« Dans le cadre d'une recherche de gain de masse musculaire, si la séance de musculation se situe l'après-midi ou le soir, il peut être conseillé de prendre une collation riche en protéines à assimilation lente (caséines) juste avant de dormir, comme du fromage blanc par exemple » ajoute Marina Fabre.
Mangez autour de l'entraînement
Les périodes avant, pendant et après l'entraînement sont les plus importantes pour prendre du muscle. Veillez à ingérer un repas complet ou une portion de gainer 1 à 2 heures avant l'entraînement pour charger les réserves en glycogène qui seront utilisées pendant l'effort.
Pour prendre de la masse, il faudra simplement manger plus que la DEJ, c'est le principe. En général, si vous avez un IMC normal, il suffira d'ajouter 250 kcal de plus pour que le corps réagisse. Une personne maigre qui peine à grossir devra y aller plus fort avec probablement 400 à 500 kcal de plus que la DEJ.
Pour prendre du poids, il faut modifier son rythme de repas. Essaie d'intégrer dans un premier temps une collation le matin ou l'après midi et progressivement, les deux collations à ton quotidien.
Les petites collations sont à consommer entre cinq et 60 minutes avant ta séance et les repas copieux entre deux et trois heures auparavant. Après l'entraînement, il est important que tu fasses le plein de glucides complexes et de protéines – consomme-les dans les 45 minutes qui suivent ton entraînement.
Source de glucides à index glycémique moyen/bas par excellence, les flocons d'avoine constituent une collation idéale avant une activité sportive. Ils fournissent de l'énergie sur le long terme, grâce notamment à leur richesse en fibres qui ralentit la digestion et donc la libération du glucose.
Si vous avez vraiment envie de grignoter après le diner, il est essentiel de choisir les bons encas. Vous devez donner suffisamment d'énergie à votre corps, mais aussi éviter de prendre du poids. Il faut donc miser sur le yaourt nature ou le fromage blanc avec un peu de miel et des fruits secs.
Par exemple : squat, soulevé de terre, rowing, développés couchés et tractions. Ces mouvements vous apporteront plus de gains musculaires que les exercices mono-articulaires. En effet, plus vous sollicitez de muscles, plus la réaction anabolique est forte et donc plus vous prenez du muscle.
Avec un métabolisme rapide, il faut pour certaines personnes manger jusqu'à 5000 kcal pour commencer à prendre du poids. Heureusement de nombreux compléments alimentaires comme les hard gainer, le vitargo ou encore la maltodextrine peuvent vous aider à prendre du poids et du muscle rapidement.
En moyenne, pour prendre 500g par semaine, il faut augmenter vos apports caloriques de 500 kcal par jour par rapport à votre alimentation classique.
Le riz est recommandé dans les régimes de prise de masse. Riche en calories, c'est une excellente source de glucides pratique et digeste (sans gluten) qui vous aide à prendre du poids. Il se marie avec les sources de protéines comme les viandes, poissons, œufs ou les légumineuses.
La durée d'une prise de masse varie selon les objectifs individuels, le type de corps (morphotype), et le régime d'entraînement. En général, elle peut durer de 4 à 6 mois pour la plupart des individus.
Plus précisément, le fait de manger après le sport peut aider à recharger les réserves d'énergie musculaire (glycogène), à augmenter la taille et la force des muscles ainsi qu'à favoriser leur réparation.
Manger 30 minutes après une séance de sport
Ce serait le moment idéal pour optimiser la récupération musculaire en reconstituant nos réserves en nutriments (même si les avis peuvent parfois encore diverger...).
Le Gold Standard Gainer est le meilleur choix pour une prise de masse sèche en raison de sa teneur exceptionnelle en protéines. Vous pouvez être sûr d'obtenir des résultats efficaces avec ce gainer. Sa composition pour 100g : Protéines : 27g.
Le gainer: la solution pour les hardgainers
Le gainer est la solution la plus adaptée aux programmes de prise de masse pour ectomorphes. Un gainer 70/30 en faveur des glucides apportera à la fois des calories et un environnement favorable à la synthèse des protéines, de quoi bien stimuler la croissance des muscles.
Un individu ectomorphe se caractérise par un physique élancé et gracile1. Schématiquement, les personnes ectomorphes ont une ossature fine (ce qui se voit au niveau des poignets et des chevilles), des membres longs et une masse musculaire peu développée. Elles sont minces et d'apparence frêle.
Pour prendre de la masse musculaire, il est plus efficace de travailler chaque groupe musculaire 2 à 3 fois par semaine. Il n'y a pas de réelles différence entre 2 séances par semaine ou 3 par semaines. Pour prendre de la force, il est plus efficace de passer à 3 séances par semaine et par groupe musculaire.
Rester bien hydraté permet d'avoir un plus gros volume sanguin et plus de fluides circulant dans les veines et les artères, ce qui induit naturellement une meilleure congestion. Faites en sorte de boire suffisamment pendant votre entrainement, mais également tout au long de la journée.
Pour prendre en volume musculaire et vous développer, vous devrez consommer suffisamment de protéines car elles sont nécessaires à la reconstruction du muscle et à la prise de volume. Les lipides sont également important à conditions de choisir de bons lipides tels que les oméga 3, 6 et 9.
Le soir, il faut opter pour des protéines végétales plutôt que pour des protéines animales. En effet, les protéines animales favorisent la production de dopamine, un neurotransmetteur qui est à l'origine de l'éveil et de la motivation.
Frites, pizzas, hamburgers… Les aliments gras sont mauvais pour la santé, et pour le sommeil. « Il faut donc être particulièrement vigilant sur son alimentation juste avant de dormir », conseille Arnaud Cocaul.
Une ration protéinée : viande, produit de la mer, œuf, jambon DD… Une ration de féculents : pâtes, riz, pomme de terre, semoule, blé, polenta… ou sous forme de potage (contenant des pommes de terre). Éviter les légumes secs pour les ballonnements abdominaux qu'ils occasionnent.