Pour se muscler le dos sur la largeur, il conviendra de privilégier les exercices de musculation visant à tirer un poids avec les bras au-dessus de la tête. En salle de musculation, les tractions et les variantes de tirages verticaux sont idéales pour travailler les dorsaux sur la largeur.
Les exercices pour élargir sa carrure
Il consiste à lever une barre au-dessus de la tête, en partant d'une position où la barre est au niveau du cou. N'oubliez pas de gainer votre sangle abdominale pour protéger votre dos. Les élévations latérales : ce mouvement monoarticulaire cible le deltoïde moyen.
Allongez vous sur votre tapis, tendez les bras vers l'avant et les jambes vers l'arrière. Les bras comme les jambes doivent se trouver au même niveau que vos épaules. Levez en même temps les bras et les jambes le temps de quelques secondes, relâchez. Recommencez l'exercice.
Pour avoir un joli dos, vous devez sculpter vos dorsaux. Pour cela, la meilleure méthode est le développé couché, assis ou incliné. Utilisez des haltères ou une barre, mais ne soulevez pas trop lourd afin d'éviter la carrure d'athlète des JO.
Activer les muscles abdominaux
L'objectif devrait être de combler l'écart entre votre dos et le sol en appuyant votre colonne lombaire contre le sol. Maintenez cette position quelques secondes et prenez la direction opposée. Lorsque vous relâchez les muscles abdominaux, le dos creux se forme tout seul sur le sol.
Le tirage horizontal
Il complète les tractions ainsi que le tirage vertical, ce qui en fait un exercice de musculation incontournable pour ceux qui veulent se muscler le dos. L'une des particularités du tirage horizontal réside dans le fait qu'il sollicite de manière simultanée plusieurs muscles.
Pour obtenir des muscles volumineux, faites des exercices musculaires axés sur les muscles dorsaux et, en parallèle, ne travaillez que des muscles sans rapport (muscles des jambes par exemple). Pour gagner en épaisseur et en densité musculaire, faites en priorité des exercices de base tels que le rowing.
Pour renforcer les lombaires, les exercices de gainage sont conseillés et adaptés. Ils sont efficaces car ils permettent de travailler l'ensemble des muscles de la région lombaire (bas du dos), tout en travaillant la stabilité du dos.
Déclinables et abordables à tout niveau, les pompes sont un excellent moyen de faire travailler les bras, le dos et les pectoraux, entre autres !
Le développé militaire. C'est le type d'exercice qui donnera le plus de résultats et le plus rapidement. Si vous souhaitez avoir de grosses épaules, toute forme de développé militaire (assis ou debout, aux haltères ou à la machine) devra être une priorité dans votre entraînement de prise de masse.
Si vous cherchez un exercice pour sculpter vos épaules et gagner en largeur, des élévations latérales exécutées correctement aux haltères sera votre plus grand allié. Cet exercice cible particulièrement bien le faisceau moyen de l'épaule, ce qui contribue à donner plus de largeur à vos épaules.
On lit souvent que pour « s'élargir », il faut travailler les épaules sans relâche, et plus particulièrement bombarder le faisceau latéral des deltoïdes.
Le gainage en V
Pour faire cet exercice, commencez par vous coucher à plat sur le dos. Avec les deux mains à vos côtés, soulevez doucement et soigneusement vos jambes et votre torse à environ 45 degrés du sol. Votre corps doit former un V avec vos hanches touchant le sol.
Le corps humain (masculin) a naturellement une forme de V dès lors que si vous êtes suffisamment sec, vous pouvez toucher du doigt le V-Taper. De plus, perdre du gras est bien plus rapide que de gagner de la masse musculaire, ainsi c'est de loin le moyen le plus aisé d'obtenir une V-shape.
Les muscles du dos nous sont précieux car ils sont impliqués dans la plupart des mouvements du quotidien. Se pencher, pousser, tirer et même marcher ou courir stimulent la colonne vertébrale et les muscles dorsaux. Renforcer ces muscles améliore la posture et nous préserve des douleurs et des risques de blessures.
Les avantages du gainage sur votre corps
Le gainage ne fait pas maigrir à proprement parler mais il renforce tous les muscles du corps et particulièrement les abdominaux. Ce travail de contracté-relâché permet de délocaliser la graissse tout en resserrant le ventre et toutes les autres parties de votre corps.
A quelle fréquence pratiquer le gainage ? L'idéal est de faire 5 séries de 30 secondes à 1 minute, entrecoupées de 30 secondes de récupération entre chaque série, 2 à 3 fois par semaine. Il s'agit bien évidemment de l'idéal.
Faire du gainage tous les jours peut être bon dans certaines situations bien spécifiques : Soulager le mal de dos et les douleurs du quotidien.
Pour élargir le haut du buste, il est essentiel aussi de travailler sur les muscles des épaules. L'exercice appelé élévation latérale est l'un des plus redoutables pour sculpter les deltoïdes.
Le muscle grand dorsal ou muscle latissimus du dos est un muscle de la loge postérieure de l'épaule, et du tronc, agissant sur le membre thoracique.
La meilleure machine pour travailler le dos est sans nul doute le rameur. En effet, le rameur permet de faire travailler les muscles dorsaux, mais aussi une infinité d'autres muscles du corps comme les cuisses, les bras et le cou.
Exercice 2 : gainage dynamique et complet du dos
Allongez-vous sur le ventre. Relevez la tête et les pieds en même temps. Puis maintenez la position 30 secondes. Répétez cela 5 à 10 fois suivant votre état de fatigue.
Pour développer l'épaisseur du dos, il s'agit donc d'effectuer des exercices de rowing en amorçant bien le mouvement avec les épaules et d'en effectuer au moins deux : Le premier avec les coudes assez ouverts en prise pronation large ce qui sollicitera plus le « haut du dos ».
La posture du chat
Quand vous inspirez, relâchez le ventre vers le sol et relevez légèrement la tête (le dos se creuse). Quand vous expirez, collez le nombril à la colonne vertébrale et relâchez la tête (le dos s'arrondit). Enchainez ces deux mouvements une dizaine de fois.