Par un "savant" calcul, nous obtenons la FTP, la Functional Thereshold Power soit une valeur de seuil anaérobie que le cycliste est capable de tenir sur 60'. FTP = 0.95x (moyenne NP en Watt du CP20) = 242 watts.
Le test 5 min linéaire
Le test PMA linéaire est le plus classique, Il peut être réalisé sur route comme sur home trainer. La consigne est assez simple, après un échauffement suffisant, vous allez réaliser un effort maximal de 5 min avec pour objectif d'obtenir la puissance moyenne la plus élevée possible (CP5).
Votre PMA correspond alors à la valeur de puissance du dernier palier terminé + les quelques watts calculés au prorata du temps passé lors du dernier palier non terminé. Exemple : palier 340 watts terminé + 30 sec. du palier 370 watts = 340 + (30 / 120) x 30 = 347,5 watts.
La FTP d'un cycliste moyen se situe, en rapport poids/puissance entre 3 et 4 w/kg pour les hommes et entre 2,4 et 3,5 w/kg pour les femmes.
Pour trouver ta FTP, il faut multiplier par 0.95 la puissance moyenne que tu as développé pendant les 20 minutes. Par exemple si tu obtiens un résultat de 330w (w = watts) au test de 20 min, tu devras calculer 330w X 0.95 = 313.5w.
Une méthode couramment utilisée pour calculer votre FTP est un test d'effort durant lequel il faut pédaler à fond pendant 20 ou 60 minutes. La puissance moyenne que vous pouvez maintenir pendant ce laps de temps est utilisée pour calculer votre FTP.
Selon nos confrères du magazine Biclycing, un cycliste en bonne condition physique est capable de développer 250 à 300 Watts en moyenne sur une durée de 20 min. Un coureur professionnel est capable de développer 400 Watts sur cette période.
Pour mesurer ta FTP avec précision, Zwift fournit deux versions différentes du test FTP. Pendant les deux tests FTP, tu effectueras des séries d'échauffement avant de parvenir à un niveau d'effort soutenu pendant 20 minutes et de terminer par un bloc de récupération.
Le « 30-15 » Mis en avant par le docteur Ronnestad, cette séance permettrait de d'augmenter efficacement sa VO2max, sa puissance à PMA ainsi que sa puissance au seuil et sur un effort lactique !
Un autre outil de comparaison : pendant le Tour de France, les cyclistes produisent en moyenne entre 220 et 320 watts par étape (soit pendant trois à cinq heures). Un cycliste amateur peut difficilement tenir plus d'une heure à cette puissance. À vous de faire le test !
La PMA est donc la puissance produite à VO2max, c'est-à-dire la puissance produite lorsque le corps atteint sa capacité maximale à consommer de l'oxygène. Elle est l'équivalent de la Vitesse Maximale Aérobie (VMA) tant utilisée en athlétisme.
La puissance seuil fonctionnelle ou « Functional Threshold Power » en anglais, connu également sous l'abrégé « FTP », est la puissance de pédalage maximale qu'un cycliste est capable de soutenir pendant une durée d'une heure.
Un adulte en bonne santé physique peut couramment produire de 50 à 150 watts pour une heure d'exercice vigoureux. En un quart de travail de 8 heures, un ouvrier moyen, en bonne santé, bien nourri et motivé peut maintenir une puissance d'environ 75 watts.
Si tu décides de faire une séance d'entraînement après avoir déjà commencé à rouler, tu peux atteindre le menu d'entraînement en appuyant sur la touche « E » de ton clavier. En mode séance d'entraînement, tu disposeras également de certaines options grâce à l'appli Zwift Companion ainsi qu'au clavier de l'ordinateur.
Vous pouvez augmenter votre niveau en accumulant des points d'XP (ou d'expérience). Vous le faites principalement en parcourant des kilomètres, car chaque kilomètre vous rapporte 20 XP. Vous pouvez également gagner de l'XP avec les 'power ups' pendant votre sortie virtuelle.
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Les tests FTP de Zwift sont accessibles dans le module “Entrainement” depuis la page d'accueil de Zwift. Il sont rangés dans la catégorie “FTP Tests” …
ERG: c'est le mode ergonome, qui est activable pendant un plan d'entrainement et disponible pour certains smart-trainers. Il permet à Zwift de contrôler la résistance du HT compatible pour atteindre la puissance cible sans changer les vitesses du vélo.
La puissance moyenne pondérée lisse les variations de puissance de votre sortie à vélo pour fournir une meilleure indication de votre effort global quand vous avez produit un effort intense, puis plus modéré. C'est notamment utile pour les critériums et les sorties en VTT ou sur routes vallonnées.
Par exemple, le poids idéal de Lorentz s'établit à 68 kg pour 1,74 mètres ; les cyclistes de haut niveau qui font cette taille pèsent 3 à 5 kg de moins.
Pour un cycliste de 70 kg, avec un vélo de 8 kg et un équipement de 1,5 kg (chaussures, casque, vêtements, lunettes), une perte de 1 kg ne fait économiser que 1,26 % du poids total. Dans une pente de 8 % à 15 km/h, 1 kg de moins représente une économie approximative de 4,5 watts, soit un gain de 40 secondes pour 15 km.