Pour réussir à courir 10 km en 50 min, la VMA doit être égale ou supérieure à 14-14,5 km/h.
Pour résumer, on peut commencer à parler de bon temps sur 10km dès lors que l'on parvient à descendre sous les 45 minutes.
Un run de 10 km est une course particulièrement éprouvante pour le corps. Les coureurs amateurs ont en moyenne un temps de course qui se situe entre 30 et 60 minutes, et qui reflète également leur seuil anaérobie individuel.
Courir 10 km en 1 heure est accessible au débutant en course à pied à condition de prendre quelques précautions et de mettre en place un plan d'entraînement structuré.
Performances et records
Les records du monde appartiennent au Kényan Rhonex Kipruto, auteur de 26 min 24 s le 12 janvier 2020 à Valence, et à l'Éthiopienne Yalemzerf Yehualaw chez les femmes qui établit le temps de 29 min 14 s le 27 février 2022 à Castelló de la Plana.
Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 2 fois un kilomètre à l'allure de votre objectif, avec 2 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1 heure. C'est la dernière séance avant votre objectif.
Une solution simple et rapide pour évaluer son niveau en course à pied consiste à déterminer sa VMA. Elle correspond à la Vitesse Maximale Aérobie et elle s'exprime en kilomètre par heure (Km/h). Pour faire simple, il est possible de tenir en moyenne pendant 6 minutes cette vitesse.
De nombreux coaches conseillent des footings tout doux, à des allures avoisinants 10 km/h.
La VMA. Pour réussir à courir 10 km en 45 minutes, la VMA doit être égale ou supérieure à 15,5-16 km/h.
Mais peut-on vraiment courir tous les jours ? Pour faire simple : non. Il vous faut au minimum un jour de repos par semaine pour permettre à vos muscles de récupérer. En outre, le surentraînement peut provoquer des blessures, du stress et de la fatigue prolongée.
Le débutant se situant, en général, entre 7 et 11 km/h.
Pour de nombreux coureurs, le 10 km est la course idéale. Sa distance représente un défi pour lequel vous devez vous préparer, mais ce n'est pas un objectif hors d'atteinte et il ne nécessite pas un entraînement trop chronophage.
La VMA reste (quasiment) stable jusqu'à 50 ans
A partir de cet âge (et l'auteur de ces lignes confirme), le déclin s'accélère : 44min sur dix bornes entre 50 et 60 ans. 53 minutes à 65 ans.
Définition du footing / jogging :
Courir lentement, à très faible intensité. Le temps de course à pied minimal d'un footing est de 20 à 30′ et peut aller jusqu'à plus d'une heure pour des coureurs de marathon.
De manière générale, la vitesse moyenne de course à pied d'un adulte avoisine les 10 km/h. À l'inverse, l'allure de course à pied détermine le nombre de minutes que vous devez courir afin d'atteindre chaque kilomètre lors d'une épreuve sportive.
=> Exemple : objectif “1 heure au 10 km”, vous êtes capable de courir 1h à 9 km/h / Autre exemple : “45 minutes au 10 km”, vous devez déjà avoir réalisé un 10 km en moins de 50 minutes.
Conformément au règlement établi par la Fédération Française d'Athlétisme en vigueur au jour de rédaction de cette FAQ, les coureurs qui auront 20 ans au 31 décembre 2024 peuvent participer à la course de 42 km. Pour participer à la course de 10 km, les coureurs devront avoir au moins 16 ans au 31 décembre 2024.
Performances et records
Les records du monde appartiennent à l'Ethiopien Berihu Aregawi, auteur de 12 min 49 s le 31 décembre 2021 à Barcelone, et à la Kényane Beatrice Chepkoech qui établit le temps de 14 min 43 s le 14 février 2021 à Monaco.
Eliud Kipchoge a une VMA de 24,3km/h
Eliud Kipchoge a commencé sa carrière sur piste et a été champion du monde du 5000m en… 2003 à Paris ! Jusqu'en 2011, le Kényan est resté focalisé sur la piste avec des médailles olympiques et aux Mondiaux sur 5000m.
Les records du monde du 10 000 mètres sont actuellement détenus par l'Ougandais Joshua Cheptegei avec le temps de 26 min 11 s 00, établi le 7 octobre 2020 à Valence en Espagne, et par l'Ethiopienne Letesenbet Gidey, créditée du temps de 29 min 1 s 03 le 8 juin 2021 lors des sélections olympiques éthiopiennes disputées ...
Être tenace, ne rien lâcher, quelles que soient les circonstances. Les coureurs qui progressent sont tenaces. Ça veut dire qu'ils ne se laissent abattre par aucuns aléas et trouveront toujours une manière de s'en sortir.
Selon le service des données et études statistiques (SDES), en 2018, le nombre moyen de kilomètres parcourus par un Français était estimé à 13 117 kilomètres. Cela correspond à près de 36 kilomètres par jour. Un chiffre qui est resté relativement stable sur les 30 dernières années.