On considère qu'une bonne VMA moyenne est de 10 km/h pour les débutants, 14 km/h pour les coureurs intermédiaires, et plus de 24 km/h pour les athlètes et champions.
une VMA supérieure à 15 km/h est considérée comme bonne pour un coureur professionnel.
Par exemple, sur une course 10 km, vous oscillez entre 85 et 90 % de votre VMA. Plus vous êtes en forme, plus vous serez proche des 90 % de VMA. Même raisonnement pour les distances semi-marathon où vous serez entre 80 et 85 % de votre VMA, et marathon où vous serez entre 75 et 80 % de votre VMA.
Niveau débutant : 2 à 3 séries de 5 x 30/30 s (allure 110 % VMA). Le temps de récupération entre les séries sera de 3 minutes. Niveau régulier ou confirmé : 2 à 3 séries de 10 x 30/30 (allure 110 % VMA) ; Le temps de récupération entre les séries sera de 3 minutes.
Elle varie habituellement entre 25 et 70 ml/mn/kg chez les femmes et entre 30 et 90 ml/mn/kg chez les hommes. Mais plus la VO2 max est élevée, plus la performance physique est bonne.
À titre d'exemple, le champion du monde sur marathon, Eliud Kipchoge, serait l'homme avec la plus grosse VMA : 24,3 km/h.
On considère qu'une bonne VMA moyenne est de 10 km/h pour les débutants, 14 km/h pour les coureurs intermédiaires, et plus de 24 km/h pour les athlètes et champions.
La VMA reste (quasiment) stable jusqu'à 50 ans
A partir de cet âge (et l'auteur de ces lignes confirme), le déclin s'accélère : 44min sur dix bornes entre 50 et 60 ans. 53 minutes à 65 ans. Ces chiffres sont évidemment des moyennes…
À quelle vitesse faire un 5km ? Notre VMA (notre Vitesse Maximale Aérobie), nous pouvons la tenir quelques minutes, entre 6 et 8 min environ.
Le nombre de points de recueil passe de 215 à 135 mais les données sont beaucoup plus exhaustives. moyenne connaissent des vitesses en revanche plus similaires à celles observées en 2019 (42,3 km/h, -0,8 km/h par rapport à 2019).
Pour le coureur ayant derrière lui de nombreuses années de pratique, la pratique de la VMA courte avec des efforts inférieurs à la minute courus autour de 100% VMA n'est pas contre indiquée. Séances de VMA moyenne et longues courues autour de 95%, seront également au programme.
VMA : Comment l'améliorer ? Pour augmenter sa VMA, le travail de fractionné est indispensable. Il consiste schématiquement à alterner des temps de course rapides et des temps de repos afin d'atteindre un temps d'effort à un rythme soutenu qu'il serait impossible de tenir sans pause.
Dans le football actuel, la VMA est devenue un critère de référence. Sachant que les normes varient entre 16 et 19km/h pour un joueur de haut niveau et même chez les jeunes (16-17ans), une VMA de 16,5 à 17km/h est considérée comme une bonne valeur.
La VMA, on l'a vu, s'améliore en courant à des vitesses proches de 100% de l'intensité de celle ci. En phase de développement de la VMA, les entraînements doivent être répétés tous les 4 à 5 jours pour espérer un effet significatif sur les fonctions aérobies. Il n'est pas possible de soutenir cette allure longtemps.
Marathon et rythme cardiaque
Selon les cas, nous l'avons vu, le marathon se court à un rythme cardiaque compris entre 70%(jogger) et 85 à 90% (élite) de sa VMA. Un athlète très bien entraîné doit tendre vers les 80% VMA.
Prérequis pour courir un 10 km en 40 minutes
ayant une VMA égale ou supérieure à 17-18 km/h.
En collectant toute l'urine pendant 24 heures, la quantité de VMA mesurée peut être moyennée sur toute la journée et donnera une meilleure indication de l'augmentation ou non des niveaux .
Qu'est-ce que cela signifie si votre résultat au Vanilmandélate (VMA) est trop faible ? De faibles niveaux de noradrénaline et d'épinéphrine peuvent être associés à des dépendances, des fringales, de la fatigue, une hypotension artérielle, un faible tonus musculaire, une intolérance à l'exercice, une dépression et une perte de vigilance.
Prérequis pour courir un 10 km en 35 minutes
ayant une VMA égale ou supérieure à 19-20 km/h. s'entrainant régulièrement 4 à 5 fois par semaine. aguerri au travail de VMA et de fractionné à allures modérées (80-90%FCM) étant capable de courir 1h20 sans difficulté
Notre test VMA préféré : le demi Cooper, la plus grande distance en 6 minutes. Le test de Cooper (mis au point par un docteur américain) consiste à courir la plus grande distance possible en 12 minutes.
L'impression visuelle est trompeuse. Kanté est partout sur le terrain, et a sans aucun doute la VMA d'un marathonien. Mais il ne fait pas partie des joueurs qui courent le plus dans cette Coupe du monde. Kanté fait en moyenne 10 km en 90 minutes, à peu près la même distance qu'un Mesut Özil (oui, vous avez bien lu !)
Donc si pour un homme vers 30 ans sédentaire en bonne santé la VO2 MAX est vers 45/50, cela donne environ une VMA de l'ordre de 13,5kms/h à 14kms/h. Attention ce n'est qu'une moyenne et certain individu auront une vma de 12 pour commencer et d'autres deja de 16.