clomipramine, la paroxétine, la sertraline, la fluoxétine, et enfin, la dapoxetine, substance active du Priligy®.
La sérotonine peut être synthétisée à partir du tryptophane, un acide aminé essentiel que l'on trouve essentiellement dans les viandes blanches, les oeufs complets, le saumon et les produits laitiers, mais également dans les noix et les graines.
Riches en vitamines C, A et B. La vitamine C renforce le système immunitaire tout en protégeant l'organisme des radicaux libres. Les vitamines du groupe B (particulièrement la vitamine B6) sont importantes pour la production de dopamine, de mélatonine et de sérotonine.
Manque de sérotonine : signes
Lorsque notre corps ne produit pas suffisamment de sérotonine, cela entraîne des symptômes tels que la dépression, l'irritabilité, l'insomnie, la constipation et la baisse de la libido.
Le sucre donne de l'énergie, ce qui pourrait bien vous empêcher de trouver le sommeil. Or des fruits comme la mangue, les figues, les dattes ou encore les raisins en contiennent beaucoup. C'est pour cette même raison que les fruits secs et ceux contenus dans du sirop sont déconseillés avant d'aller dormir.
Attention à sa consommation d'excitant. La caféine, dont les propriétés éveillantes sont connues, est présente dans le café, le thé, le chocolat et la plupart des boissons énergisantes ou à base de cola.
Selon l'Agence Nationale Sécurité Sanitaire Alimentaire Nationale (Anses) la consommation de mélatonine est également « déconseillée pour les personnes devant réaliser une activité nécessitant une vigilance soutenue chez lesquelles une somnolence pourrait poser un problème de sécurité ».