Les protéines du lait (écrémé) ont d'ailleurs un effet plus favorable sur la masse osseuse au col fémoral que les protéines issues de la viande ou d'aliments préparés industriellement [15].
5. Le lait de soja. Décidément, les produits à base de soja veulent tous du bien à notre squelette ! Et si le lait de soja est si bon pour nos os, c'est tout simplement parce qu'il renferme des phytoestrogènes, des composés qui permettent à notre organisme d'absorber plus facilement le calcium.
La totalité des données indique que la consommation de produits laitiers est bénéfique pour la santé des os chez les adultes plus âgés et les aînés. La consommation de lait et de produits laitiers améliore la densité minérale osseuse et réduit la perte osseuse.
Yaourts et fromages blancs au top
Qu'il soit ferme, brassé ou liquide, le yaourt, de par sa fabrication , reste le produit laitier frais le plus riche en calcium. La faisselle et le fromage blanc sont eux aussi très bien placés dans le podium, qu'ils soient allégés ou non et sucrés ou natures.
" Le lait de soja a la teneur en protéines la plus proche du lait de vache et est presque toujours enrichi de calcium et de vitamine D, ce qui en fait une bonne option pour la santé des os", a-t-elle déclaré. «C'est le lait végétal que je recommande le plus à mes clients.»
Le lait d'amande est également sans lactose et regorge de nutriments comme le fer, le phosphore, le zinc, le potassium et le magnésium. Il est naturellement riche en calcium et en est également enrichi. Cela fait du lait d’amande une bien meilleure source de calcium que le lait de vache.
En ce qui concerne la teneur en calcium du lait, ce sont les laits de vache et de chèvre qui en apportent le plus. Pour les personnes qui ne peuvent pas boire de produits laitiers en raison d'allergies ou de restrictions alimentaires, des alternatives au lait comme le lait de soja et d'amande sont disponibles. Ces substituts du lait offrent certains avantages, mais ils contiennent moins de calcium.
Pour la prévention ou le traitement de l'ostéoporose, après la ménopause et chez les personnes âgées, un apport de 1 à 1,2 g/kg/j est préconisé en privilégiant les protéines animales de haute qualité, c'est-à-dire riches en leucine (produits laitiers, viande, poisson, œufs : 20-30 g/repas) et le soja.
La vitamine D est essentielle pour que le corps puisse absorber le maximum de calcium des aliments que vous mangez. Selon Santé Canada, les adultes canadiens devraient consommer en moyenne 600 UI de vitamine D chaque jour (800 UI après 70 ans). La majorité de l'apport en vitamine D provient de l'exposition au soleil.
Les aliments riches en acide oxalique ont un effet négatif sur le métabolisme du calcium. Evitez de manger trop souvent ou en trop grandes quantités de la rhubarbe, des blettes, des betteraves rouges, du cacao, du chocolat et des épinards.
Les médicaments les plus utilisés pour traiter l'ostéoporose sont les bisphosphonates. Ces molécules freinent l'activité des ostéoclastes, les cellules qui dégradent l'os, limitant ainsi la perte osseuse. Les autres médicaments sont utilisés en seconde intention ou dans des situations particulières.
Fruits et légumes frais : épinard, carotte, chou frisé, haricot, figue, roquette, rhubarbe, citron ne sont que quelques exemples des fruits et légumes les plus riches en calcium d'après le Ciqual, la table de composition nutritionnelle des aliments.
Les eaux minérales riches en calcium (250-300 mg par litre) sont intéressantes (Hépar, Tallians, Contrex, Courmayeur, Saint-Antonin, Chateldon, Salvetat, Badoit, Vittel, San-Pellegrino, Quézac, Wattwiller, par exemple).
Écrémé, demi-écrémé ou entier
Pour le cœur et les artères, il vaut probablement mieux boire du lait écrémé, car il ne comporte quasiment aucune trace des trois acides gras saturés (palmitique, laurique et myristique) connus pour augmenter le risque d'accident vasculaire (infarctus, AVC…).
Un apport suffisant en calcium et en vitamine D, une consommation raisonnable de caféine, de protéines et de boissons alcoolisées, une exposition modérée mais régulière au soleil, une activité physique régulière qui soumet nos os à de petits impacts, l'arrêt du tabac…
Exemples : oranges, vitamine C, potassium, riche en calcium. Les fruits les plus riches en calcium sont aussi les figues, les prunes, la rhubarbe et les abricots secs. Ces fruits riches en minéraux aident à lutter contre la déminéralisation osseuse !
CACIT VITAMINE D3 est majoritairement prescrit dans l'ostéoporose (64% des prescriptions). Un apport suffisant en vitamine D et calcium doit être observé aux différents âges de la vie, particulièrement aux âges extrêmes. La carence vitamino D-calcique est un facteur de risque important de l'ostéoporose.
Alternez airelle et cassis : vous pouvez faire une cure de 21 jours d'airelle, arrêter 7 jours et reprendre les bourgeons de cassis. La prêle des champs, cette herbacée riche en acide silicique et en saponine, aide les tissus osseux à se reminéraliser. Vous pouvez la consommer sous forme de gélules.
Des noisettes. De nombreux types de noix constituent une bonne source de graisses saines, de protéines et de nutriments comme le calcium et le magnésium. Certaines noix idéales pour la prévention de l'ostéoporose comprennent les amandes, les graines de tournesol ou les pistaches . Mangez-en une poignée chaque jour comme collation pour favoriser la santé des os.
Les exercices de mise en charge, comme la marche, le jogging et la montée des escaliers , peuvent vous aider à développer des os solides et à ralentir la perte osseuse. Évitez la toxicomanie. Ne fumez pas. Si vous êtes une femme, évitez de boire plus d’une boisson alcoolisée par jour.
Conclusions. Les femmes plus âgées qui consomment quotidiennement du chocolat avaient une densité et une résistance osseuses inférieures . Des études transversales et longitudinales supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ces observations. La confirmation de ces résultats pourrait avoir des implications importantes pour la prévention des fractures ostéoporotiques.
Entre le lait entier/entier, %2, écrémé/faible en gras et sans gras, l'American Heart Association recommande de consommer du lait sans gras, à 0,5 % de gras et à 1 % de gras, car ils sont faibles en gras, en gras saturés, du cholestérol et des calories et contiennent un peu plus de nutriments.
Si vous souhaitez une alternative au lait non laitier, plus riche en protéines et plus proche du lait de vache sur le plan nutritionnel, pensez au lait de soja . Boire du lait de soja peut également aider à réduire votre taux de cholestérol, votre tension artérielle et votre risque de cancer du sein.
Produits laitiers faibles ou non gras — Le lait écrémé ou 1 % contient toutes les protéines, vitamines et minéraux que contient le lait entier, mais il contient beaucoup moins de graisses saturées. Ce type de lait est généralement plus sain pour le cœur que le lait entier.