Avant le match, prenez de l'élan
De manière générale, une alimentation riche en fruits et en légumes, variée en sources de protéines, suffisante en sucres lents et raisonnable en acides gras essentiels vous permet d'être en forme au quotidien et d'éviter de perdre contre votre nièce en premier lieu.
De l'eau plate de préférence, et pas de sodas ! S'hydrater pendant l'effort est indispensable. Il faut toujours boire à intervalles réguliers, le bon réflexe est de boire entre 100 et 150 ml d'eau toutes les 15 à 20 minutes.
Fruits : abricots secs, pomme fraîche, poire, orange, raisin, banane (pas trop mûre) Fruits oléagineux : noix de pécan, noix de cajou salée. Légumes : tous ! salade de carottes crues par exemple.
L'une des hypothèses avancées par certains sportifs est que le niveau de testostérone diminue après une relation sexuelle, ce qui conduirait à de plus mauvaises performances.
Les jus de fruits sont également intéressants. Le jus de raisin par exemple, est plus approprié pendant l'effort. Car il vous permettra de faire le plein de glucose. Avant ou après l'exercice physique, les jus d'orange et de pomme, plus abondants en fructoses, sont préférables.
L'organisation de l'avant match doit être bien réalisée.. Les petits "rituels" ( mettre toujours les mêmes chaussettes en match, prendre le même petit-déjeuner, s'échauffer de la même manière...) permettent ainsi de se concentrer, de s'apaiser et donc de mieux maîtriser son stress.
L'apport en eau doit donc être corrélé avec ses propres pertes sudorales. En général, les joueurs perdent entre 1L et 2L d'eau par rencontre. Pour diminuer ces pertes, il est donc indispensable de s'hydrater dès que c'est possible durant le match et à la mi-temps.
Une alimentation saine et équilibrée est importante. À noter, le dernier gros repas doit être pris quelques heures avant le début du match. Privilégiez plutôt une collation sportive avant le coup d'envoi. Enfin, évitez la veille et le jour J les aliments difficiles à digérer tels que la viande ou les sauces.
Du pain complet
Avec sa garniture (beurre, confiture, miel), flocons d'avoine ou d'autres produits céréaliers : des glucides complexes pour avoir un apports en glycogène, idéal avant une activité sportive dans la matinée.
Les aliments à privilégier sont les légumes crus, les sources de protéines (viande, poisson, œuf), des féculents (pâtes, riz, ils sont fortement recommandé aux footballeurs pour leur digestion facile), des fruits frais, du beurre frais, du miel, de la confiture, du pain grillé, un peu de sel pour une bonne réserve ...
Commencez par 3 séances de cardio, d'une durée de 40 minutes environ. Semaine après semaine, on réduit le volume, on augmente l'intensité. Jusqu'à ce que vous arriviez à un type d'entrainement par intervalles. Cela peut être quelque chose comme 100 m en 20 secondes, puis 50 secondes de repos et répéter.
L'anticipation se fait souvent grâce à l'expérience mais cela peut se travailler grâce à l'analyse du placement des joueurs (coéquipiers, adversaires) sur le terrain, le nombre de possibilités de passe pour le porteur de ballon, le type de jeu / les habitudes du porteur de balle (joue t'il plutôt long ou plutôt court?) ...
Apprenez à bien respirer.
Pendant l'effort, respirez le plus naturellement possible en inspirant par le nez et la bouche en même temps (expiration par la bouche). Plus l'intensité de l'exercice augmentera, plus le rythme de vos inspirations va s'accélérer pour faire jeu égal avec celui des expirations.
Les pré workout sont des boissons d'avant sport sensées booster l'entrainement et améliorer les performances physiques. Il existe des pré-workout naturels, comme le thé vert, l'hibiscus et le gingembre tout aussi performants.
Boire régulièrement avant, pendant et après
Il est impératif de commencer « dès le début de l'échauffement. Je vois trop de sportifs prendre au bout d'une heure et demie. C'est trop tard. » Il est conseillé de boire régulièrement à raison de quelques gorgées, de façon fractionné, toutes les 15-20 minutes.
Il est bien connu que la caféine a un effet stimulant. C'est également le cas pendant une séance d'entraînement. Il réduit la fatigue et permet donc aux athlètes de mieux se dépenser et plus longtemps. Cela peut conduire à une amélioration des performances allant jusqu'à 12 %.
Pour devenir rapide comme Flash, il est donc possible de faire un programme d'entraînement avec une séance « force » et une séance « pliométrie » par semaine. Ensuite, à vous de faire évoluer votre programme d'entraînement en adaptant les exercices ou le tempo d'exécution.
L'idéal ? Trois séances de course à pied, de vélo ou de natation, disciplines reine de l'endurance, trois fois par semaine pendant 30 minutes à une heure. Pour atteindre cet objectif, soyez régulier. Mieux vaut deux séances de 30 minutes qu'une seule d'une heure.
Exemples : sauces, mayonnaise, crème, beurre, arachides, noisettes, produits laitiers riches en matières grasses, œufs… Les aliments riches en lipides sont difficiles à digérer et sont source d'inconfort et de lourdeurs lors d'une pratique sportive.
Par exemple : optez pour des oléagineux, des œufs à la coque, du fromage blanc (idéalement au lait de brebis ou de chèvre plus digestes) ou du yaourt de soja, accompagné d'un peu de flocons d'avoine et d'un fruit de saison.