En général, les experts recommandent de faire comme les pros, soit pédaler à environ 90-100 révolutions par minute (rpm) sur le plat, à 95-105 rpm quand les conditions sont rapides (faux plat descendant, vent de dos) et à 75-85 rpm dans les montées.
En théorie, le point optimal de cadence de pédalage dans les montées est de 70 tr/min, et il monte jusqu'à 80 sur le plat, mais la vérité est qu'il y a une marge considérable. Si vous êtes capable de faire circuler entre 100 et 60 coups par minute, vous travaillerez le plus efficacement possible.
L'idéal, c'est de faire du vélo trois fois par semaine. Un jour sur deux, il y a un phénomène dit de surcompensation qui fait qu'on va faire un effort, il va y avoir une fatigue et on va récupérer plus haut que notre point de départ. Mais il faut récupérer un jour sur deux. Donc trois fois par semaine, c'est l'idéal.
Veillez à ce que l'alignement de votre hanche, de votre genou et votre cheville durant la rotation reste toujours droit pour un maximum d'efficacité, plus de confort et moins de fatigue, La petite bosse située sous votre métatarse devra se placer au-dessus de l'axe de la pédale.
Rouler sur un braquet plus court favorise les changements de rythme, les accélérations brutales et les relances en sortie de virage. Cette technique optimise aussi l'oxygénation musculaire ainsi que le relâchement des fibres au cours du cycle de pédalage.
Éviter la fatigue à vélo
Adoptez une fréquence de pédalage de 60 tours par minute, en utilisant des braquets souples pour conserver cette vitesse de jambes. Cette cadence exige un effort modéré tout en vous assurant une bonne vitesse de croisière.
Pas trop forte, ni trop faible. Pour vérifier si elle est adéquate, il suffit d'une pression du pouce sur le pneu. Si le pouce s'enfonce de plus d'1 centimètre, c'est que le pneu n'est pas assez gonflé et qu'il vous faut une pompe à vélo.
Roulez normalement, relâché, bien assis sur la selle et les mains sur le cintre. Décollez doucement les mains des poignées et relevez le buste. N'allez pas trop vite, ressentez la réaction (ou non du vélo) pour pouvoir corriger éventuellement le mouvement.
Le cyclisme te permet d'améliorer ton endurance sur le vélo comme en dehors. Pédaler au moins 30 minutes par jour t'aidera à renforcer ton endurance cardiovasculaire et musculaire.
Entre 45 et 80 km par jour : c'est ce que l'on considère comme une journée normale en voyage. Globalement, c'est le rythme que l'on va avoir sur une piste roulante ou sur route avec un dénivelé correct (en dessous de 600m). Avec une certaine flexibilité selon la météo par exemple.
La vitesse fait la différence
Une heure de marche ou de vélo à son aise fait brûler autant de calories l'une que l'autre. Mais dès qu'on hausse le rythme, c'est la bicyclette qui semble l'emporter. Une heure de vélo à un rythme plus soutenu fait perdre 150 kcal supplémentaires par rapport à une marche plus soutenue.
entre 7 et 7,6 W/kg : professionnel de très haut niveau. entre 5,6 et 6,4 W/kg : amateur de très bon niveau. entre 4,3 et 5 W/kg : amateur moyen. entre 3 et 3,7 W/kg : cycliste occasionnel.
Ton problème semble effectivement venir d'un corps de roue libre récalcitrant. Regarde aussi l'état de ta transmission car au bout de 100h (environ 1500km je suppose), selon les conditions, il se peut que l'usure soit prononcé et provoque des sauts de chaine.
Pour cela, commencez par travailler des séquences plutôt courtes sur 30s à 45s à reproduire plusieurs fois durant la sortie dans les côtes du parcours. Il faut que le bassin soit stable pour que le balancement du corps permette le maximum d'énergie sur les pédales.
Generalement quand le pedalier se desserre ca vient de l'emmenchement de la manivelle qui est bousillé, et plus rarement du boitier.
Que faire si votre pédalier force pour tourner ? Très simple : desserrer le boitier (voir paragraphe ci-dessous). Si vous n'arrivez pas à trouver le bon réglage entre jeu au boitier et pédalier qui force, votre boitier est certainement endommagé et à remplacer. Les roulements s'usent avec les kilomètres.
Le cyclisme est un sport parfaitement adapté pour nous les femmes puisque c'est peu traumatisant ? Contrairement au footing ou à la corde à sauter. Et ses bienfaits sur la silhouette sont quasiment magiques. Malgré tout, la fatigue est inévitable à la fin des séances, surtout après de longues distances.
En montée, la vitesse moyenne est de 15 à 20 km/h. Si vous êtes un cycliste expérimenté, vous pouvez sans doute atteindre une vitesse supérieure.
L'objectif est simple : optimiser le retour veineux et combattre les microsaignements liés à l'intensité de la contraction musculaire.