Si tu as des difficultés à prendre du muscle, il y a fort à parier que tu ne consommes pas suffisamment de protéines ! Voyons ça ensemble. Les besoins en protéines pour un pratiquant en musculation sont de 1,6 à 1,8 g par kilo de poids de corps.
Pour se muscler rapidement, on pense à dégainer une assiette suffisamment protéinée. Animales ou végétales, les protéines s'avèrent cruciales pour le développement de la masse musculaire. Du côté des quantités, elles doivent être suffisantes et correspondre parfaitement au niveau d'effort physique réalisé.
Pour savoir si l'on a pris du muscle ou du gras, le moyen le plus efficace et précis reste de prendre ses mesures à la "pince à plis" régulièrement. Aussi, certains pèse-personne peuvent vous donner votre taux de masse grasse approximatif, et enregistrer vos données anthropométriques.
«Les triceps travaillent en synergie avec la poitrine sur les pompes. On peut aussi les isoler en faisant des extensions de bras à la poulie», précise le coach. - En salle de sport : mouvements de poussée comme le développé-couché ou développé-assis (ou encore machines guidées) : ça englobe la poitrine et les triceps.
Dans le cas où le problème ne provienne pas de l'entraînement, il se peut qu'il votre alimentation en soit à l'origine. Ainsi, pour que vos muscles prennent du volume, vous devez être en « surplus calorique », c'est-à-dire que vous devriez consommer plus de calories que vous n'en dépensez.
Les abdominaux par exemple, sont un groupe musculaire que vous pouvez solliciter chaque jour. Les mollets, comme les avant-bras, sont des muscles que vous pouvez aussi entraîner tous les jours.
« À mon avis, les groupes musculaires les plus difficiles à travailler et les plus souvent sous-développés sont les obliques et les triceps », explique Tami Smith, entraîneuse personnelle de l'American Council on Exercise et propriétaire de Fit Healthy Momma.
Quel exercice pour se muscler rapidement ? le cross training, intensif et efficace. Le cross training est le sport connu pour son efficacité rapide grâce à son intensité.
Réponse : le grand glutéal, plus connu sous le nom de grand fessier. Focus sur ce muscle qui permet à l'humain de se tenir droit. Il est généralement considéré comme le muscle le plus puissant du corps humain : le muscle grand glutéal, également appelé le grand fessier. C'est lui qui donne son aspect bombé aux fesses.
En matière de musculation, une séance trop longue ou trop courte risque d'impacter sur votre résultat physique. En moyenne, une séance de musculation ne doit pas dépasser 1 heure 30. Toutefois, cette durée n'est pas exacte puisqu'elle repose sur le volume d'effort physique que vous allez réaliser.
Il vous faudra planifier au minimum 3 à 6 mois avant de remarquer des changements. Les muscles peuvent croître très rapidement seulement chez les personnes qui respectent training et alimentation à la lettre, mais aussi chez celles qui commencent d'un niveau très peu élevé.
Il n'est pas possible de transformer la graisse en muscle
En réalité, ce sont ces cellules graisseuses qui sont engorgées, puis grossissent et qu'on finit par apercevoir en surface.
La whey. Qu'il s'agisse d'une whey ou d'un gainer en contenant, la whey protéine est idéale pour accélérer les gains musculaires.
Donc, pour bien fonctionner, les muscles ont besoin de protéines (viandes, poissons, œufs, légumes secs), de calcium (produits laitiers), de magnésium et potassium (légumes et fruits) et de vitamines du groupe B (végétaux). En somme, il faut manger un peu de tout et en quantité suffisantes.
L'exercice de base de musculation sert notamment pour les bras : les pompes. A plat ventre, les mains et les pieds au sol, vous poussez sur vos bras pour soulever votre corps. Gardez bien le dos droit en étant gainé. Vous pouvez écarter plus ou moins les mains au sol pour varier la difficulté et les muscles sollicités.
La natation, le sport complet par excellence
En effet, l'un des meilleurs sports pour le corps, c'est la natation puisque c'est un sport qui fait travailler tous les muscles et toutes les parties du corps, sans exception.
De manière générale, tous les sports d'endurance (natation, jogging, cyclisme...) sont cataboliques. À l'inverse, l'haltérophilie et les exercices à haute intensité réalisés sur de courtes durées comme le sprint ou la course à intervalle, sont anabolisants.
Privilégier les protéines
Pour une alimentation protéinée saine et efficace, il est nécessaire d'opter pour des protéines naturelles et de source variée. Intégrez-les dans chacun de vos repas, avec un volume de 5 à 6 repas journaliers, et votre masse musculaire et corporelle va très rapidement se développer !
Si vous voulez construire des muscles, augmentez votre apport en protéines alimentaires, mais n'excluez pas les glucides et les graisses. Tous les trois sont importants pour la croissance musculaire, et donc un régime équilibré en glucides, protéines et graisses est le moyen le plus efficace pour construire le muscle.
D'après le coach, «une seule séance par semaine consacrée aux bras est suffisante. On pourra deux autres fois dans la semaine ajouter quelques exercices de bras à la fin d'une séance pour les pectoraux, dorsaux ou épaules, par exemple». Le muscle a besoin de repos.
"Non, il ne faut pas faire des abdos tous les jours. Les abdos sont un muscle. Un muscle a besoin de récupération. Quand on travaille un muscle, on casse sa fibre.
La whey et les protéines végétales
Durant la prise de masse, il est important d'en consommer suffisamment mais ce n'est pas toujours facile ou pratique. Des suppléments comme la whey protéine ou les protéines végétales peuvent vous faciliter la vie et booster votre prise de masse musculaire.