Une exposition au soleil de 10 minutes par jour est suffisante pour maintenir dans ton corps un bon niveau de vitamine D surtout en hiver. Toutefois, il faut éviter de s'exposer lorsque le soleil est à son zénith entre 12h et 16h et privilégier le début ou la fin de la journée pour faire le plein de vitamine D.
Synthétiser la vitamine D
Une exposition de 30 min au soleil chaque jour suffirait, pour la plupart des personnes, à en synthétiser suffisamment. Une faible exposition solaire suffit, le bronzage est donc inutile, voire déconseillé.
Il est donc recommandé de prendre un supplément de vitamine D durant les mois d'hiver (et durant toute l'année pour les sujets plus à risque de carence).
En plus des compléments alimentaires, vous pouvez consommer des aliments enrichis en vitamine D comme le lait, le jus d'orange et les céréales, ou des aliments naturellement riches en vitamine D comme le bœuf, les champignons shiitake, le jaune d'œuf et les poissons gras comme le saumon, le thon, les sardines et les ...
Symptômes de la carence en vitamine D
La carence en vitamine D peut causer des douleurs musculaires, de l'asthénie et des douleurs osseuses chez les personnes de n'importe quel âge.
Bref, prendre de la vitamine D durant la nuit permet d'améliorer le sommeil. Cela est dû au fait qu'elle se fixe facilement sur les os lorsque vous dormez. Afin que cela soit efficace, vous devez la consommer durant le repas.
Il faut le reconnaitre, les ampoules hautement concentrées en vitamine D vous permettent d'éviter les compléments alimentaires à prendre au quotidien. Toutefois, l'efficacité de ce genre de produit est bien souvent moindre qu'une supplémentation avec des doses faibles prises au jour le jour.
Quels sont les bienfaits d'une cure de vitamine D ? Preuves à l'appui, la vitamine D est indispensable au fonctionnement de multiples organes. Elle régule non seulement les flux de calcium, mais aussi les protéines de l'inflammation et de l'immunité.
Contrairement à ce que l'on croit, les fruits sont une source insuffisante de vitamine D. La vitamine D n'est présente qu'en très faible quantité dans les fruits. Ainsi, les fruits frais ne constituent pas une bonne source de vitamine D. De même, les fruits secs n'apportent pas de vitamine D à l'organisme.
Les meilleures sources de vitamine D se trouvent généralement dans les poissons gras tels que le saumon, le maquereau, le thon, les sardines et le hareng. Ces poissons sont riches en vitamine D3, la forme de vitamine D la mieux assimilée par l'organisme.
Champignons : les champignons (girolles, shiitake, champignons de Paris...) sont l'une des meilleures sources végétales de vitamine D2. Les champignons sauvages et ceux exposés à la lumière UV peuvent contenir des quantités plus élevées de cette vitamine.
Femme enceinte : 1 ampoule à 50 000 UI au 6e et au 7e mois de grossesse ou 1 ampoule à 100 000 UI vers le 6e mois de la grossesse.
La carence en vitamine D est fréquente et résulte d'une exposition insuffisante au soleil et d'un apport alimentaire inadéquat (généralement associés) et/ou d'une maladie rénale chronique. Cette carence peut entraîner des douleurs et une faiblesse musculaires, des douleurs osseuses et une ostéomalacie.
La vitamine D3 est considérée comme la forme la plus efficace pour augmenter les niveaux de vitamine D dans le corps, car elle est mieux absorbée et utilisée par l'organisme.
Adrigyl est un médicament sans ordonnance qui contient de la vitamine D. Ce médicament sans ordonnance contient du calcium et de la vitamine D qui facilite l'absorption du calcium par l'intestin et sa fixation sur les os.
Pour apporter sa dose quotidienne et ainsi éviter les déficits, la prise de compléments alimentaires de vitamine D est recommandée. Dans ce cas, il serait préférable d'apporter de la vitamine D3 tous les jours comme notre corps synthétiserait la vitamine si l'exposition au soleil était quotidienne.
Le fromage blanc 3% en contient 4 µg pour 100 g. Le foie gras de canard : aliment incontournable des repas de fêtes, il contient 2,75 µg de vitamine D pour 100 g. Le chocolat noir : quand on le choisit avec 70% de cacao minimum, il contient en moyenne 2,16 µg de vitamine D pour 100 g.
Les personnes souffrant d'une carence en vitamine D peuvent également ressentir des douleurs musculaires et une faiblesse générale. La vitamine D est nécessaire à la santé musculaire, car elle favorise l'absorption du calcium, qui est essentiel à la contraction musculaire.
« Quinze à 20 minutes d'exposition régulière permettent de synthétiser de façon suffisante la vitamine D, confirme Faïza Bossy. Chez les personnes qui ont un phototype foncé, c'est-à-dire une peau plus foncée qui synthétise moins bien les UV de type B, l'exposition recommandée est plus longue, de 30 à 40 minutes. »
Le temps nécessaire pour corriger une carence en vitamine D dépend de la gravité de la carence et de la dose de supplémentation. En général, il faut plusieurs semaines à quelques mois pour normaliser les niveaux de vitamine D avec une supplémentation appropriée.
Le dosage de la vitamine D s'effectue par une simple prise de sang qui mesure la concentration sanguine en vitamine D totale (D2 + D3). Les valeurs normales recommandées se situent entre 30 et 70 ng/ml.