De manière générale, les repas qui suivent une séance de sport devront apporter une bonne source de glucides (pâtes, riz brun, patates douces, quinoa, légumes riches en fibres...) ainsi qu'une ou deux sources de protéines, animales ou végétales, comme du bœuf, du poulet, des œufs, des lentilles et d'autres encore.
Pour régénérer, le corps a besoin de repas pauvres en graisses et riches en nutriments. L'idéal est de les consommer environ une demi-heure après le sport. Les aliments riches en glucides et en protéines tels que le fromage blanc, le cottage, les flocons d'avoine, le poulet ou le riz sont recommandés.
Après le sport, il est préférable de manger maximum 2 heures suivant l'effort. La faim se fait sentir. C'est le corps qui a besoin de nourriture pour se régénérer. Pour entamer la phase de récupération, mangez de suite après le sport si vous le pouvez.
Les pâtes sont incontestablement les aliments les plus bénéfiques après l'effort.
Privilégiez donc les céréales (blé, maïs, seigle, riz…), les légumineuses (lentilles, pois, fèves…) et les pommes de terre. Ces aliments qualifiés de « sucres lents » sont indispensables pour tenir l'effort dans la durée !
Manger 30 minutes après une séance de sport
Ce serait le moment idéal pour optimiser la récupération musculaire en reconstituant nos réserves en nutriments (même si les avis peuvent parfois encore diverger...).
- Les protéines : Nous vous proposons de déguster un skyr ou 20 grammes de whey avec du lait végétal. - Les glucides : Pain blanc, flocons d'avoine, riz soufflé, banane, fruits secs, miel, barre de céréales, pâte de fruits, confiture, etc. sont autant d'aliments à adopter pour une collation efficace et savoureuse.
La banane, le meilleur fruit à consommer après un effort physique intense. Certains experts en nutrition recommandent vivement de manger une banane, plutôt qu'une boisson énergisante. C'est une dose d'énergie plus naturelle, et plus performante ! Manger une banane, c'est accélérer sa récupération après un effort.
Les protéines complètes, comme l'association WHEY (ou protéines de lactosérum) et caséines agissent en synergie de 1h à 6h après une séance d'entraînement. La leucine, un des acides aminés, joue un rôle important dans le déclenchement de la construction musculaire4.
Après l'effort, les muscles ont besoin de récupérer et de reconstituer leurs stocks de glycogène très rapidement. Là encore, une boisson glucidique composée de sucres rapides et digestes sera à privilégier, à associer avec une source de protéine à digestion rapide, comme la whey ou l'isolat de whey.
Le bon réflexe : de l'eau, rien que de l'eau
Car, pour rappel, l'eau est la seule boisson indispensable à l'organisme.
Il semblerait que sa production soit davantage régulée lors d'un effort à haute intensité. Par ailleurs, le flux sanguin vers l'estomac diminue pendant l'effort pour se concentrer vers l'alimentation des muscles.
Des études scientifiques suggèrent que l'exercice le soir est meilleur pour la santé cardiovasculaire. Le mode de vie actuel nous a amenés à supprimer les activités physiques que pratiquaient nos grands-parents, comme travailler au champ.
Il serait donc dommage de se priver ses bienfaits. D'autant plus que la consommation de lait après l'effort s'avère être bénéfique grâce à la qualité des protéines qu'il contient. Consommer du lait après avoir fait du sport permet de réhydrater le corps correctement et d'améliorer la récupération musculaire.
L'entraînement à jeun permet de brûler plus de calories
Lorsque vous faites une séance de fitness à jeun de bon matin, votre corps ne dispose pas des calories issues d'un repas pris quelques heures avant votre pratique du sport.
Manger après le sport le midi :
Saumon, patate douce, et courgettes. Sandwich de thon avec du pain complet, de la salade, et des tomates. Tofu grillé, légumes sautés sauce soja curry, et riz rouge. Salade de roquette, lentilles, quinoa, avocat, betteraves, carottes et huile d'olive.
Ils luttent contre l'acidité produite par l'organisme lors d'un effort musculaire important et bref. Et leur teneur en vitamine C neutralise la production de radicaux libres qu'engendre l'exercice. Et aussi : kiwi, fruits de la Passion. - La pomme pour les sports doux (gym, yoga...).
Après le sport : manger une banane, au retour d'un entraînement ou d'une compétition, est un bon choix nutritionnel pour récupérer. Il convient alors de la déguster dans l'heure qui suit sa séance afin de reconstituer, au plus vite, les réserves de glycogène musculaire et hépatique.
Les œufs : la collation post-entraînement parfaite
Les œufs fournissent les 9 acides aminés essentiels (les constituants de base des protéines), ce qui en fait un aliment efficace pour le maintien, le développement et la réparation des muscles.
La consommation de glucides après un effort est particulièrement importante. Elle participe directement à la resynthèse des stocks de glycogène. En pratique, un apport de glucose et fructose est conseillé.
L'après-midi, le moment idéal pour faire du sport
Le corps est en alerte : en éveil depuis plusieurs heures et après la digestion du repas du midi qui doit être équilibré, nos muscles sont chauds et prêts à travailler. La séance est alors plus efficace, le ressenti meilleur et la progression plus grande.
Votre premier geste, vous hydrater : boire un verre d'eau puis éventuellement un jus de fruit ou un verre de lait d'amande. Ensuite, votre petit-déjeuner doit apporter une sagesse énergétique. Ce n'est pas parce que vous avez couru à jeun que vous allez surcompenser les calories dépensées.