Pour progresser rapidement et effectuer le plus de variantes de pompes possibles, il existe quelques astuces : La première astuce, c'est d'effectuer des séries de pompes à répétitions. Ce n'est qu'en répétant la même chose qu'on progresse au fur et à mesure. Donc, même si on n'aime pas faire des pompes, on les fait.
Nous vous conseillons donc de faire des pompes déclinées pour progresser et ainsi augmenter votre nombre de pompes jusqu'à pouvoir atteindre au moins les 100 répétitions. Plus vos jambes sont surélevées, plus l'intensité de l'effort est élevée.
Pour faire plus de pompes, il faut aller progressivement. Si vous arrivez à faire assez de pompe, nous vous recommandons de faire au maximum trois séries de pompe. Le but est d'augmenter le nombre de pompes tout en conservant un nombre réduit de séries.
L'objectif est de réaliser 50 pompes d'affilée et pour y parvenir, tu dois avoir un volume d'entraînement adapté. Pour cela, tu devras faire 70 répétitions à chaque séance où tu feras des pompes. C'est un bon volume d'entraînement pour améliorer rapidement ton endurance musculaire.
Si vous faites 1000 pompes par jour et que vous le faites régulièrement, vous pourriez voir une amélioration significative de votre force musculaire et une augmentation de la masse musculaire. Perte de poids : Les pompes sont également un exercice cardiovasculaire efficace et peuvent vous aider à brûler des calories.
Généralement, il est conseillé de faire 4 ou 5 séries de 10 à 15 pompes par jour. Bien entendu, cela dépend de votre niveau, et l'intensité est à adapter. Faire des pompes tous les jours n'est donc pas nécessairement la meilleure méthode qui soit pour prendre du muscle, sur le papier.
La posture
En effet, sans la bonne posture, il est impossible de faire des pompes et de profiter de tous leurs bienfaits sur votre corps. Cet alignement doit être maintenu du début à la fin des pompes tout en gardant la tête et le cou en position neutre pour ne pas forcer sur les cervicales.
Plus les pompes sont exécutées lentement, meilleur est le recrutement musculaire de la poitrine et des bras, comme le souligne une étude publiée en 2011 (11). Si votre objectif est de prendre du muscle, privilégiez une vitesse d'exécution lente.
Les pompes vont également faire travailler les muscles stabilisateurs : les muscles de la coiffe des rotateurs, les obliques internes et externes, le muscle transverse et les muscles érecteurs du rachis. Mais ce mouvement sollicite aussi des muscles profonds, à commencer par la sangle abdominale.
Essayez de tenir une cadence en répétitions de 25% du maxi toutes les 30". Par exemple si vous pouvez faire 40 pompes, tentez-en 10 toutes les 30" pendant les 4 minutes ce qui en fera 80 au total. Si ça semble facile vous pouvez augmenter le %.
C'est pour cette raison que la phase de repos est très importante. Faire des pompes tous les jours peut se révéler contre-productif : L'idéal est de laisser au moins 48 heures de repos entre chaque séance.
Considérées comme l'un des meilleurs exercices au poids de corps, les pompes recrutent en réalité presque tous les muscles du corps : les pectoraux, le dos, les triceps, les épaules et les biceps, sans oublier les abdominaux, les quadriceps, et même les fessiers.
Mais, malgré les idées reçues, l'exercice ne sollicite pas uniquement les biceps. Les pompes sont un exercice qui fait appel à plusieurs muscles du haut du corps, situés aussi bien sur le torse que dans le dos.
Engagez votre ceinture abdominale, contractez vos fessiers et pliez les coudes pour descendre votre buste, vos hanches et votre tête vers le sol. Repoussez le sol pour remonter. Pompes pieds surélevés : cette variante permet d'augmenter la résistance pour faire davantage travailler les épaules et la poitrine.
Les mains et la poitrine doivent former une ligne. Les bras sont en position verticale. Si ce n'est pas le cas, pousse légèrement le haut de ton corps vers l'avant. Le corps doit former une ligne droite pendant tout l'exercice.
Pour faire des pompes, le corps doit être bien gainé, en planche. C'est pourquoi il faut donc impérativement chercher à maintenir un bon alignement entre les chevilles, le bassin, les épaules et la tête. Si vous êtes limite en gainage, le corps va avoir tendance à se désunir.
En général quand vous faites des pompes, vous soulevez près de 70% de votre poids en position haute d'une poussée et près de 75% en bas.
Les pompes sont bien plus qu'un simple exercice du haut du corps. Ils travaillent les pectoraux, les deltoïdes et les triceps tout en renforçant les muscles du core (centre du corps).
Il a été prouvé que plus la température du corps est élevée, plus nos performances physiques sont bonnes. De cette façon, on peut considérer que le moment le plus propice à l'entraînement est la fin de l'après-midi.
Les pompes font partie des exercices les plus simples en musculation, mais c'est également un entraînement extrêmement bénéfique pour gagner en masse musculaire, ainsi qu'en force.
En revanche, l'âge auquel un enfant peut commencer à faire des pompes dépend de sa croissance, de son développement physique et de sa force musculaire. Dès qu'il a une bonne coordination de son corps, vers 7 ans, les pompes peuvent lui offrir de nombreux avantages.
Faire dix pompes c'est déjà compliqué, Lucas Helmke en a réalisé 3 206 en une heure, soit 53 en une minute. Un immense exploit pour l'Australien de 33 ans, qui est entré dans le Guinness World Records et a battu la précédente performance détenue depuis 2022 par son compatriote, Daniel Scali.
Mais alors, à quelle fréquence faire des pompes ? Dans l'idéal, il est recommandé 2 à 3 fois par semaine selon votre routine d'entraînement. Le mieux est de se fixer un objectif de 4 à 5 séries de pompes par séances, avec 10 à 12 répétitions.
Les avantages de faire 100 pompes par jour
En faisait régulièrement des pompes, tu progresseras aux pompes. Surtout en nombre de répétitions maximal. C'est utile pour se remettre en forme quand on a l'habitude de ne pratiquer aucun effort physique. Cela offre une petite dépense calorique.