► Jour 3 : 4 séries de 15 pompes avec 45 secondes de pause entre chaque série. Pour les semaines suivantes : "Pour l'EMOM, l'objectif est d'augmenter, semaine après semaine, le nombre de répétitions tout en diminuant le temps. Par exemple, sur un chrono de 7 minutes, vous allez effectuer 7 pompes toutes les minutes.
Ainsi, des temps de repos de 2 à 4 minutes seront nécessaires pour bien stimuler la prise de force (l'hypertrophie myofibrillaire) sur des séries courtes et lourdes, et des temps de repos inférieurs à 90 secondes sur des séries plus longues et plus légères (hypertrophie sarcoplasmique).
C'est pour cette raison que la phase de repos est très importante. Faire des pompes tous les jours peut se révéler contre-productif : L'idéal est de laisser au moins 48 heures de repos entre chaque séance.
Le mieux est de se fixer un objectif de 4 à 5 séries de pompes par séances, avec 10 à 12 répétitions.
Les bénéfices de la pratique régulière des pompes
Les pratiquer tous les jours peut donc permettre de raffermir et tonifier ces zones. Améliorer votre force fonctionnelle: cet exercice fait appel aux mouvements naturels du corps humain, il contribue donc à améliorer la coordination et l'équilibre au quotidien.
En faisant des pompes tous les jours, vous constaterez probablement des changements au niveau de votre condition physique, de votre composition corporelle et peut-être même au niveau de votre santé de manière générale.
Oui, mais quels muscles sont sollicités par les pompes ? Quels muscles travaillent le plus ? Les pompes permettent de développer essentiellement le haut du corps et notamment la chaîne scapulaire, c'est-à-dire les épaules, les triceps, les pectoraux et le dos.
Il a été prouvé que plus la température du corps est élevée, plus nos performances physiques sont bonnes. De cette façon, on peut considérer que le moment le plus propice à l'entraînement est la fin de l'après-midi.
Pour développer son explosivité avec des pompes, il faut les effectuer avec un mouvement rapide et puissant. Si vous êtes à l'aise, vous pouvez faire des pompes en décollant les mains du sol : cette variante sollicite les fibres musculaires à contraction rapide, ce qui permet de développer la force explosive.
Plus les pompes sont exécutées lentement, meilleur est le recrutement musculaire de la poitrine et des bras, comme le souligne une étude publiée en 2011 (11). Si votre objectif est de prendre du muscle, privilégiez une vitesse d'exécution lente.
Ces pompes détendent l'ensemble du corps, en particulier les épaules et les muscles ischio-jambiers, ce qui donne à votre posture et à votre bas du dos les soins dont ils ont besoin pour commencer la journée (voir la vidéo ci-dessous).
► Jour 2 : 5 séries de 10 pompes avec 45 secondes de pause entre chaque série. ► Jour 3 : 4 séries de 15 pompes avec 45 secondes de pause entre chaque série. Pour les semaines suivantes : "Pour l'EMOM, l'objectif est d'augmenter, semaine après semaine, le nombre de répétitions tout en diminuant le temps.
Vos séances devront être composées de 80 à 100 répétions pour les gros muscles, tels que le dos et les jambes, et de 40 à 60 répétitions pour les petits muscles. Les répétions sur chaque série devront aller de 5 à 8. Au-delà, l'entrainement sera plus axé sur du volume musculaire ; en dessous, plus sur de la force.
La valeur médiane de récupération est d'environ 1 semaine si vous êtes simplement surmené pouvant aller à plusieurs semaine (voir mois) si vous êtes en surentraînement. Au plus on vieilli, au plus on peut tolérer de charge, au plus on récupèrera lentement.
Le temps de repos modéré est le plus recommandé, notamment pour les débutants. Il dure de 60 à 90 secondes environ, et permet d'augmenter la force physique et la masse musculaire. Le temps de repos long peut durer de 2 à 5 minutes. Il n'est conseillé que pour les efforts qui demandent vraiment beaucoup aux muscles.
Considérées comme l'un des meilleurs exercices au poids de corps, les pompes recrutent en réalité presque tous les muscles du corps : les pectoraux, le dos, les triceps, les épaules et les biceps, sans oublier les abdominaux, les quadriceps, et même les fessiers.
Les avantages de faire 50 pompes par jour
Ils aident également à renforcer les muscles du dos et des jambes en stabilisant ton corps pendant l'exercice. Faire des pompes régulièrement peut aussi améliorer ta posture, ton équilibre et ta coordination.
Une nouvelle étude américaine indique que pour gagner du temps de sommeil, il vaut mieux faire des exercices de renforcement musculaire, comme des pompes ou la planche, que de la course à pied ou du vélo.
En général quand vous faites des pompes, vous soulevez près de 70% de votre poids en position haute d'une poussée et près de 75% en bas.
Est-il bon pour le dos de faire des pompes ? Oui mais seulement si l'exercice est exécuté correctement. En faisant des pompes, les muscles du dos sont sollicités, favorisant ainsi une bonne posture droite. Les muscles érecteurs du rachis redressent la colonne vertébrale et la maintiennent droite.
Généralement, il est conseillé de faire 4 ou 5 séries de 10 à 15 pompes par jour. Bien entendu, cela dépend de votre niveau, et l'intensité est à adapter. Faire des pompes tous les jours n'est donc pas nécessairement la meilleure méthode qui soit pour prendre du muscle, sur le papier.
Les pompes sont une véritable activité qui pourra vous aider à perdre très rapidement du ventre et renforcer vos abdos. Il suffit de les réaliser dans les règles de l'art. L'idéal est donc d'être accompagné par un coach sportif.
Si vous avez du mal à faire plus de 10-15 pompes correctement exécutées, ne vous inquiétez pas! Cela signifie simplement que les muscles travaillés durant la pompe (pectoraux, deltoïde antérieur et triceps) sont assez forts et endurants pour faire 10-15 pompes.
Faire un maximum de trois séries
Pour faire plus de pompes, il faut aller progressivement. Si vous arrivez à faire assez de pompe, nous vous recommandons de faire au maximum trois séries de pompe. Le but est d'augmenter le nombre de pompes tout en conservant un nombre réduit de séries.