En trail, en fonction de la distance, de la pente et du niveau de l'athlète, les moyennes de Va peuvent varier de 350 à 2000 m/h.
Un 20 km représente un temps de course proche des 2h pour un coureur débutant. Ce n'est pas anodin, et il n'est pas sérieux de se présenter au départ de ce type d'épreuve sans avoir au préalable été capable de décliner un effort d'au moins une heure.
Pour développer votre vitesse, comptez deux séances par semaine en prenant bien le temps de récupérer entre chacune. Ensuite, effectuez une séance de rappel tous les dix à douze jours maximum afin d'entretenir votre travail et que tout ceci ne soit pas fait en vain… Enfin, gardez évidemment la notion de plaisir.
Préparer et réaliser son premier trail officiel
Pour se mettre au trail, nous vous conseillons de débuter par un petit trail de 10 à 15 km. Cela vous évitera de vous blesser, de ne pas pouvoir finir, voire même de vous dégoûter du trail.
Sous les 40 minutes, respect, ça c'est un “bon temps 10 km”
La patience est une caractéristique fondamentale des coureurs qui progressent. Et c'est cette patience, cette confiance dans le fait que la progression (même si elle n'est pas toujours linéaire) arrivera seulement avec un entraînement régulier qui construit un bon coureur.
Les raisons qui peuvent empêcher la progression :
Car le but de l'entraînement, c'est simplement de stresser notre organisme pour l'obliger à progresser. Si on applique le bon stress, ni trop, ni pas assez, le corps se renforce et on progresse. Simple ! Mais il y a un détail important à prendre en compte.
Théoriquement, tout un chacun est ainsi capable de courir un ultra-trail au bout de trois ou cinq ans d'entraînement — tout de même. L'ultra-trail s'apparente donc à une activité quasi normale.
Commencer doucement
Vous ne devez surtout pas foncer tout de suite dans la pratique du trail, durant plusieurs heures surtout. Il faut commencer doucement, très doucement. Ne partez pas tout de suite dans la nature, pensez d'abord à vous entraîner en courant au moins trois fois par semaine.
Non cette discipline n'est pas destinée uniquement aux coureurs expérimentés en quête de nouvelles sensations, oui toi aussi tu peux te lancer quelle que soit ta condition physique et ton rapport à la course-à-pied ! Le trail c'est de la sueur et des paysages à couper le souffle !
Pour courir à intensité régulière, il est nécessaire de s'entraîner à maintenir ces ou cette allure spécifique. Pour le coureur de trail court, le travail de pacing peut s'effectuer sur les séances d'allures de course (ou tempo), le rythme se situe entre 75 et 85% de la fréquence cardiaque de réserve.
en début de préparation, favoriser les longues côtes (5-10mins) que vous allez travailler en endurance et en force, où vous allez monter “tipa-tipa” comme on dit a l'ile de la Reunion. Et au fur et à mesure vous allez faire des côtes plus courtes (30 sec-2min) où la vitesse va augmenter de manière drastique.
Pour l'entrainement trail de 40 km, le développement général dure 4 semaines. Il commence par un travail de l'endurance. Celui-ci se déroule de préférence sur un terrain plat. Une sortie sur terrain vallonné de 1 h 20 à 1 h 45 est nécessaire tous les 2 jours.
Une étude de l'université de l'Iowa, publiée lundi dans le Journal of the American College of Cardiology, a constaté qu'entre courir un peu ou longtemps, il n'y a pas de différences en bénéfices pour la santé. Courir 20 minutes ou 1 heure ? Les auteurs de l'étude sont formels.
Dans l'absolu, la dose optimale de course à pied se situe autour de 50 km par semaine couverts en 4 (si vous comptabilisez moins de 2 ans de pratique) voire 5 séances hebdomadaires (plus de 2 ans de pratique).
OBJECTIF. Courir un 20km en 1h30, soit 13,5 km/h ou 4 minutes 27 secondes par km. Vous courez régulièrement et vous avez déjà participé à différents types de courses ou compétitions.
Dès que votre fréquence cardiaque commence à s'envoler, aucune hésitation, il faut marcher. Sur une sortie longue ou une rando-course, vous devrez vous forcer à marcher à la moindre côte. Vous pouvez utiliser la durée de l'effort et le pourcentage de pente pour déterminer quand basculer.
Le principe. Alterner des phases de marche et de course à pied dans un environnement naturel (le plus souvent en montagne), avec des dénivelés plus ou moins importants.
Un renforcement musculaire : le trail impose un grand engagement musculaire et des bonnes qualités de proprioception. Il renforce les mêmes muscles que ceux utilisés lors de la course sur route, mais sollicite aussi des petits muscles stabilisateurs.
Le trail développe ton cardio, te muscle les jambes, les abdominaux, les lombaires et les bras (avec des bâtons notamment). C'est un travail du corps complet, qui varie selon la technicité de la séance : montée, descente, chemin technique, séance courte ou longue.
Pour débuter en trail, mieux vaut commencer avec des sentiers pas trop techniques et avec un profil pas trop vertical. Misez sur un dénivelé positif : autour de 800 m si vous avez un bagage de randonneur habitué à crapahuter sur les pentes, autour de 400 m si vous êtes un vrai débutant en matière de montées.
Selon les chercheurs, la fréquence optimale, pour profiter des bienfaits du jogging sans nuire à la santé, est de trois joggings par semaine, d'une durée de 20 à 48 minutes chacun.
Le vainqueur peut courir le 5K quelque part entre 12-15 minutes et une femme gagnante pourra l'exécuter dans la gamme des 16-19 minutes. Certains marcheurs peuvent prendre plus d'une heure à la fin. La plupart des gens se sentent bien dans la finition de l'ordre de 20-25 minutes.
Pour faire simple : non. Il vous faut au minimum un jour de repos par semaine pour permettre à vos muscles de récupérer. En outre, le surentraînement peut provoquer des blessures, du stress et de la fatigue prolongée.