Courir et continuellement tirer dans le ballon apporte beaucoup d'énergie et la force de frappe augmente. Et, non seulement le pied gagne en force, mais aussi la musculature en général. On doit souvent utiliser tout son corps pour avoir assez d'élan. Beaucoup de personnes pensent que jouer au foot n'est pas difficile.
L'entraînement par intervalles n'est pas un outil traditionnel pour développer l'endurance, mais c'est ce que font la plupart des joueurs de Premier League pour améliorer leur VO2 Max (le taux maximum auquel le corps d'une personne peut consommer de l'oxygène pendant l'exercice), en effectuant un sprint maximum à un rythme élevé avant de faire du jogging. et puis tout recommencer,...
Trois critères principaux doivent être respectés pour un gain musculaire maximal : manger plus de calories que vous n'en brûlez, avoir un apport conséquent en protéines et un programme de musculation qui stimule les muscles de façon adéquate.
Le footballeur doit être rapide dans les appels et ballon au pied. Il doit donc développer des fibres musculaires rapides pour courir plus vite. Dans le travail de la vitesse on se calquera bien entendu au maximum sur les contraintes d'un match.
Pour faire face à des exigences physiques aussi extraordinaires, les joueurs doivent se concentrer sur l’entraînement par intervalles et intégrer différents types de terrain dans leurs routines de course . Ces méthodes d’entraînement préparent les jambes aux hauts et aux bas incessants d’un match de football complet.
Si vous vous entraînez 6 jours par semaine, y compris la musculation, les sprints dans le vent, la course d'escaliers, la course de distance, une alimentation saine, un repos suffisant, etc., cela prendra 4 à 6 mois .
Pour augmenter votre vitesse, il est essentiel de renforcer les muscles clés. Concentrez-vous sur les muscles des jambes, des hanches et du tronc. Des exercices tels que les squats, les fentes et les burpees peuvent aider à développer la puissance nécessaire pour courir rapidement.
Il est possible de travailler l'explosivité du bas du corps grâce aux flexions-extensions. Vous enchaînez un squat avec un saut le plus haut possible. Pour le haut du corps, réalisez des pompes sautées. Au moment où vous finissez votre pompe, avec les bras tendus, poussez pour taper dans vos mains et recommencez.
Ce secret est qu'il n'y a pas de sport collectif qui nécessite moins de mise en place et d'objets extérieurs que le foot. Une sphère, une zone plus ou moins plate, une poignée de garçons et de filles et le tour est joué. En somme, aucune culture, aucun territoire ne peut être un frein à la pratique du football.
LA COLLATION AVANT LE MATCH
Privilégier les sucres lents et les aliments semi-liquides ou liquides qui se digèrent mieux. Des aliments classiques tels des biscuits ou du pain accompagnés d'un yaourt ou de jambon peuvent convenir, tout comme un gâteau de riz et une petite compote sans sucre pour le dessert.
La première étape pour avoir une condition physique optimale est de suivre un entraînement régulier et adapté à vos capacités et à votre progression. Le secret est de choisir une activité physique qui vous est accessible physiquement. Alors, entraînez vos qualités physiques, et préparez-vous techniquement.
Les activités physiques quotidiennes
En font font partie : les déplacements actifs : marcher, faire du vélo, monter et descendre par les escaliers ; les activités domestiques : faire le ménage, bricoler, jardiner ; les activités professionnelles (travail physique par exemple) ou scolaire.
L'entraînement par intervalles est une méthode d'entraînement efficace pour développer les niveaux de condition physique et d'endurance en match : courir de la zone de 18 mètres à la moitié du parcours et retour en 15 secondes, 15 récupérations.
Devenir footballeur professionnel exige bien plus que du talent inné. Un engagement total et une formation continue sont tout aussi essentiels. Les clubs recherchent des joueurs qui maîtrisent la technique, possèdent des compétences tactiques avancées et présentent des qualités physiques exceptionnelles.
On dit souvent qu'il faut 10 000 heures pour atteindre des sommets dans n'importe quelle discipline, qu'il s'agisse du piano, du golf ou, dans notre cas, du football. Pour le football, il faudra peut-être même plus de 10 000 heures.
Configuration et exécution
Les joueurs commencent par exécuter 5 répétitions en montée d'une minute chacune avec un intervalle de récupération après chaque répétition . Laissez-les reposer 3 minutes après les 5 premières répétitions. Ensuite, ils effectuent cinq courses en montée de 45 secondes avec une récupération au jogging suivie d'une pause de 3 minutes.
Vous pouvez également courir par intervalles de 3 ou 4 min, marcher ou faire une pause de 2 à 3 min puis recommencer à courir pendant 3 ou 4 min et ainsi de suite. Courir régulièrement et augmenter progressivement les distances permet d'améliorer l'endurance dont vous aurez besoin pour tenir tout un match.
Des études ont estimé que les joueurs de football professionnels peuvent parcourir entre 8 et 13 kilomètres ou 5 à 8 miles au cours d'un match de 90 minutes. Cela se traduit probablement par entre 5 000 et 8 000 pas pour un joueur moyen au cours d'un match complet.
Dans votre objectif de remise en condition physique, gardez une fréquence de 3 séances par semaine, ni plus ni moins. Dans ces séances, consacrez environ 45 minutes à la musculation et 30 minutes au cardio. Ne vous lancez pas dans des semaines marathon de 5 ou 6 séances de 3 heures.
Diviser votre groupe en 3 niveaux en fonction des résultats du premier exercice (ou des tests effectués auparavant. Sprint sur 15 secondes avec récupération abaisser à 10 secondes puis sprint 15 secondes avec récupération à 12 secondes. Puis 3eme course avec récupération à 15 secondes.
La force générale est le fait de travailler l'ensemble du corps de manière cohérente sans créer d'asymétrie. C'est l'opposé d'exercices physiques spécifiques aux quadriceps par exemple qui peuvent créer un déséquilibre vis à vis des ischio-jambiers.
L'idéal, si vous souhaitez vous muscler en 1 mois, serait d'effectuer au minimum 3 séances de musculation par semaine. Pour ceux qui n'ont pas le temps ou manquent de motivation et veulent des résultats rapides, pensez à optimiser vos séances en pratiquant du HIIT. C'est l'idéal pour se muscler en 1 mois.