lentilles, haricots rouges, flageolets, pois chiches, également très riches sur le plan nutritionnel.
Légumes sans féculents : brocoli, chou-fleur, légumes verts, poivrons, asperges, champignons, etc.
La liste des féculents les plus sains
Les lentilles : elles apportent une grande quantité de protéines végétales et de fer. De plus, elles ont un indice glycémique faible. Le riz complet : contrairement au riz blanc, il conserve tous ses nutriments et fibres, contribuant à une meilleure satiété.
Un légume détient une teneur faible en glucides tandis qu'on en retrouve une grande quantité dans les féculents. S'ils sont pauvres en glucides, les légumes sont plus riches en fibres que les féculents.
Sa composition en glucides (comprenez les sucres principalement lents) est d'environ 12g pour 100g d'aliment, ce qui est nettement inférieur à la majorité des féculents (entre 20 et 30g aux 100 g) ! Eh bien oui, cet aliment est à considérer comme un féculent.
La pomme de terre est riche en amidon jusqu'à 80 % de la matière sèche. Elle est souvent considérée comme un féculent, mais se rapproche des légumes par ses 80 % d'eau, contre 12 % pour les céréales et légumes secs.
Quels sont les divers féculents ? On y trouve principalement : Des parties de plantes non transformées : graines de céréales (maïs, riz, blé,…), fruits (banane, châtaigne,…), légumineuses (lentille, pois chiche, fève,…), tubercules (pomme de terre, topinambour) et racines (panais, manioc,…);
Les légumineuses, telles que les lentilles, les haricots secs, les pois chiches et les pois cassés, nous vous recommandons également de manger des fèves le soir.
Les féculents (pâtes, pain, riz, semoule, pommes de terre…) peuvent être consommés tous les jours. Il est recommandé de les consommer complets ou semi-complets quand ils sont à base de céréales car ils sont naturellement riches en fibres : pain complet, riz complet, pâtes complètes, semoule complète, farine complète…
Indispensables pour la satiété
Ces aliments apportent des sucres complexes assimilés lentement par l'organisme et lui donnent l'énergie dont il a besoin. Le soir, cette énergie se transformerait en graisse si elle n'est pas dépensée.
Le quinoa cuit à l'eau et non salé apport en moyenne 148 calories pour 100 g, ce qui en fait un féculent plutôt très énergétique, au même titre que le riz, les pois chiches ou les lentilles. Cependant, ils ont tous leur place dans le cadre d'une alimentation équilibrée !
Le pain est également un féculent mais on le compte à part dans une ration car ses apports en glucides sont bien plus importants que les autres aliments (en moyenne 55% de glucides pour le pain courant).
Réputé pour être un aliment faible en calories, la consommation du chou-fleur vapeur ou autre le soir est à éviter. Sain pour la santé, à l'image des autres légumes de la famille des crucifères (cresson, navet, radis, brocolis...), certains des effets du chou-fleur sont de favoriser la production de gaz.
Le chocolat et les sucreries sont composés de tout ce qui est contre-indiqué pour garder une ligne svelte : du sucre et du gras. Ils sont donc des aliments à éviter le soir pour maigrir, car tout sera stocké et non éliminé.
La banane. Quand on parle de régime, la banane a mauvaise réputation, et pourtant, elle figure bien sur la liste des fruits brûle-graisse. En plus d'être très rassasiante, elle a une forte teneur en potassium, et aide à réduire la rétention d'eau, qui peut causer des gonflements, et la cellulite autour du ventre.
Les limites de la banane
Comme une banane pèse en moyenne 120g, il ne faut pas négliger l'apport énergétique qui s'avère plus élevé que celui d'une pomme par exemple. Il ne faut donc pas consommer que des bananes. De plus, la banane peut aussi être dangereuse pour les personnes souffrant d'insuffisance rénale.
A noter que la banane peut apporter jusqu'à 26% de la quantité de mélatonine recommandée par jour, ces niveaux élevés de mélatonine pouvant parfois provoquer des frayeurs nocturnes. Trop de mélatonine peut donc avoir l'effet inverse de l'usage auquel elle est destinée.
Si on a tendance à le cataloguer « légume », du fait qu'il ne soit pas sucré, le haricot vert est bien un FRUIT, tout comme la tomate, l'avocat, l'aubergine, le poivron, les piments, le concombre, la courgette ou encore l'olive.
Le champignon n'est ni un légume, ni un fruit, le champignon car il ne fait pas de photosynthèse. Il a son propre règne : le fongique.
Au sens commun du terme, nous rangeons les tomates dans la case des légumes du potager. En cuisine, on le travaille comme un légume. Au sens botanique du terme, c'est le fruit d'une plante. Au potager, on l'appelle légumes-fruit ce qui au final est un bon compromis !