Selon l'OMS, le nombre idéal de pas par jour en fonction de l'âge serait de 6 000 à 8 000 pas pour les plus de 60 ans et de 8 000 à 10 000 pas pour les moins de 60 ans. Après 60 ans, on estime qu'une heure de marche quotidienne permet de maintenir une bonne condition physique. La marche rapide est bien sûr recommandée.
Il convient donc, après 70 ans, de faire entre 3 et 5 km tous les jours. N'oubliez pas votre podomètre ou votre application pour compter vos pas.
« Je conseille à mes patients de se donner l'objectif de marcher entre 5000 et 7 500 pas par jour. Au moins 4 000 pour des bénéfices cardiaques. Ou 30 minutes de marche active ou d'activité par jour ». Un autre conseil santé : « C'est bien aussi de marcher au moins 10 minutes d'affilée », ajoute-t-il.
3000 pas équivaut à environ 30 minutes de marche, ce qui est un bon début pour une personne qui débute la marche quotidienne.
Les données confirment que la plupart des adultes en bonne santé font entre 4 000 et 18 000 pas par jour, 10 000 étant un chiffre raisonnable pour un adulte actif. Toutefois, cet objectif de 10 000 pas ne convient pas à tout le monde. Surtout pas les personnes âgées ou à celles qui souffrent de maladies chroniques.
Afin de rester en forme et en bonne santé, il est recommandé de marcher 10 000 pas par jour, soit 7,5 kilomètres (un pas équivaut à 75 centimètres en moyenne), du premier pas du réveil jusqu'au coucher.
10 000 pas équivalent à environ 8 km ou 1 h 40 min de marche, selon la longueur de chaque pas et la vitesse de marche. Tableau. Échelle de niveau d'activité selon le nombre de pas marchés quotidiennement, pour des adultes en bonne santé. Selon Tudor-Locke et coll., 2008.
Une étude menée par des chercheurs américains montre que marcher entre 10 000 et 15 000 pas chaque jour ne fait pas maigrir, contrairement à ce qu'on entend souvent. En revanche, cela diminue le taux de mortalité.
Si vous voulez perdre un Kilogramme, il faudra donc marcher 180 km (9000 x 5 / 250 ) soit 36h de marche à 5km/h. Si on marche tranquillement 6h par jour, cela équivaut à une belle randonnée de 6 jours avec à peu près 30km par jour pour perdre 1 kilo.
Quel type d'activité physique choisir après 70 ans ? Chez les personnes âgées, mieux vaut éviter les sports qui font travailler les muscles en force et en intensité, et envisager une activité d'endurance : marche, natation, aquagym, gymnastique volontaire, taiji juan, danse de salon, etc.
Le temps nécessaire pour faire 10 000 pas dépend de la vitesse de marche. Si la vitesse de marche est modérée (4 km/h), ces 10 000 pas seront parcourus en 1h30 à 2h, si elle est rapide (5 km/h), ils seront parcourus en 1h10 minutes à 1h35 et si elle est très rapide (6 km/h) en 1h à 1h20[1].
Le minimum de pas recommandés se monte à environ 4.400, soit entre 2,5 et 3 km de marche au total. Idéalement, les seniors sont encouragés à marcher entre 4.400 et 7.500 pas par jour.
Entre 30 et 70 ans, les muscles pèsent 2 fois moins lourd, la densité osseuse diminue, entraînant une diminution de la force, une perte de l'équilibre et rend les articulations plus fragiles. De la même façon, la cage thoracique perd de son élasticité provoquant une réduction de la capacité respiratoire.
Selon l'OMS, la personne âgée devrait pratiquer au moins, au cours de la semaine, 2h30 d'activité d'endurance à intensité modérée ou au moins 1h15 d'activité d'endurance à intensité soutenue, ou une combinaison équivalente d'activité d'intensité modérée et soutenue.
La marche et la randonnée. La marche à pied, tout comme la marche nordique ou la randonnée, est sans doute le meilleur sport pour les seniors.
La marche sportive est un excellent moyen pour pratiquer une activité physique, entretenir sa forme et perdre du poids tout en douceur. Oui, en douceur parce que c'est une activité qui ne génère pas de traumatismes pour le corps et les articulations, les impacts étant grandement réduits.
Si son emploi du temps le permet, l'idéal est de marcher une heure par jour, tous les jours. Dans le cas contraire, il est préférable de prévoir deux à trois petites séances de marche par semaine (d'au moins 30 minutes), plutôt qu'une longue sortie de deux heures le week-end.
La marche sportive pour affiner ses cuisses
La marche sportive et sa technique permettent aux marcheurs d'affiner leurs jambes et de maigrir. Mais comment perdre des cuisses grâce à la marche sportive ? En marchant régulièrement, tout simplement ! En effet, ce sport sollicite les muscles avant et arrière des cuisses.
La marche active même à 80 ans contribue à la réduction des risques de mortalité. Il est donc recommandé pour les personnes de cet âge de faire de la marche au moins 2 h 30 chaque semaine. Le but est de se déplacer à pied le plus possible. Privilégiez la marche à pied pour vos déplacements sur de petites distances.
Un optimum situé entre 7000 et 13.000 pas
L'étude précise que chez les groupes les plus jeunes, l'amélioration de l'état de santé est le plus significatif lorsque les personnes font entre 7000 et 13.000 pas par jour.
Essayez de vous lever tôt (mais pas trop tôt pour autant) et de commencer à marcher au lever du soleil. Lorsque l'on dort dans une tente il n'est pas rare de se réveiller avec la lever du soleil… Cela vous donnera plus de temps pour parcourir des kilomètres dans la journée en ayant le temps de faire de petites pauses.
Marcher régulièrement, tout comme les autres activités physiques douces et modérées qui font appel au corps en entier, peut grandement améliorer votre capacité aérobique et votre fonction cardiorespiratoire.
La marche brûle des calories
La bonne nouvelle, c'est que la marche, quelle qu'en soit l'intensité et le rythme, consomme de l'énergie et peut donc être utilisée pour perdre du poids. Marcher dès le matin peut également aider à contrôler l'appétit pour le reste de la journée.
Atteindre les 6km/h et rester à l'aise à cette vitesse est un premier pas pour profiter de tous les bienfaits de cette activité physique. Vous souhaitez retrouver la forme grâce à la marche sportive ? À la fin de ce programme, vous serez capable de parcourir 6km en 1h.