4° à 9° : Tee-shirt à manches longues, collants et short ou pantalon coupe-vent, gants ou mitaines. 0° à 5° : Tee-shirt à manches longues, collants et short ou pantalon coupe-vent, gant et bandeau (ou bonnet) pour couvrir les oreilles.
L´idéal est un t-shirt près du corps, dans un textile respirant qui permet d´évacuer la transpiration et de garder votre corps sec, en conservant la chaleur corporelle produite lors de la sortie sportive. Il faut absolument éviter les vêtements en coton qui vont retenir la transpiration.
Comment s'habiller pour courir quand il fait chaud
La tenue idéale pour courir quand il fait chaud (des températures supérieurs à 16°C) se compose : D'une casquette en cas d'ensoleillement intense (pour éviter l'insolation) ou d'un bandeau adapté pour éponger la sueur).
La course à pied par temps froid : aucune contre-indication médicale. – Courir en hiver : oui, mais quand ? Même quand les températures passent en dessous de 0°C, la course à pied reste conseillée et n'est en aucun cas dangereuse tant que les températures n'atteignent pas -15°C, ce qui est assez rare en France.
Quand les températures chutent, la pratique du running ne diminue pas pour autant. La météo hivernale ne facilitant pas la course en plein air, il est préférable de prendre quelques précautions. Par grand froid, les coureurs peuvent souffrir d'une vasoconstriction des artères.
Lorsque le mercure est au plus bas, il ne fait pas bon aller courir, et sur le plan musculaire ce n'est pas mieux. "Vu que cette vascularisation se fait moins bien par temps froid, le muscle est moins bien irrigué et donc on s'expose davantage à des risques de blessures comme le claquage.
Si vous êtes amené à courir par temps très froid (températures inférieures à -10°C), vous pouvez coupler votre collant à un pantalon de running ou short coupe-vent, minimisant ainsi l'impact du vent sur votre corps.
Les courses les plus longues exposent les coureurs aux frottements du tissu contre la peau. Et donc à de potentielles irritations ou brûlures sur la durée. Nous vous conseillons donc de porter un débardeur running plus ample pour limiter les frottements sur du demi-fond ou plus.
Un vêtement première couche est généralement l'option la plus confortable lorsque vous courez par temps frais, entre 4 et 10 °C. Hauts et shorts : Selon votre sensibilité au froid, en général, un haut à manches courtes ou un haut à manches longues associé à un short de running ou à un legging court fera l'affaire.
La question du short en hiver se pose, il y a de nombreux coureurs qui courent en short tout l'hiver et cela se défend : en effet les jambes sont les parties du corps les plus sollicitées, elles vont donc dégager beaucoup de chaleur.
Pour vous garantir de la chaleur, vous devriez toujours vous habiller avec 3 couches indispensables sur le haut de votre corps : la couche de base, proche de votre corps. Elle protège votre peau, vous garde au chaud et évacue l'humidité. Mieux vaut opter pour une base thermique dans une matière de qualité.
Vous choisirez une tenue ajustée pour limiter le poids et le risque d'irritation. Les vêtements sans couture sont à privilégier. Les shorts ou cuissards proposant de larges poches seront très pratiques lors de vos sorties longues pour transporter des aliments ou un peu d'eau.
Courir par temps chaud et sec
Haut du corps : un T-shirt technique ou un débardeur est suffisant et vous protège d'une exposition directe aux rayons soleil sur la peau.
Il faut donc opter pour des matériaux synthétiques qui évacuent l'humidité et qui respirent à l'instar du polyester. Vos pieds seront ainsi au sec et vous serez donc plus à l'aise sur votre sortie ! Il est d'ailleurs conseillé d'opter pour des chaussettes avec le moins de coutures possibles.
Une veste coupe-vent reste le vêtement le plus important en automne. Elle vous permet de porter des couches encore assez fines par-dessous tout en empêcher le froid de venir taper sur votre torse. Pour courir sous la pluie il vous faudra envisager une veste imperméable.
Pare-transpiration: quand il fait chaud, je transpire. La casquette permet d'absorber le transpiration et évite ainsi à la sueur de perler sur le visage, voire dans les yeux.
Ainsi, le rétro-running serait donc bénéfique pour :
- Prévenir et guérir des blessures plus rapidement : en inversant le travail des muscles et articulations, on sollicite moins ceux en convalescence. - Augmenter sa VO2 max : elle est 30% supérieure à sa VO2 max pendant la course avant à vitesse égale.
On l'a dit, le débardeur est casual, il ne conviendra donc pas aux occasions formelles. Mais pour toutes les autres (bar, sortie, etc), vous pouvez l'associer avec un jeans ou un chino ; mieux vaudra éviter le pantalon de sport, afin de ne pas donner l'impression que vous vous rendez à la salle de sport.
Courir à la bonne vitesse
L'autre outil qui vous aidera grandement à courir votre 5 km sans vous arrêter, c'est de sélectionner la bonne vitesse. Si vous n'avez pas de montre GPS, vous pouvez utiliser votre perception de l'effort pour gérer votre vitesse. Attention par contre à ne pas partir trop rapidement.
Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 20 minutes sans vous arrêter. Ensuite vous ferez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. La séance du jour durera 35 minutes.
Cela permet d'accélérer la vidange de l'estomac et de rester en forme pendant l'effort.
Pendant l'avant-dernière semaine avant la compétition
Le dernier long entraînement d'endurance (90 minutes ou plus) devrait être réalisé environ deux semaines avant la compétition.