Les agrumes : Cette variété regroupe les citrons, les oranges, les clémentines et les pamplemousses. En général, ce sont des fruits riches en vitamine C, en acide folique et en potassium. Ils aident à récupérer rapidement de l'énergie. L'avocat : Quelques tranches d'avocat suffisent pour gagner un peu d'énergie.
Meilleurs fruits pour le sport : la pomme
Il s'agit bien sûr de la pomme ! La pomme est une source naturelle d'antioxydants, de vitamine C et de pectine.
1/9 Les agrumes
Qu'il s'agisse d'oranges, de pamplemousse ou de clémentines, les agrumes sont d'excellents fruits remplis de vitamine C qui permettent un effet « coup de boost ». On recommande plutôt de manger le fruit entier plutôt que de le presser pour bénéficier de tous leurs avantages.
Avant l'effort, manger une banane permet d'être sûr de ne pas avoir faim et aller au bout de l'effort sans craquer. La banane apporte des sucres rapidement, mais aussi des fibres qui contribuent à un bon transit. C'est une source d'énergie durable grâce à son apport glucidique.
Fraises, framboises, myrtilles, cassis… tous les fruits rouges sont riches en vitamine C qui lutte contre la fatigue. On peut les manger frais (en respectant les saisons, c'est encore mieux) avec un peu de fromage blanc par exemple.
L'amande est le fruit énergétique par excellence. Ses concentrations en acides gras, notamment en acide oléique, en protéines végétales et en fibres en font un allié précieux pour éviter toute fatigue et booster sa vitalité. Egalement riche en minéraux et en antioxydants, l'amande a de nombreux bienfaits pour la santé.
- Que manger le midi ou le soir après le sport ? Du poisson ! De préférence, choisissez le saumon, riche en protéines et en oméga-3 (bons pour le cœur). Accompagnez-le de riz brun et de légumes vapeur pour fournir à votre corps des glucides sains et des vitamines B, qui aident à produire de l'énergie.
- Avant l'effort : le but est de faire le plein de carburant. Vous pouvez boire jusqu'à 1 l d'eau, de thé ou de jus de fruit durant les deux à trois heures précédant l'activité.. - Pendant l'effort : boire régulièrement et en petites quantités. En pratique, buvez 1 à 3 gorgées d'eau toutes les 5 à 10 min.
C'est le matin que les glucides de la banane sont les plus profitables, dès le petit déjeuner ou à la pause de 10 heures. Toute son énergie est alors assimilée par le corps, sans stockage, que vous passiez votre journée au bureau ou attelé à une tâche physique. Le matin, la banane est bonne pour tous !
La banane est un aliment conseillé avant le sport, mais aussi après. Riche en glucides, c'est une source d'énergie immédiate particulièrement intéressante après l'effort. Ces glucides peuvent également être stockés en réserve, sous forme de glycogène, pour apporter de l'énergie lors d'un prochain effort sportif.
Pour développer vite sa masse musculaire, il faut manger sain et équilibré. Une nutrition riche en apports caloriques et sans produit permet aux muscles de supporter les efforts musculaires, soit 2500 calories par jour. Consommer suffisamment de protéines dans ce régime aide aussi à se muscler de manière constante.
Buvez une eau minérale riche en magnésium
Les eaux Rozana (160 mg/l de magnésium), Hépar (119 mg/l de magnésium), Hydroxydase, Contrex, Courmayeur, Quézac, Badoit ou San Pellegrino sont particulièrement indiquées.
Parmi elles, le jus de citron, le jus de pamplemousse pressé ou encore le thé matcha ou le chia fresca. Certains breuvages froids ou chauds naturels sont anti-fatigue et bons pour la santé. Le matin, par exemple, le jus de citron à jeun dans de l'eau est l'allié parfait pour bien commencer la journée.
Le jambon, les œufs, le fromage et les poissons sont d'excellentes sources de protéines. Une assiette contenant tous ces ingrédients ainsi que du pain complet est la clef pour débuter la journée en forme.
Le maté : "Une boisson très répandue en Amérique du Sud, appelée aussi thé du Paraguay. Avec moins de caféine que le café mais plus que le thé, le maté est un super-aliment, riche en minéraux et vitamines, qui offre une énergie plus constante que celle du café, qui perdure tout au long de la journée."
Mais l'essentiel est surtout de manger des aliments de qualité dans la demi-heure suivant l'effort, appelée "fenêtre métabolique". « Dans les 30 minutes après l'effort, il y a une "fenêtre métabolique" qui permet de récupérer le stock de glucides perdus, pose d'emblée le spécialiste.
Une séance de musculation à jeun peut aider à perdre du gras, mais pas à gagner du muscle. Pour cela, vous devez avoir les sources de nutriments, et notamment de protéines suffisantes au moment d'aller à la salle. Il y a aussi un risque de déshydratation si vous n'avez pas bu correctement ou suffisamment.
Le café est un stimulant et une source d'antioxydants utiles pour prévenir certaines maladies. Mais peut-il être bénéfique aux sportifs ? Une équipe de chercheurs estime que boire du café une demi-heure avant un effort physique modéré permettrait d'augmenter le taux de graisse éliminé par l'organisme.