Accroupissez-vous pour vous laver les pieds (aide à la toilette : brosse à long manche pour orteils et éponge à manche). Pour vous laver les cheveux, mettez-vous sous la douche, debout ou à genoux. Au long cours, pliez un genou, l'autre jambe en arrière tendue (en vous appuyant si possible).
Pour s'asseoir :
- Utilisez la position assise haute et sur une chaise ferme plutôt que dans un fauteuil mou ou le dos ne sera pas maintenu. - Mettez-vous au bord du siège, puis glissez les fesses jusqu'au fond et appuyez le dos contre le dossier. Gardez les pieds bien à plats et ne croisez pas les jambes.
Pour vous laver les cheveux, mettez-vous sous la douche, debout ou à genoux. Fente en avant : pliez un genou, jambe en arrière tendue (en vous appuyant si possible). Cela va vous rapprocher du sol et va éviter le surmenage des muscles et du dos (à faire pour toilette, vaisselle, ménage…).
La position assise prolongée est contre-indiquée durant 6 semaines. Il faut éviter les mouvements forcés durant 4 mois. Il faut éviter de porter une charge trop lourde (courses, ménages) durant 4 mois.
l'aide du kinésithérapeute, la toilette s'effectuant au lavabo. Pour se lever ou de se coucher : ne vous redressez pas brusquement. Couchez vous sur le coté, sur le rebord du lit, vous vous redressez en vous appuyant sur le coude, puis sur la main. La position est acquise en faisant pivoter les jambes vers le sol.
On peut tout à fait reprendre une activité sexuelle agréable durant la période post-opératoire tant qu'on fait ça en douceur. Certaines se sentent prêtes après quelques jours, d'autres ne sont pas bien disposées mentalement ou ont encore les seins sensibles et attendent alors quelques semaines.
Si la douleur est ressentie dans les jours suivant l'opération, il peut s'agir d'une inflammation au niveau des nerfs sciatiques ou crurales. Dans ce cas, le médecin traitant prescrit des anti-inflammatoires pour résorber l'inflammation.
Choisissez des chaussures avec une semelle à air ou à gel amortissant. Éviter de se pencher en avant : pour récupérer un objet par terre, pliez les genoux et descendez en maintenant votre dos le plus droit possible.
La meilleure position pour dormir est la position dorsale, mais il ne faut pas que vous soyez totalement à plat. Pour soulager vos douleurs, vous pouvez dormir avec un coussin positionné sous votre tête et un oreiller supplémentaire placé sous vos genoux. Cela préserve la courbure du dos et évite les tensions.
Conseil 2 : laissez-vous conduire et inclinez votre siège au maximum. La position horizontale risque d'être plus confortable. Les vibrations de la voiture auront alors un impact moindre et, en principe, les tensions et la douleur seront diminuées par la réduction de l'activité des muscles posturaux.
Masser avec des mouvements circulaires. Puis pendant 4 minutes, avec la mousse posée sur votre cuir chevelu, vous devez effectuer des mouvements circulaires sur la zone implantée. Pour ce geste, il faut utiliser uniquement la partie centrale des doigts de manière très délicate, mais sans jamais utiliser vos ongles.
Couchez vous sur le coté, sur le rebord du lit, vous vous redressez en vous appuyant sur le coude, puis sur la main. La position est acquise en faisant pivoter les jambes vers le sol. Pour faire votre lit, accroupissez-vous ou mettez-vous à genoux. Eviter de vous penchez en avant (utilisez de préférence une couette).
S'habiller
Vous aurez peut-être besoin d'aide au début. Si vous trouvez qu'il est trop difficile de vous habiller en position assise, essayez de vous habiller en position couchée, sur votre lit. Lorsque vous mettez vos sous-vêtements ou vos pantalons, commencez toujours par la jambe la plus faible.
La rééducation spécifique débute entre 3 et 6 semaines. L'intensité de la rééducation doit être modulée en fonction des capacités du patient et combinée aux techniques comportementales. Les exercices sont actifs, intenses et dynamiques sont à privilégier. La flexion répétée n'est pas recommandée avant 6 semaines.
Étirement dorsal : le cobra
Commencez par vous allonger sur le ventre. Placez vos mains au sol et à plat au niveau de vos épaules puis poussez sur celles-ci en relevant le haut du corps. Ce mouvement concentre les efforts de compression sur le dos et favorise l'étirement du buste.
Dernière astuce pour adopter la meilleure position dorsale pour dormir, placez un petit coussin sous vos genoux ou sous vos lombaires. En faisant cela, vous allez soulager la pression exercée sur ces zones de votre corps très sensibles. Résultat, vous allez pouvoir rester naturellement sur le dos et sans aucun effort.
Vos genoux devraient être à la hauteur du bord du lit, vos hanches stables sur le matelas et vos jambes à l'extérieur du lit. Cette position est sécuritaire et n'amène pas de torsion au niveau du bas du dos. Encore une fois, ne tentez pas de vous donner un élan avec vos hanches/jambes afin de les sortir du lit.
Le sport à faible impact tels que la natation, le vélo et la marche peuvent être plus appropriés pour les personnes atteintes de hernie discale lombaire. Il est également important de porter une attention particulière à la position et à la posture pendant toute activité physique pour éviter d'aggraver la douleur.
Les mouvements brusques ou répétitifs ; Les positions assises ou debout prolongées ; Les entraînements sportifs à fort impact ; Mais aussi : le soulevé de terre et rowing debout : les squats, fentes et presse à cuisse, les exercices d'abdominaux classiques, les exercices avec des poids, la course sur un tapis roulant…
Ni trop bas, ni trop haut. Le talon ne devrait pas dépasser 4 à 5 cm de hauteur. Le port de chaussures à talons trop hauts peut surtout aggraver ou créer des douleurs lombaires par l'hyperlordose compensatrice mais, également, créer un excès d'appui et des douleurs de l'avant pied.
Pratiquez une activité physique pour muscler votre dos et vos muscles abdominaux (gymnastique douce, vélo, natation, par exemple). Cette mesure semble être la plus efficace pour éviter les récidives.
En cas de hernie discale non traitée, il peut y avoir des complications. En effet, il existe de rares cas où la hernie peut engendrer une paralysie d'une partie des membres inférieurs. Il est donc indispensable de consulter son médecin dès l'apparition des douleurs ou d'une perte sensibilité liée à la hernie discale.
Plus de 80% des hernies discales guérissent en moins de deux mois avec le traitement médical. Celui-ci comprend des médicaments contre la douleur, parfois de la morphine. On y associe des anti- inflammatoires et des myorelaxants.