L'utilisation de l'inclinaison permet également de modifier la difficulté de l'effort et de solliciter davantage certains muscles, notamment les fessiers et les cuisses.
Marcher sur un plan incliné augmente la dépense calorique et stimule davantage le cœur et la respiration. En rendant l'entraînement plus intense, le fait d'incliner la surface de marche favorise l'effet afterburn : l'organisme continue à brûler des calories même après l'effort.
2/ Je règle l'inclinaison du tapis
Quand on court sur tapis, on court sur une surface plane et sans résistance au vent. L'effort paraît alors plus facile. Pour compenser et retrouver des conditions similaires à une course en extérieur, il vous est nécessaire de régler l'inclinaison de votre tapis entre 1 et 2%.
Cet entraînement a en effet plusieurs avantages. Premièrement, il stimule la partie cardio vasculaire du fait de l'entraînement sur tapis. Deuxièmement, marcher en pente inclinée renforce les muscles des fessiers, des ischios (arrière des cuisses) et des mollets.
3/Inclinaison manuelle :
Si votre tapis de course n'a pas de mécanisme d'inclinaison intégré, vous pouvez toujours ajuster manuellement l'inclinaison en changeant la position de votre corps pendant l'exercice. En vous tenant plus droit, vous réduisez l'inclinaison perçue.
La réponse est oui ! En effet, en plus de vous faire travailler plusieurs muscles et d'améliorer votre cardio, le tapis de course vous permet de perdre du poids.
Plus l'inclinaison du tapis est au maximum, plus vous augmentez vos dépenses énergétiques. La meilleure façon de perdre du poids sur un tapis, est de s'entraîner dans la zone de fréquence cardiaque qui permet de brûler un maximum de calories ! Cette zone est à 60 - 70% de votre fréquence cardiaque maximale (FCM).
Afin que le résultat soit durable, un individu doit courir sur un tapis de course de manière continue. Par exemple, il peut répartir 30 minutes d'exercices de cette manière : marcher durant 15 à 20 minutes à la même vitesse, terminer la séance par 10 ou 15 minutes à un rythme plus lent.
Une séance de longue durée sur un tapis de marche peut inclure 10 minutes d'échauffement, 1 heure de marche ou de course et 5 à 10 minutes de footing. La durée de séance est plus courte avec cette méthode, mais avec une intensité plus élevée. L'idée est d'alterner vitesse et récupération sur une durée donnée.
La vitesse maximale
En général, il est judicieux d'avoir un tapis de course qui est capable d'aller jusqu'à 4 à 6 km/h de plus que votre vitesse de course habituelle. Vous pourrez ainsi vous adonner à tous les exercices que vous souhaitez, comme le fractionné qui demande des phases d'accélération intense.
La vitesse de marche idéale pour la perte de poids se situe généralement autour de 5,5 km/h, tandis que le jogging à environ 8 km/h peut être bénéfique pour brûler davantage de calories. N'oubliez pas de prendre en compte votre niveau de forme actuel et de progresser de manière progressive et sécuritaire.
Les bienfaits du tapis de course
Que ce soit en salle de sport ou à votre domicile, le tapis de course vous permettra de vous entraîner tout au long de l'année, à votre rythme. Il s'agit d'un appareil adapté à tous les niveaux qui sollicite de nombreux muscles : cuisses, abdominaux, fessiers, mollets…
Pour ce type d'exercice, la vitesse recommandée pour un individu qui débute oscille entre 4 et 5 km/h et pour une personne plus expérimentée entre 6 et 7 km/h. Le rythme doit être constant afin que les muscles travaillés se tonifient.
La course sur place est plus stressante pour le corps. Cependant, elle peut brûler plus de calories que la marche, ce qui peut entraîner une perte de poids plus importante. Elle a également un effet plus positif sur la santé cardiovasculaire.
Cette technique consiste à marcher sur un tapis incliné à 12%, à une allure de 5 km/h, et ce pendant 30 minutes. Le tout étant à répéter cinq fois par semaine.
Mais peut-on vraiment courir tous les jours ? Pour faire simple : non. Il vous faut au minimum un jour de repos par semaine pour permettre à vos muscles de récupérer.
Popularisée par l'influenceuse Lauren Giraldo, cette technique consiste à marcher sur un tapis incliné à 12°, à la vitesse de 5 km/h pendant 30 minutes. Pratiqué 5 fois par semaine, cet exercice est parfait pour brûler des calories et faire fondre la graisse sans avoir besoin de courir.
L'alliance du cardio et du renforcement musculaire
Le coach reconnaît toutefois que le "12-5-30" n'est pas inintéressant pour se maintenir en forme ou perdre du poids. "Dès lors qu'on pratique une activité cardiovasculaire - quelle qu'elle soit -, on dépense de l'énergie tout en régulant ses fringales.
Le matin, le moment idéal pour faire du tapis de course !
Le cortisol étant le plus élevé le matin, vous pourrez profiter de celui-ci pour booster votre métabolisme et faire en sorte que le corps aille puiser dans les graisses pour son énergie.
Commencez avec des séances de 30 minutes de marche rapide ou de course lente sur votre tapis par exemple. De cette façon, vous travaillerez dans votre zone d'aérobie : à ce niveau d'intensité, vous êtes plutôt dans votre zone de confort et vous gérez votre souffle sans trop de difficultés.
Pour perdre du poids
Vous pouvez également travailler avec l'inclinaison du tapis : - Commencez par vous échauffer progressivement en augmentant un peu la vitesse et l'inclinaison pendant 5 minutes. Arrêtez vous à un degré de 5 %. - Les 2 minutes suivantes augmentez la vitesse en gardant la même inclinaison.
Le yoga et les Pilates
Ces sports seront idéaux pour améliorer votre posture afin d'être élancé et de contribuer à avoir le ventre plat. Le yoga et les Pilates travaillent votre gainage et votre équilibre et donc sollicitent, à tout moment du cours ou presque, la contraction de vos abdominaux profonds.
En effet, il n'émet que 67 décibels à 10 km/h pour 1500 W en termes de consommation d'énergie. Concrètement, 1h de tapis de course vous consommera environ 0,17 €, l'équivalent de votre lave-vaisselle.
Si vous voulez améliorer ou maintenir votre forme cardiovasculaire, alors vous pouvez courir sur un tapis. Mais si vous vous entraînez pour une course ou si vous recherchez une meilleure efficacité en termes de tonus musculaire, alors courir à l'extérieur est une meilleure option pour vous.