Pour un contre-la-montre de 15km, vous pouvez commencer par faire 5 fois 2 km allure chrono, avec une récupération égale à votre temps d'effort. Ensuite, vous aurez la possibilité d'augmenter progressivement pour aller jusqu'à 3 fois 4 km allure chrono ou 2 fois 6 km allure chrono.
L'entrainement pour progresser en contre la montre
Pour être capable de soutenir un effort intense pendant un certain temps, il faut habituer votre corps à des séances rythmées. Les entraînements par intervalles jumelés à du travail en seuil et en PMA seront parfaits pour progresser en contre la montre.
Les épreuves de contre-la-montre par équipes voient s'affronter sept à huit coureurs sur une distance donnée. Dans cette variante, les cyclistes roulent ensemble et ont le droit d'effectuer des relais. Le chrono pris en compte pour le classement final est celui du 5e athlète à franchir la ligne d'arrivée.
Il existe une autre solution qui consiste à faire un petit déblocage 3 heures avant la course. C'est une sorte de pré échauffement, qui permet de faire monter la température corporelle, et activer les voies hormonales propices à l'effort. Ce pré échauffement peut durer 45′ en se terminant environ 3 h avant le départ.
Pour maintenir un rythme soutenu pendant toute la durée d'un contre-la-montre, vos entraînements doivent être explosifs. L'entraînement par intervalles est donc la clé, avec une combinaison d'intervalles sous-seuil, de puissance seuil et d'intervalles VO2 max . Les coureurs professionnels ciblent leur entraînement contre la montre sur l'amélioration de leur seuil de puissance.
En supposant que votre distance soit de 40 km : commencez un peu par FTP pour vous mettre rapidement à jour. Au cours de la première minute, stabilisez-vous à environ 95 % de FTP. Poussez un peu plus fort dans les collines ou face au vent, mais pas beaucoup - peut-être 100 à 105 %, puis retombez à 90 à 95 % dans la descente ou dans la section avec vent arrière.
Par exemple, imaginez un TT de 25 miles avec 4 ascensions d'une durée totale de 5 minutes le long du parcours. La façon dont je procéderais serait de vérifier ma courbe de durée et d'additionner les longueurs des ascensions . Donc dans cette course, la durée des montées est de 20 minutes (4 x 5 minutes) – donc je rythmerais les montées à cette puissance.
Une réduction du risque de blessure, notamment en cas de contractions musculaires et de mouvements nécessitant une bonne souplesse musculaire. Une amélioration du rythme cardiaque et le volume respiratoire pour augmenter l'apport en oxygène. Une meilleure préparation pour améliorer votre efficacité
Les Jumping Jacks
Placez-vous debout, bras le long du corps et pieds joints. Sautez en écartant les jambes et frappez dans les mains, bras tendus au-dessus de la tête. Pour revenir à la position de départ, refaites un saut. Répétez l'exercice pendant une vingtaine de secondes.
L'échauffement musculaire
Pour faire un échauffement musculaire, vous pouvez par exemple faire des allers-retours sur quelques mètres, en effectuant des monter de genoux, des talons-fesses, des pas chassés, pas croisés ou encore des flexions-extensions.
Tadej Pogacar, la régularité d'un métronome
Il est le premier du classement UCI pour la troisième saison consécutive. Le résultat de ses 17 victoires (meilleur total de la saison avec Philipsen), dont 10 en World Tour. Parmi elles, Paris-Nice, le Tour des Flandres et le Tour de Lombardie.
Le Belge Remco Evenepoel a remporté samedi le contre-la-montre de l'épreuve portugaise et creusé un avantage conséquent au général.
Le championnat du monde du contre-la-montre a lieu vendredi 11 aout 2023. Un bon mois plus tôt qu'à l'accoutumé. Double vainqueur de l'épreuve, Filippo Ganna sera évidemment de la partie et favoris, tout comme Remco Evenepoel, qui en fait un de ses objectifs de fin de saison.
Le 5 km Run TT est un test simple sur le terrain utilisé pour déterminer votre seuil de fréquence cardiaque et votre allure . A partir de ces deux chiffres, vos zones d'entraînement individuelles peuvent être calculées. Vous devez effectuer le TT sur un parcours aussi plat que possible auquel vous avez un accès illimité.
Pour établir de «bons» CP20 et CP60, il faut posséder une bonne endurance aérobie. C'est généralement l'apanage du rouleur, qui doit maintenir un niveau de puissance relativement élevé pendant une longue durée. Le CP5 est plutôt l'affaire des gros moteurs; il reflète la consommation maximale d'oxygène, ou VO2max.
Roulez cinq minutes plus vite que votre allure de dix, puis faites une courte récupération, puis roulez à nouveau plus vite . Manipulez les intervalles de récupération de manière à ce qu'une semaine ou deux avant votre événement, vous n'ayez plus qu'une minute de récupération et que vous rouliez très vite pendant les sections de cinq minutes.
Trois ou quatre phases de préparation se succèdent : mise en activité par préparation cardio-pulmonaire, mise en tension dans une phase de préparation articulaire et musculaire, phase de préparation spécifique parfois suivie d'une période de préparation mentale.
Sauter l'échauffement peut entraîner une diminution des performances de course . Un démarrage à froid peut rendre vos muscles tendus et insensibles, ce qui a un impact sur la longueur de votre foulée et sur l'efficacité globale de votre course. Cela peut entraîner des temps plus lents et un effort accru requis pour maintenir votre rythme.
Debout, face à un mur. Déposer les deux pieds sur une planche d'équilibre ou un Dyna Disc. Plier les genoux entre 15° et 45°. Maintenir l'équilibre sans toucher le sol.
Faites environ cinq à 10 minutes d’exercices aérobiques légers pour détendre vos muscles et vous échauffer pour votre course. Certains bons exercices d'échauffement avant la course comprennent la marche rapide, la marche, le jogging lent ou le vélo sur un vélo stationnaire. Assurez-vous de ne pas précipiter votre échauffement.
Il est alors conseillé d'utiliser « les deux tiers avant du pied » pour amortir l'impact de la foulée. L'idée est surtout d'avoir un posé de pied tonique. Passer d'une course en cycle arrière à une course en cycle avant. Aller chercher devant et non derrière pour rendre la foulée la plus performante possible.
Debout, jambes écartées et bras tendus vers l'avant, effectuez une fente latérale (jusqu'à toucher quasiment le talon avec le fessier), d'abord sur la jambe droite, puis sur la jambe gauche, en repassant à chaque répétition par la position de départ. Gardez toujours votre dos droit.
Évitez de vous précipiter même si le rythme semble facile . Les TT plus forts prennent plus de temps, des tractions plus régulières en général, pas plus difficiles. Les tractions plus longues doivent être prises juste assez longtemps pour maintenir le rythme stable et fort. Parfois, des tractions plus longues peuvent réduire la vitesse, il est donc important d'en être conscient et de raccourcir les tractions en conséquence.
Le rythme fait référence à la vitesse moyenne du trajet . Les vitesses sur les sections en montée seront plus lentes et les sections en descente et sur le plat seront plus rapides. Vous devez également prendre en compte le terrain du trajet ainsi que sa vitesse moyenne.
Maintenir une puissance constante est la stratégie la plus sûre
Il serait plus sûr de maintenir une puissance constante tout au long du contre-la-montre dans l’espoir d’accélérer le rythme dans les dernières minutes. Il peut être utile de varier légèrement la puissance en fonction de la sensation, car de nombreuses personnes trouvent difficile de supporter une puissance constante.