Les aliments les plus riches en oméga 3 sont issus de végétaux terrestres (la noix, l'huile de colza, de soja, de lin, etc.) qui contiennent de l'ALA et d'animaux marins (les poissons gras comme le saumon, le thon, le maquereau, le hareng, la sardine et l'anchois, etc.) qui contiennent de l'EPA et du DHA.
Les légumes verts à feuilles sont les meilleures sources végétales d'omega-3. Les épinards, par exemple, contiennent environ 0,07 g d'oméga-3 pour 100 g. Les brocolis sont également une bonne source, avec une teneur d'environ 0,06 g pour 100 grammes.
Les fruits à coque peuvent être consommés sous forme d'huile, mais également entiers afin de jouer avec les textures. De plus, ils font d'excellents snacks sains pour un petit creux durant la journée. Les aliments riches en oméga 3 sont les noisettes, les amandes ou encore les pistaches.
Les poissons gras, tout comme les poissons maigres et les fruits de mer, avec une teneur moins importante, sont des sources conseillées d'oméga-3. Parmi les poissons à privilégier figurent le saumon, le hareng, le maquereau, le thon, les sardines… ou les « poissons blancs » comme la sole, la raie, le merlan…
Les sources végétales
Les fruits à coque sont aussi une bonne source d'oméga 3 : noix (7,45 g), noix de pécan (1,01 g), pistaches (0,23 g) et autres amandes grillées se dégustent sans scrupules. Dans une moindre mesure, les graines et les légumes sont également source d'oméga 3.
En moyenne, un avocat de taille moyenne contient 0,130 gramme d'oméga-3 (ou 1,3 mg). L'avocat est également riche en Vitamine B1, Vitamine B2, Vitamine B3, Vitamine B5, Vitamine B6 et Vitamine C.
Outre leur saveur délicieuse, les amandes offrent également un apport intéressant en oméga-3, les acides gras essentiels dont le corps a besoin pour fonctionner de manière optimale.
L'avocat est une source significative d'oméga-3 par rapport à d'autres aliments. Les oméga-3 présents dans les avocats sont principalement sous forme d'acide alpha-linolénique (ALA), bénéfique pour la santé cardiaque et qui est aussi un acide gras essentiel de la famille des oméga-3. Pareillement pour l'huile d'avocat.
La plupart du temps, les personnes qui ont un régime alimentaire pauvre en oméga-3 ne présentent aucun signe ou symptôme. Symptômes physiques : soif excessive, miction fréquente, peau rugueuse ou sèche et bosselée, cheveux secs, ternes ou sans vie, pellicules et ongles mous ou cassants.
Et l'huile d'olive dans tout ça ? L'huile d'olive contient peu d'oméga-3, un peu d'oméga-6 mais surtout, beaucoup d'oméga-9 ! Cet acide gras monoinsaturé fait également partie des « bonnes graisses ». Il est excellent pour préserver la santé du cœur et pour réduire l'hypercholestérolémie.
Comment apporter des oméga-3 aux les œufs de vos poules ? Une alimentation équilibrée et variée vous assurera des œufs de qualité. C'est notamment dans les aliments à base de graines de lin que les poules pourront en trouver.
Les œufs enrichis d'oméga-3 sont produits par des poules dont le régime alimentaire est riche en graines de lin moulues ou en huile de poisson.
les noisettes : en fournissant à l'organisme 0,6 gramme d'ALA pour 100 grammes de fruits consommés, les noisettes contribuent également aux apports d'oméga-3.
La viande de lapin, pauvre en graisses, est plus riche en acides gras oméga 3 que les autres viandes.
Une consommation régulière et suffisante d'oméga 3 est recommandée par l'Organisation Mondiale de la Santé, quel que soit l'âge du sujet.
Les poissons gras bons pour le cerveau
On les retrouve principalement dans les noix ou l'huile de colza mais les plus efficaces sont d'origine marine. On les retrouve donc dans les poissons gras comme le saumon, la truite, le thon, la sardine, le maquereau, ainsi que dans les fruits de mer et les crustacés.
Sources alimentaires riches en oméga 3
Les poissons gras comme le saumon, le maquereau, et les sardines sont d'excellentes sources d'EPA et de DHA. Pour l'ALA, les huiles végétales (huile de lin, de chia, de colza), les graines de lin et de chia, ainsi que certains légumes verts fournissent une bonne quantité.
Les oméga-3 sont des acides gras indispensables pour le cerveau.
À quel moment de la journée prendre ses compléments d'oméga-3 et comment ? Le principal point à retenir est de prendre vos oméga 3 en milieu de repas, que ce soit le matin, le midi ou le soir. Les oméga-3 étant des lipides, ils sont mieux absorbés par l'organisme quand ils sont associés à d'autres nutriments.
La démarche Bleu-Blanc-Cœur qui vise à améliorer la diversité et la qualité de l'alimentation des animaux a donc un impact sur la composition nutritionnelle de l'œuf 🥚. Les œufs Bleu-Blanc-Cœur sont donc une source intéressante d'Oméga 3 et présentent un équilibre entre les Oméga 6 / Oméga 3 intéressant.
Les acides gras insaturés
Plus de la moitié des lipides contenus dans les amandes sont des acides gras mono-insaturés, aussi connus sous le terme d'Oméga-9. La consommation régulière de ses oméga permet de réduire les risques de troubles cardiovasculaires.
Pour ne pas se priver des bienfaits de cet aliment délicieux, le mieux est de rester sur des quantités raisonnables sans dépasser ½ avocat par jour (soit entre 250 et 280 calories et 22 grammes de graisse environ).
Quelles sont les contre-indications à consommer des compléments d'oméga 3 ? La majorité de la population peut et doit consommer des oméga 3 pour tous leurs bénéfices. Cependant, les personnes atteintes d'hypotension ou de troubles de coagulation doivent éviter la consommation de compléments en oméga 3.