Littéralement traduit par « coup de hanche », le hip thrust est un mouvement que l'on appelle aussi pont fessier. L'objectif est d'engager le bassin dans une extension de hanche en renforçant principalement (mais pas seulement !)
Il permet de tonifier la partie basse du corps, notamment le fessier et les membres inférieurs, mais aussi les abdominaux. Le hip thrust renforce vos muscles et votre résistance. C'est un mouvement polyarticulaire complémentaire au cardio, aux abdominaux et aux pompes.
Vous commencerez avec une barre vide – entre 10 et 20 kg. Puis vous augmenterez progressivement en rajoutant des charges. Le Hip thrust est un exercice où une femme peut mettre lourd, par rapport aux autres exercices.
Sa popularité, le hip thrust la doit à Bret Contreras, un préparateur physique de renommée internationale surtout connu pour ses méthodes d'entraînement des fessiers !
Utiliser un banc trop haut pour vous. Lorsque vous faites un hip thrust, vos épaules, vos hanches et vos genoux doivent rester alignés. Si le banc est trop haut, vos épaules seront plus élevées que votre hanche et vos genoux, vos muscles fessiers ne s'activeront pas de manière optimale.
Pour réaliser son hip thrust efficacement :
➡️ Commencez par régler correctement la hauteur du banc. Le bas des scapulas (anciennement omoplates) est en contact avec ce dernier. ➡️ Placez vos pieds de manière à viser un angle de 90° avec les genoux quand vous serez en haut du mouvement.
Hip Thrust
Allongez-vous sur le dos, élastique autour des cuisses, proche des genoux. Fléchissez vos jambes afin d'avoir vos pieds juste devant vos fesses, le poids bien répartis sur l'ensemble de votre voute plantaire. Gardez un mouvement d'abduction (genoux vers l'extérieur) tout au long du mouvement.
Pour le hip thrust, il suffit de placer l'élastique au-dessus des genoux, au niveau des cuisses. "L'élastique permet de ressentir le petit et moyen fessier car il implique de garder les jambes assez écartées et de résister."
Quel poids choisir pour cet exercice de musculation du hip thrust sur banc? De façon générale, une femme effectuera le mouvement sur banc sans poids ou avec une barre jusqu'à plus de 135 livres pour des séries de 10 à 15 répétitions à deux jambes.
Qu'est-ce qu'un bon Poussée des hanches ? Les hommes débutants devraient viser à soulever 38 kg (1RM) ce qui reste impressionnant par rapport à la population générale. Les poids des haltères comprennent le poids de la barre, normalement 20 kg / 44 lb.
Le glute bridge est un exercice similaire au hip thrust, mais réalisé au sol sans banc. Il muscle principalement les fessiers. Vous pouvez ajouter une résistance en plaçant un élastique autour de vos cuisses ou en réalisant l'exercice avec un haltère sur les hanches.
Pour travailler les fessiers, l'idéal est la brasse. En effet, cette technique fait travailler tout le corps et plus précisément l'ensemble des fessiers, mais aussi toute la chaîne dorsale. Ainsi, les fessiers sont musclés, mais cela permet également d'acquérir une bonne posture. On peut également pratiquer l'aquagym.
Quelle est la poussée moyenne de la hanche ? Le poids moyen de poussée de hanche pour une haltérophile est de 205 lb (1RM). Cela fait de vous un niveau de force intermédiaire et constitue un ascenseur très impressionnant. Qu’est-ce qu’une bonne poussée de hanche ? Les débutantes devraient viser à soulever 66 lb (1RM), ce qui reste impressionnant par rapport à la population générale.
a) Placez-vous dans une position de Hip thrust normale et levez légèrement une jambe pour que tout votre poids soit réparti sur un talon. b) Poussez avec ce talon et levez vos hanches au maximum jusqu'à être aligné avec le banc et contractez le fessier utilisé en haut du mouvement.
Avec le placement pour le « hip thrust », tous les muscles fessiers seront mobilisés. Cet entraînement a pour avantage de s'attaquer prioritairement aux muscles fessiers. C'est l'exercice idéal pour travailler les quadriceps et le droit fémoral. Cet exercice se pratique avec un haltère ou une barre.
Pour réaliser un hip thrust au sol, le matériel nécessaire est minimaliste. Tout d'abord, vous aurez besoin d'un tapis de sol confortable pour vous allonger. Ensuite, assurez-vous d'avoir une barre de musculation adaptée à votre niveau de force, que vous pourrez charger avec des poids appropriés.
3) Placez les pieds à plat sur le sol et rouler la barre pour qu'elle soit littéralement juste au-dessus des hanches. Veillez à ce que les deux épaules soient sur le banc pour stabiliser le corps complètement.
Le banc malin facile à ranger
Ce banc est facile à plier et à mettre à la verticale pour dégager l'espace après votre séance. De plus, un filet situé sous le dossier permet de ranger tous vos accessoires en un instant !
La glute machine, pour muscler le grand fessier
On règle la charge de façon à pouvoir effectuer au minimum dix et au maximum douze répétitions. "Il ne faut pas que cela soit trop facile pour avoir des résultats, ni trop difficile pour que le mouvement soit fait correctement", conseille Rob.
Vos tibias doivent être parallèles au sol, les pieds écartés à peu près à la largeur des hanches. Faites rouler la barre jusqu'à vos hanches, juste au-dessus de votre bassin (pour plus de confort, utilisez si possible un coussin sur la barre). Saisissez la barre avec une prise ferme en pronation. Augmentez le poids en serrant vos fessiers autant que possible.
Le squat est un mouvement de musculation poly-articulaire utile à toutes les disciplines sportives et idéal pour muscler toute la partie basse du corps. Les principaux muscles qui interviennent lors de son exécution sont les quadriceps, les fessiers et les adducteurs.
Les hip-thrusts
Allongez-vous sur le sol, jambes fléchies et pieds à plat écartés de la largeur du bassin, et venez lever votre bassin jusqu'à ce que l'alignement épaules / hanches / genoux soit droit. Contractez fort vos fessiers et vos abdominaux pour réaliser le mouvement et expirez sur la montée.
Au bord d'une chaise ou d'un banc, soulevez un pied du sol, sortez le torse et essayez de vous lever sans vous aider des bras ou sans poser l'autre pied. Une fois en haut, contractez bien la fesse de la jambe de soutien. Redescendez en posant le pied au sol. 5 à 6 répétitions par jambe.
Allongez-vous sur le sol près d'un mur. Placez vos pieds sur le mur à peu près à la largeur des hanches. Appuyez vos pieds contre le mur et passez à travers vos hanches et vos fessiers. Soulevez vos hanches du sol et vers le plafond.
Benefits of hip thrusts:
Increased lower body strength (especially lock out with other lifts like deadlifts, squats, etc.) Increased lower body power (with other lifts like cleans, jerks, etc.) Improved athletic abilities (with jumping, sprinting, etc.) Increased glute size.