Les oléagineux (amande, noix, noisette, sésame…), aussi, ne sont pas en reste, tout comme les fruits frais (orange, kiwi, mûre, clémentine). Pour rappel, 99 % du calcium se trouve dans l'os et 1 % dans le sang. Ainsi, une alimentation riche en calcium forme un bouclier solide pour freiner la perte de tissus osseux.
Exemples : oranges, vitamine C, potassium, riche en calcium. Les fruits les plus riches en calcium sont aussi les figues, les prunes, la rhubarbe et les abricots secs. Ces fruits riches en minéraux aident à lutter contre la déminéralisation osseuse !
La vitamine D est essentielle pour que le corps puisse absorber le maximum de calcium des aliments que vous mangez. Selon Santé Canada, les adultes canadiens devraient consommer en moyenne 600 UI de vitamine D chaque jour (800 UI après 70 ans). La majorité de l'apport en vitamine D provient de l'exposition au soleil.
Les amandes, noisettes et les figues sont d'excellentes collations riches en calcium.
Yaourts et fromages blancs au top
Qu'il soit ferme, brassé ou liquide, le yaourt, de par sa fabrication , reste le produit laitier frais le plus riche en calcium. La faisselle et le fromage blanc sont eux aussi très bien placés dans le podium, qu'ils soient allégés ou non et sucrés ou natures.
Les eaux minérales riches en calcium (250-300 mg par litre) sont intéressantes (Hépar, Tallians, Contrex, Courmayeur, Saint-Antonin, Chateldon, Salvetat, Badoit, Vittel, San-Pellegrino, Quézac, Wattwiller, par exemple).
Les boissons gazeuses et sucrées :
Les sodas et autres boissons sucrées contiennent des quantités élevées de phosphates, qui peuvent interférer avec l'absorption du calcium par les os. La caféine présente dans certaines de ces boissons peut également augmenter la perte de calcium par les reins.
Dans les bananes, la teneur en potassium et en magnésium joue un rôle particulièrement important. Une alimentation riche en potassium peut aider à réduire le risque d'ostéoporose car il assure une bonne densité minérale osseuse. Le magnésium est également impliqué dans la formation des os.
Pour renforcer les os et prévenir ainsi la perte osseuse, des chercheurs de l'université de San Diego, aux Etats-Unis, conseillent de consommer cinq pruneaux par jour.
Ortie. L'ortie est un grand remède, un incontournable à la fois reminéralisant et régénérant de la matrice osseuse. Il consolide même les fractures. Comme la prêle, l'ortie contient de la silice, mais agit plus sur le métabolisme de l'os que sur sa structuration.
Un apport suffisant en calcium et en vitamine D, une consommation raisonnable de caféine, de protéines et de boissons alcoolisées, une exposition modérée mais régulière au soleil, une activité physique régulière qui soumet nos os à de petits impacts, l'arrêt du tabac…
Consommer des aliments riches en protéines
La viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers sont des aliments riches en protéines complètes. En plus des 3 à 4 produits laitiers par jour, il est recommandé de consommer 1 à 2 portions de viande, poisson ou œufs par jour.
En plus de calmer la douleur, il permet de soulager et de limiter l'inflammation. Il permet de lutter contre l'ostéoporose, en contrôlant la libération de certaines protéines qui causent des inflammations et qui détériorent les os, mais également le cartilage.
La réponse de l'expert. La prêle et la silice du bambou sont deux plantes majeures d'accompagnement des fractures osseuses. Conformément à nos conditions d'utilisation, les médecins ne sont pas habilités à porter de diagnostic en ligne.
Les nutriments les plus importants pour des os en bonne santé sont le calcium, la vitamine D et les protéines. Le rôle d'autres micronutriments est aussi mentionné dans ce rapport, comme les vitamines A, B et K, le magnésium et le zinc.
Les médicaments les plus utilisés pour traiter l'ostéoporose sont les bisphosphonates. Ces molécules freinent l'activité des ostéoclastes, les cellules qui dégradent l'os, limitant ainsi la perte osseuse. Les autres médicaments sont utilisés en seconde intention ou dans des situations particulières.
Le Pr JM Bourre, Directeur de Recherche à l'Inserm et membre de l'Académie de Médecine de Paris, recommande une collation constituée de pruneaux avant le coucher afin de s'assurer une bonne glycémie durant la nuit et ainsi permettre au cerveau de fonctionner de façon optimale durant le sommeil.
Fruits et légumes frais : épinard, carotte, chou frisé, haricot, figue, roquette, rhubarbe, citron ne sont que quelques exemples des fruits et légumes les plus riches en calcium d'après le Ciqual, la table de composition nutritionnelle des aliments.
Le jus de citron
En effet, bien qu'il soit acide, le citron se transforme en aliment alcalin une fois consommé. Il devient donc bénéfique à la minéralisation de nos os ! De plus, sa teneur en vitamine C a un effet positif sur la fixation du calcium sur les os !
Santosh Pandey, naturopathe et acupuncteur à Bombay (Inde) a indiqué qu'il était préférable de consommer ce fruit le soir. “Les bananes peuvent être consommées sans danger à tout moment de la journée. Mais le métabolisme de notre corps est au plus bas pendant la nuit”, informe-t-il.
Elle est même plutôt conseillée pour réguler le transit intestinal. Aucune raison de s'en priver donc ! On peut donc sans problème manger une banane par jour, sans risque pour la santé. Rappelons toutefois qu'une alimentation variée et équilibrée est la meilleure des préventions.
Les aliments trop riches en sel
Le sel est très mauvais pour les seniors souffrant d'ostéoporose. En effet, des études ont montré que le sel provoquait une sur-excrétion de calcium, ce qui affaiblit les os. Plus on mange des aliments salés, plus on perd du calcium et donc en densité osseuse.
Le chocolat noir contient naturellement de la vitamine D (environ 0,5µg pour 100g de chocolat noir 70%). Cette vitamine est vitale pour la santé des os et des dents, elle joue un rôle primordial dans la croissance et la minéralisation osseuse.
Alternez airelle et cassis : vous pouvez faire une cure de 21 jours d'airelle, arrêter 7 jours et reprendre les bourgeons de cassis. La prêle des champs, cette herbacée riche en acide silicique et en saponine, aide les tissus osseux à se reminéraliser. Vous pouvez la consommer sous forme de gélules.