Les tendons et les ligaments sont moins élastiques que les muscles. S'ils sont brutalement étirés à froid, les risques de micro-lésions, voire de rupture, sont importants. Après plusieurs séances sans échauffement, une tendinite va apparaître.
Sans échauffements, vos muscles sont plus froids et moins prêts à réaliser un effort. Dans le cas contraire, vos tendons sont plus élastiques et vos muscles sont plus aptes à une contraction rapide.
L'échauffement permet aux muscles de débuter leur effort en douceur. Il provoque la dilatation des capillaires et augmente la température du corps, ce qui permet une meilleure efficacité des réactions chimiques qui génèrent l'énergie.
L'échauffement, Comment ? La durée de l'échauffement peut varier entre 5 et 45 minutes en fonction de la durée de la séance de pratique, de l'intensité de l'effort prévu et de votre condition physique du moment.
Pour faire un échauffement musculaire, vous pouvez par exemple faire des allers-retours sur quelques mètres, en effectuant des monter de genoux, des talons-fesses, des pas chassés, pas croisés ou encore des flexions-extensions.
Les signes d'un bon échauffement
Pour savoir si votre corps est suffisamment chaud, écoutez-le. En principe, vous devez sentir que la chaleur de votre organisme est plus élevée. Cette hausse de température doit se sentir plus au niveau des articulations que de la peau.
Surélever le devant des pieds si possible sur une marche ou des livres pour une plus grande efficacité. Bras le long du corps, jambes écartées à largeur d'épaules. Lever le bassin le plus haut possible, serrer les genoux, les desserrer puis redescendre. Entre les 2 séries prenez 2 minutes de récupération.
La première chose à noter est qu'il existe trois types d'échauffement: l'échauffement articulaire, musculaire et cardio-vasculaire. Ils ont chacun des propriétés différentes. Un échauffement doit être composé d'exercices qui correspondent à chacun d'entre eux.
Trois ou quatre phases de préparation se succèdent : mise en activité par préparation cardio-pulmonaire, mise en tension dans une phase de préparation articulaire et musculaire, phase de préparation spécifique parfois suivie d'une période de préparation mentale.
Production de Chaleur, amener le corps à 38,5 –39 degrés. travail actif (contraction/relâchement) sur 10 mouvements pour le mettre dans de bonnes dispositions pour l'effort à fournir.
Une bonne hydratation permet de réguler la chaleur corporelle et de compenser les pertes dues à la sudation pendant un effort sportif. Quand vous transpirez, vous perdez de l'eau, mais aussi du sodium et, dans une moindre mesure, d'autres minéraux comme du potassium, du magnésium ou encore du zinc.
Veillez à maintenir un rythme régulier de respiration, en synchronisant vos inspirations et expirations avec votre foulée. Une autre astuce consiste à privilégier une respiration abdominale, en faisant en sorte que votre abdomen se gonfle à l'inspiration et se dégonfle à l'expiration.
La marche et les étirements activo-dynamiques tels que les fentes et le balancement des jambes sont des exercices efficaces.
- Si vous faites des étirements brefs, étirez 3 fois chaque groupe musculaire choisi, à raison de 10 à 15 sec à chaque fois. Si vous cherchez à gagner en souplesse, une fois chaque groupe pendant 1 a 2 min. - Augmentez progressivement l'amplitude de chaque étirement, sans forcer.
Debout, face à un mur. Déposer les deux pieds sur une planche d'équilibre ou un Dyna Disc. Plier les genoux entre 15° et 45°. Maintenir l'équilibre sans toucher le sol.
Pour cela, tendez votre jambe gauche vers l'arrière et fléchissez la jambe droite vers l'avant. Tenez-vous à un support et ramenez le bassin vers la jambe avant en gardant la talon de la jambe arrière enfoncé dans le sol. Maintenez la position pendant 8 secondes pour bien étirer le mollet gauche puis relâchez.
Allongez-vous sur le dos sur une surface plane, pliez vos genoux et placez vos pieds à la largeur des hanches sur le sol. Gardez vos bras à vos côtés avec les paumes vers le bas. Inspirez profondément et, en expirant, engagez vos muscles abdominaux en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
Combien de temps doit durer l'échauffement ? Votre échauffement musculaire doit durer au moins entre 5 et 10 minutes. Si vous prévoyez une séance de musculation très intense, il sera un peu plus long. En réalité, l'échauffement fait partie intégrante de votre travail de musculation.
1. 50 à 60% : la zone de fréquence cardiaque d'échauffement.
1. Échauffement général: Son but est de mettre en route le système cardio-vasculaire, de mettre en mouvement les articulations et d'augmenter la température globale et locale du corps. Nous commencerons par des exercices aérobies à faible ou moyenne intensité pour augmenter la température globale du corps.
Les athlètes risquent une intoxication à l'eau
Quand des sportifs courent dans la chaleur, les médecins peuvent penser à une déshydratation et administrer des fluides isotoniques ou hypotoniques, ce qu'il ne faut surtout pas faire en cas de surhydratation !
Le maintien du volume de sang dans le corps
L'eau est aussi nécessaire pour faciliter la circulation du sang. Le sang est indispensable pour transporter l'oxygène aux muscles et au cerveau. Il absorbe les nutriments et produit de l'énergie.
La transpiration excessive ou hyperhidrose
Lorsqu'on boit trop d'eau, le corps peut réagir en transpirant de manière excessive pour tenter de se débarrasser de l'eau présente en excès dans l'organisme.