Il est indispensable de courir en réalisant des mouvements contrôlés, tout en veillant à bien exécuter vos foulées du début à la fin de l'effort. L'idéal est d'inclure au moins une dizaine de sprints en côte sur votre parcours d'entraînement.
Sa foulée doit être réactive, sa pose de pied efficiente. Il est donc recommandé de renforcer ses muscles (chaise, gainage) et travailler ses appuis par quelques exercices spécifiques. "Il faut être relativement plus puissant en cross." De la même manière, qui dit cross, dit très souvent relances et côtes.
Autour de 75-80% de VMA ou 80-85% de FCM (intensité capitale dans la préparation foncière) avec des variations d'allures sur des fractions d'effort comprises entre 6 et 45 min pour un total d'effort de 20 à 45 min.
Vous allez devoir faire des exercices de force et de cross-training, tout en faisant d'autres exercices qui vous aideront à courir plus vite, par exemple des exercices d'intervalles. Vous devez aussi faire quelques changements dans votre style de vie pour obtenir un corps plus fort.
Pour entraîner la flexibilité, accordez-vous de 10 à 15 minutes après vos entraînements de course où vous exécuterez quelques exercices de souplesse. Une répétition d'une durée d'étirement d'au moins 30 secondes par exercice vous redonnera une certaine amplitude de mouvement.
Le principe est simple : alterner 30 secondes de course rapide (entre 100% et 105% de VMA) puis 30 secondes de récupération. Pour les coureurs débutants : 10 x 30/30 ou encore 8 x 40/40 seront un bon début.
« Il faut morceler sa respiration. Plus on court vite, plus on doit augmenter son rythme de respiration et donc apporter de l'O2 à son corps. Le corps peut utiliser jusqu'à 5L d'air pour fonctionner dans une course endurance, que l'on va découper en morceaux.
Vous pouvez baser votre préparation au cross sur un programme de préparation d'un 10 km : aérobie, fractionné et VMA. Pour la préparation physique, des pompes, du gainage, des montées d'escalier, de la corde à sauter et surtout du travail en côtes vous attendent !
Avant de commencer par un trail de 12 km, il faudrait mieux commencer par un cross de 4 km. Cela permet de travailler une allure soutenue pendant un certain temps. Attention le trail de 12 km cela sera vraiment la limite en terme de distance car à cet âge là on fait peu de sorties longues.
Nike Zoom Victory XC 3
Modèle très léger avec semelle rainurée pour augmenter l'adhérence. Elle fait penser au Nike Terra Kiger pour le trail. Chaussant sans coutures épousant la forme du pied.
D'après mon expérience, s'étirer tous les jours (surtout après les séances sans difficulté particulière) permet vraiment d'éviter certaines blessures. Notre corps a besoin d'être massé : il faut étirer les fibres, éliminer les nœuds et les adhérences qui malmènent nos muscles fatigués et abîmés !
L'échauffement idéal est celui qui :
On ne fera pas le même échauffement avant le départ d'un cross, d'un marathon ou d'un trail de 80km… => Réalisez un footing de 25 à 30 min progressif dans l'allure et terminez les 5 dernières minutes plus actives sans être à l'allure de son épreuve !
Cela est peut-être dû à un surentraînement, ce qui signifie que vous parcourez trop de distance ou puisez trop d'énergie. Essayez de couper la distance du parcours ou votre intensité (ou les deux).
Il est souvent déclenché par des facteurs précis : allergie, tabac, pollution, stress, rire, parfums, sport, cycle menstruel... ». L'essoufflement peut être en rapport avec des maladies plus graves mais aussi plus rares : cancer, fibrose pulmonaire, etc.
Dans tous les sports d'endurance, l'essoufflement est un phénomène normal ressenti quand le corps est poussé au-delà de son rythme de croisière. À pied, à vélo ou dans l'eau, les pulsations s'accélèrent afin de fournir aux muscles la quantité d'oxygène suffisante pour tenir la cadence.
Une seule solution existe pour progresser : l'entraînement. Pour courir plus vite, il ne faut pas avoir peur de se mettre en difficulté. Vous devez habituer votre corps à une intensité qu'il ne connait pas encore. Si cela peut paraître délicat, accrochez-vous au cours de vos entraînements, les résultats arriveront.
Dans d'autres cas, c'est la condition neurologique qui est à l'origine du déconditionnement physique et de la diminution de la capacité d'endurance. La sensation de fatigue à l'effort est souvent présente chez les gens ayant subi un AVC ou étant atteints de la sclérose en plaques, par exemple.
Forcez-vous à changer de parcours de temps en temps, et à varier le rythme dans vos entraînements (fractionné, sprints, accélérations et décélérations, etc.). N'hésitez pas à pratiquer des sports différents, qui vont travailler d'autres muscles de votre corps.
Bon, et en pratique, une “ bonne ” respiration (la première de la classe, en fait), c'est une respiration dite abdominale (ou ventrale), c'est-à-dire au cours de laquelle vous allez inspirer profondément par le nez en gonflant le ventre, puis expirer par la bouche en rentrant le ventre.