Une source de protéines : œufs, viande (jambon, volaille), fruits à coque (noix, noisettes, amandes...) Un fruit ou équivalent pour l'apport en vitamines et en fibres qui régulent le transit intestinal : fruit, compote, fruits secs...
Les œufs, la viande, le poisson, le lait et les produits laitiers sont des aliments riches en protéines. Les viandes et les poissons en renferment en moyenne 20 %. Les huîtres et les moules 7 à 10 %.
Manger des repas équilibrés comprenant des protéines, des légumes, des fruits et des glucides complexes. Essayez d'inclure des aliments riches en fibres pour favoriser une bonne digestion. Évitez les aliments transformés et riches en matières grasses, en sel et en sucre.
il peut se composer d'un fruit, d'un biscuit, d'un produit laitier ainsi que d'une boisson chaude ou froide. Le dîner : pour favoriser une bonne nuit de sommeil, le dîner doit être composé de produits céréaliers, d'une soupe, d'un fromage blanc et d'une compote par exemple.
Les règles d'un menu équilibré pour senior :
Faire trois repas par jour (+ collations possibles !) Fruits et légumes tous les jours (crus, surgelés, en conserve ou frais…) Des féculents à chaque repas. Des protéines chaque jour (viande, poisson, œufs)
Enrichir l'alimentation d'une personne âgée consiste à mettre en place un régime alimentaire riche en protéines, en lipides et en glucides. Cette méthode induit un apport énergétique quotidien optimal pour les personnes âgées. L'avantage principal de cette pratique réside dans la quantité du plat présenté.
Prendre plus de repas dans la journée sous forme de petites collations. Prendre le temps de manger, sélectionner des aliments plus riches en protéines (lait, œufs, etc.) et ne pas hésiter à utiliser des aromates et épices pour relever le goût. Favoriser les aliments faciles à manger comme la soupe, la purée, etc.
Le petit-déjeuner est un repas à part entière. Il doit représenter entre 20 et 25 % de l'apport calorique de la journée et ainsi permettre de couvrir une partie des besoins en macronutriments (protéines, lipides, glucides, fibres + eau) et en micronutriments (vitamines, minéraux et oligo-élements).
En général, la journée compte trois repas principaux : le petit déjeuner, le repas de midi et le repas du soir.
Un sondage nous donne les préférences alimentaires des seniors. Lorsque plus de 400 seniors ont été interrogés en Europe sur leurs fruits et légumes préférés voici ce qui ressort en France : pomme de terre, melon, abricot, cerise, pèche, pomme, prune, carotte, haricot vert, endive et laitue.
Outre le problème de l'alimentation et les régimes pauvres en nutriments, d'autres facteurs comme d'éventuelles maladies chroniques ou neurodégénératives peuvent entraîner l'amaigrissement chez les seniors. L'état de santé général a ainsi des répercussions fréquentes sur le poids.
Multivitamine senior
Le magnésium, les vitamines C et B6, ainsi que le fer, contribuent à réduire la fatigue. La vitamine B12, quant à elle, contribue à un métabolisme énergétique normal, c'est-à-dire qu'elle soutient le processus de transformation des nutriments en énergie.
En tête de liste, la goyave est le fruit le plus protéiné. Elle séduit avec son goût tropical exquis et une teneur impressionnante d'environ 2,6 g de protéines pour chaque 100 g de fruit.
En effet, les besoins en protéines augmentant avec l'âge, il est important de ne pas faire l'impasse sur la consommation des viandes, poissons et notamment les viandes blanches, moins grasses et surtout meilleures pour la santé que la viande rouge.
Le collagène est donc une protéine naturellement présente dans notre corps, mais on le sait, avec l'âge, la capacité de notre organisme à produire du collagène diminue.
Le petit déjeuner idéal est donc celui qui associe un peu de glucides à IG bas (pain complet, pain de seigle, galette de sarrasin, flocons d'avoine) avec des protéines (jambon, fromage, oeuf, viande des grisons…) et du gras (beurre, gras du fromage ou d'une charcuterie).
Les aliments classiques d'un petit déjeuner équilibré sont les œufs, le yaourt, le lait, le fromage et les viandes du petit déjeuner, notamment le bacon, le jambon et le saumon fumé. Attention, obtenir toutes vos protéines à partir d'un seul aliment n'est pas une bonne idée.
"Le manque d'activité physique, conjuguée à une augmentation de l'apport calorique, favorise l'augmentation de la graisse viscérale", indique le Dr Olivier Dupuy.
En haut de la liste des aliments à éliminer de votre régime alimentaire pour garder un ventre plat, se trouvent les boissons gazeuses sucrées type soda mais aussi la bière. L'alcool est une boisson très sucrée, mieux vaut limiter drastiquement votre consommation.
La course fait par ailleurs partie des activités les plus efficaces pour brûler la graisse du ventre. Vous pouvez aussi essayer la marche rapide, la natation, la boxe, les sports de raquette ou la musculation pour mincir. L'important est de pratiquer ces activités physiques régulièrement, au moins 2 heures par semaine.
Les potages peuvent être enrichis avec des pâtes à potage, du tapioca, du pain, des croûtons, de la crème fraîche, du beurre, du fromage (gruyère, crèmes de gruyère, etc.), du lait en poudre, des œufs, du jambon. Penser aux soupes de poissons.
Les baies et fruits rouges, telles que les fraises, les framboises, les mûres et les myrtilles, sont d'excellents aliments anti-vieillissement. En effet, ils regorgent de puissants antioxydants4 tels que les anthocyanes pour combattre les radicaux libres et prévenir les dommages oxydatifs sur l'organisme et la peau.
Proposer des œufs ou du poisson, des légumes secs, des produits laitiers supplémentaires... Enrichir les plats de légumes avec du fromage, les desserts avec de la poudre de lait/protéines. Enrichir les préparations moulinées ou mixées avec du lait en poudre, du fromage, de l'huile... Varier les sources de protéines.