Le rôle premier de l'exercice du squat n'est pas de vous faire perdre du poids. Il sert avant toute chose à renforcer et raffermir le bas du corps. Certes, la répétition du mouvement de squat encourage la dépense calorique et la tonification évite le stockage des graisses dans les cuisses et les fesses.
En effet, cet exercice apparaît indispensable dans notre routine, puisqu'il muscle l'ensemble du corps, affine la silhouette et brûle des calories. Parfait, n'est-ce pas ? Pour perdre du poids facilement, il suffirait de faire des squats tous les jours et de manger équilibrée.
Le squat, un exercice complet pour maigrir
Pratiqué en musculation ou en fitness, le squat est également redoutable pour perdre du poids rapidement. L'ensemble des groupes musculaires étant sollicités, il demande une dépense énergique élevée et permet d'affiner les hanches et les cuisses.
A la fin du mouvement, vos hanches devraient se trouver en dessous de vos genoux, mais un squat profond requiert une bonne souplesse. L'important est de toujours garder une bonne posture. Si vous sentez que votre position commence à s'altérer et que votre dos se voûte, ne descendez pas plus bas.
Au niveau des hanches, les fessiers et les ischio-jambiers seront mis à l'épreuve, tandis qu'aux niveau des genoux, les quadriceps seront sollicités.
Les squats
Les squats sont également parfaits pour retrouver un ventre tonique. S'ils sollicitent beaucoup les fesses, ils ont également l'avantage de faire travailler de nombreux autres muscles dont la sangle abdominale et le dos. Une exercice complet donc, et idéal pour vous sculpter une silhouette de sirène.
Quel poids choisir pour l'exercice de musculation du squat? De façon générale, une femme utilisera une barre entre 35 et 115 livres pour des séries de 10 à 15 répétitions. Il est aussi possible d'utiliser deux haltères, un dans chaque main, d'entre 10 à plus de 40 livres par haltère.
L'exercice du squat ouvert permet de muscler et de raffermir les cuisses. Il muscle davantage l'intérieur des cuisses que le squat. Plus précisément, ce mouvement force sur les quadriceps (muscles extérieurs des cuisses) et les adducteurs (muscles intérieurs).
quel est le meilleur sport ? Pour perdre votre graisse de manière globale, et particulièrement au niveau du ventre, faire du cardio-training est sans aucun doute la meilleure solution. Vous pourrez le pratiquer sous différentes formes : marche sportive, course à pied, burpees, corde à sauter, natation, cyclisme…
Parmi tous les exercices réalisables en musculation, les squats sont tout indiqués pour lutter contre la cellulite. En effet, ils font travailler efficacement de nombreux muscles en profondeur. Mollets, cuisses, fesses, abdos…
Les grands classiques : marche et course à pied pour s'affiner. Si vous voulez brûler vos calories rapidement, il vous suffit d'une bonne paire de chaussures de running et d'une bonne dose de courage afin d'aller marcher ou courir. Allez-y progressivement : l'idée n'est pas de vous démotiver ou de vous dégouter !
L'exercice du squat ouvert permet d'affiner et de raffermir les cuisses tout en les tonifiant. Il sollicite les quadriceps en profondeur pour les renforcer, et vous assure des cuisses fuselées et des jambes toniques.
Quelle charge au Squat ? Débutante : Pour débuter, on commencera également avec la barre seule (qui fais généralement 18 ou 20 kg, mais il existe des barres de 16 kg). Intermédiaire : On rajoutera progressivement des disques de 5 kg de chaque côté, ce qui fait 30 kg avec la barre.
Variation bulgare : on met la pointe de pied sur un banc ou un siège surélevé et un pied au sol. Le but ? Remonter à l'aide de la jambe au sol en poussant et contractant ce fessier ainsi que les abdos. Le tout en gardant un dos droit et légèrement penché vers l'avant pour accentuer l'activation des ischios-fessiers.
Effectuer des Squats permet non seulement de vous muscler et de renforcer vos jambes, mais également de donner un coup de fouet supplémentaire à vos abdos et d'augmenter la force et la définition musculaire de votre buste.
Exercice n°8
Prenez un poids dans chaque main et tendez les bras vers le plafond. Pliez ensuite les coudes et descendez lentement les bras derrière la tête, jusqu'à ce que les poids touchent presque le sol. Ramenez les bras en position initiale. Répétez le mouvement 15 fois de suite.
Affiner sa silhouette n'est pas quelque chose d'insurmontable. Pour y parvenir, il faut respecter quater piliers : impérativement avoir une alimentation saine et équilibrée, faire du sport et bouger un maximum, dormir 7 à 8 heures par nuit et faire des exercices ciblant la taille.
En position de départ, allongé sur le dos, jambes fléchies, placez un ballon entre vos genoux puis pressez le fortement tout en expirant. Maintenez la pression pendant 2 à 3 secondes puis relâchez et recommencez. Cet exercice tout simple est le plus efficace pour gommer la graisse de l'intérieur des cuisses.
Pour beaucoup d'athlètes, le Front Squat avec une barre est préférable au Back Squat. Il permet de terminer l'extension des hanches à la fin du mouvement. Il permet de mieux contrôler la technique du mouvement.
Le squat traditionnel
Le poids du corps doit être placé sur les talons et le dos reste droit. Ensuite, on remonte en expirant pour retrouver la position debout. C'est le squat traditionnel ! Il permet de renforcer et de tonifier les muscles des fesses et des cuisses.
Suivez le tableau de charge
Si ton objectif est de faire de la masse musculaire, nous te conseillons de travailler avec une charge entre 65% et 80% de ton max ou 1RM. C'est-à-dire si ton MAX est de 80kg, tu utiliseras une barre à 60kg (75% de ton max).
Pour déterminer si vous avez plus de muscles ou plus de gras, plusieurs moyens existent. Le premier est votre œil. Qu'on se le dise, à l'œil nu, cette quantité est facilement vérifiable. Lorsqu'on prend du muscle, ces derniers sont plus définis et donc plus visibles.
Démarrage léger
Pour cela, il est recommandé de partir sur des poids de moins de 5 kg pour les femmes et entre 5 et 10 kg pour les hommes. Idéalement, les novices démarrent sur 1 ou 2 kg pour les femmes et 5 kg pour les hommes. Les profils plus aguerris peuvent aller un cran au- dessus.