De la même façon, la fréquence cardiaque au repos a baissé de 6,7 bpm et les triglycérides de 16,9 mg/dl. Ce n'est pas tout : la course à pied a significativement augmenté la consommation maximale d'oxygène, la VO2max, de 7,1 ml/min et le cholestérol HDL – le bon de la bande - de 3,3 mg/dl.
Courir est-il bon pour le cœur ? Yannick Guillodo, médecin du sport à Brest, répond. « La course à pied est une bonne façon d'athlétiser son cœur, d'augmenter sa capacité physique et d'être en bonne santé, mais la course peut être dangereuse si on n'écoute pas les signaux qu'envoie le corps.
Le sport qui vous va
Entre la course à pied, la marche active (rapide et accompagnée de balancements des bras), la natation et le vélo – les quatre principaux sports d'endurance – lequel choisir? Tous sont bons pour le cœur… mais pas forcément pour votre corps!
Renforcement musculaire et osseux, solidification du squelette, les bienfaits de la course à pied pour le corps sont nombreux. Sans compter le fait que courir une à plusieurs fois par semaine permet de se vider la tête et de mieux dormir. Deux clés supplémentaires pour une bonne santé du corps et de l'esprit.
Avec la pratique régulière, le muscle cardiaque se développe (la taille du cœur augmente), ses contractions sont plus puissantes et il utilise l'énergie plus efficacement. Ces adaptations ont deux conséquences.
« L'activité physique permet de retrouver des artères souples au bout de quinze jours », indique Julien Schipman, du Laboratoire d'épidémiologie de l'Institut français du sport, de l'expertise et de la performance (Insep).
L'activité physique peut, lorsqu'elle est excessive, entraîner des problèmes cardiovasculaires : fatigue cardiaque, hypertension artérielle, infarctus, etc.
A distance égale, la course permet de brûler jusqu'à 30% de calories en plus que la marche. Elle vous permettra de brûler plus de calories en moins de temps. De plus, si vous avez un rythme assez élevé, vous pourrez perdre du poids rapidement.
Si c'est dans un souci de garder la forme et qu'on a le temps de courir à faible intensité ou intensité modérée 30 minutes tous les jours ou 5 jours sur 7 (à l'heure du déjeuner ou avant d'aller travailler par exemple), c'est parfait : on se situe dans les recommandations de l'OMS et c'est tout bénéfice pour sa santé !
Courir 20 minutes par jour permet de brûler entre 200 et 500 calories, en fonction du poids et de la composition du corps, de la vitesse de course et de l'inclinaison.
Les sports d'endurance tels que la marche, le jogging, la natation ou le cyclisme sont particulièrement bénéfiques en cas de maladies cardiaques car ils améliorent de façon progressive le système cardiaque et respiratoire.
Pour renforcer le muscle cardiaque, il est recommandé de pratiquer une activité sportive au moins 150 minutes par semaine. Programmer des séances de plus de 10 minutes consécutives pour augmenter ses capacités en endurance.
Reprendre en douceur
Préférez plutôt les sports qui favorisent l'endurance pour démarrer en douceur (marche, vélo, footing, natation). Si vous êtes essoufflé pendant l'effort, c'est très certainement que votre coeur n'est pas assez entraîné et/ou que vous travaillez au delà de nos capacités.
La marche respecte votre corps, les risques de blessure sont diminués, l'effort est moins intense. Vous n'éprouvez pas vos articulations et l'activité physique peut durer plus longtemps.
Les effets du running quotidien en font une pratique généralement peu recommandée. Toutefois, la science montre que courir fréquemment - jusqu'à 5 jours par semaine - est profitable à la fois au corps et à l'esprit.
Cependant, les personnes qui enchaînent les longues séances d'entraînement à un niveau trop intensif risquent d'endommager leur pompe cardiaque. En effet, un effort physique trop important peut, à terme, augmenter fortement le débit cardiaque et la tension artérielle.
Donc, courir lentement permet quasiment autant de bénéfices que de courir plus vite ses footings, mais pour un risque de blessure où de surcharge infiniment plus bas. Or, la régularité est indispensable pour progresser en course à pied. En se blessant, on se retrouve dans l'impossibilité de s'entrainer régulièrement.
Quelle est la vitesse moyenne idéale pour un débutant en course à pied : Conclusion. Finalement, il n'y a pas vraiment de vitesse idéale universelle pour tous les débutants. Certaines personnes se sentiront à l'aise en courant à 8 km/h, et d'autres préféreront plutôt 10 ou 12 km/h.
Les bienfaits d'une activité physique régulière pour la santé et le mental sont nombreux : courir 30 minutes peut participer à la réalisation de l'activité physique journalière recommandée par l'OMS.
Les médecins diront que c'est entre 17h et 19h que l'organisme est le plus efficace. C'est le moment de la journée où le corps atteint sa pleine puissance musculaire et capacités pulmonaires : tous les voyants sont au vert !
Vous alternerez 5 minutes de marche et 5 minutes course durant des séances de plus en plus longues. Avant de faire votre première séance, n'oubliez pas de mesurer et de noter vos tours de cuisses, de hanches, de ventre... Ainsi vous verrez objectivement que votre silhouette s'affine.
Visez la bonne allure
Cette vitesse correspond à une certaine Fréquence Cardiaque Maximale (FCM). En pratique: il faut courir au moins deux fois par semaine, au minimum 30 minutes entre 60 et 70% de votre FCM si vous êtes sédentaire ou débutant. Entre 50 et 55% de votre FCM si vous avez plus de 4 kilos à perdre.
Le premier symptôme ressenti lors de l'insuffisance cardiaque est l'essoufflement. Il est provoqué par un engorgement du sang dans les poumons. Autre symptôme évocateur, la fatigue provient d'un déficit d'irrigation des muscles, ainsi privés d'un apport suffisant en nutriments et en oxygène.
Cette gêne se manifeste d'abord par un essoufflement et une difficulté à reprendre son souffle à l'effort, puis pour des efforts de plus en plus petits et plus tardivement au repos en position assise. Une toux en position allongée, survenant surtout la nuit, peut être associée.