Si vous voulez faire le plein de magnésium, deux portions de fruits et deux portions de légumes par jour suffisent, ainsi qu'une grande quantité de produits à grains entiers. Vous pouvez également manger une poignée de fruits à coque tout au long de la journée.
Les fruits et légumes riches en magnésium
Comme la banane séchées, certains fruits secs sont source de magnésium : les figues, les dattes ou encore les abricots. Les épinards sont riches en fer, vitamines et minéraux. 100g d'épinards bouillis apportent 80mg de magnésium.
des fruits secs : bananes séchées (105mg contre 35mg pour 100g de banane fraîche), figues (85mg), dattes (43mg), abricots secs (32mg)... des légumes : épinards (80mg), avocat (58mg)…. des produits céréaliers : pain complet (82mg), pâtes complètes (65mg), sarrasin (230mg), son d'avoine (235mg), farine de soja (253mg)…
Avec une excellente biodisponibilité, l'absence de problèmes digestifs et un prix raisonnable, le bisglycinate de magnésium est le meilleur magnésium à choisir en rapport qualité-prix. Il existe de nombreuses autres formes de magnésium sur le marché des compléments alimentaires.
La formule du meilleur magnésium en pharmacie
L'oxyde de magnésium peut être considéré comme le meilleur magnésium en pharmacie pour son excellent rapport qualité prix.
Parmi les marques les plus riches en magnésium, vous trouverez Rozana et Hépar, mais aussi Quézac et Badoit.
La consommation excessive et chronique d'alcool provoque une perte en vitamines et minéraux dont le magnésium5. La perte en magnésium est principalement urinaire. L'excès d'alcool entraîne également sur le long terme une moins bonne absorption intestinale du magnésium.
Certains peuvent ressentir les bienfaits du magnésium dès les premiers jours de supplémentation, tandis que d'autres peuvent avoir besoin de plusieurs semaines pour observer des changements significatifs. Il est important d'être patient et d'observer attentivement les effets sur votre corps.
L'apport quotidien en magnésium recommandé est de 300 mg/j chez la femme et 380 mg/j chez l'homme. Il peut néanmoins varier à la hausse dans certains cas (sportif, adolescence, grossesse). L'idéal est donc d'apporter cette dose quotidiennement à votre organisme !
- La Quézac avec 69 mg au litre. C'est une eau gazeuse avec des bulles fines. - L'Hépar avec 119 mg au litre. Elle est reconnaissable par son goût plus soutenu.
Le chocolat
Plus on monte en intensité de cacao, plus le chocolat noir est riche en magnésium. Par exemple, le chocolat 90% apporte 166 mg ! - Le chocolat au lait apporte 60 mg de magnésium pour 100 g. - Le chocolat blanc apporte 27 mg pour 100 g.
Pour bénéficier de la complémentation la plus adaptée à vos besoins, demandez conseil à votre professionnel de santé. Il est possible qu'il vous préconise également de privilégier des eaux minérales et des aliments riches en magnésium : fruits oléagineux, céréales complètes, légumes frais et secs, chocolat noir…
Cependant, si votre alimentation est équilibrée, une eau faiblement minéralisée comme Evian, Volvic, Cristaline, Mont Roucous est aussi bénéfique. En cas de consommation insuffisante de produits laitiers, une eau riche en calcium comme Contrex, Hépar, Courmayeur est conseillée.
Les minéraux des eaux plates (calcium et/ou magnésium) sont associés à des sulfates, alors que ceux des eaux gazeuses sont liés à des bicarbonates. Ces dernières peuvent aussi contenir beaucoup de sodium comme dans Vichy Célestins ou St-Yorre, deux eaux déconseillées en cas de régime pauvre en sel.
Contenant naturellement du Calcium, l'eau minérale naturelle CONTREX® peut être un des bons réflexes quotidiens pour compléter ses apports en Calcium.
On trouve du magnésium dans de nombreux aliments mais principalement dans le chocolat, véritable mine de magnésium. On le retrouve également dans les céréales complètes, les légumineuses (haricots secs, lentilles…), les légumes verts foncés et les fruits secs, les fruits oléagineux comme la noix ….
La taurinate de magnésium présente une bonne biodisponibilité, notamment d'un point de vue cérébral. C'est l'un des meilleurs magnésiums de la deuxième génération (7). La taurinate de magnésium permet de lutter contre le stress et l'anxiété.
Contrairement au magnésium « classique », le magnésium marin n'est présent que dans l'eau de mer et ne peut se consommer que sous la forme de compléments alimentaires. Il est composé de plusieurs sels de magnésium : chlorure, hydroxyde, oxyde et sulfate.
MAGNESIUM de type MAG 2 :
En étant en ALD (syndrome de Gitelman ou Bartter) le magnésium MAG 2 est remboursé à titre dérogatoire par la CPAM pour une durée de 3 ans à hauteur d'un plafond de 150 euros/année.
Quel magnésium contre le stress et l'anxiété ? Une supplémentation en magnésium peut aussi s'avérer utile ! Différentes formes de magnésium sont disponibles. Outre le magnésium issu des aliments, on peut avoir recours au magnésium marin, citrate de magnésium, bisglycinate de magnésium ou carbonate de magnésium.
Les vitamines du groupe B pour lutter contre la fatigue installée ou chronique.
Riche en glucides et en vitamines, la pomme de terre est une source intéressante de minéraux, notamment de potassium et de magnésium. Une pomme de terre moyenne cuite et consommée avec la peau apporte environ 50 mg de magnésium.