S'alimenter le matin du marathon
Il faut manger suffisamment pour avoir de l'énergie, mais pas trop. Il est recommandé de manger 3h avant la course pour bien digérer. Parmi les aliments possibles : pancakes, gâteau “sport”, miel, compote, ou pourquoi pas une petite assiette de riz avec du jambon ou du thon.
Avoir ses propres ravitaillements
Sous la forme de gels énergétiques (1 toutes les 30 minutes) ou de barres (1 / heure en moyenne, selon leur apport en glucides). L'avantage d'avoir ses propres ravitaillements est de pouvoir les tester à l'entraînement afin de ne rien laisser au hasard le jour de la course.
Quand s'hydrater et se ravitailler ? Il faut globalement boire un demi-litre toutes les heures (500 ml), avec une hydratation qui doit être la plus fractionnée possible. L'idéal est de boire « régulièrement tous les 7-8 minutes, par petite gorgées pour optimiser le confort intestinale » décrypte Anthony Berthou.
Eviter les fruits et légumes crus. Privilégier les légumes cuits, choisir une compote à la place du fruit frais. Diminuer la portion de légumes dans l'assiette au profit du féculent.
Certains positionnent la plus grosse sortie longue 3 semaines avant le marathon (comme on le fait sur Campus. coach). Et d'autres préfèrent la mettre 2 semaines avant. Dans tous les cas ces deux sorties longues doivent être les plus dures.
Le jour du marathon il suffit alors de préparer des sachets de poudre énergétique de votre boisson favorite (1 sachet = 40g de poudre = 500ml de boisson), et de les mélanger à de l'eau que vous allez prendre sur les ravitaillements, sachant que ces derniers ont lieu tous les 5 kilomètres..
On conseille généralement d'emporter trois types de gel : – 4 gels « énergie longue durée » pour les KM 5, 15, 25 et 30. – 2 gels « énergie instantanée » pour les KM 35 et 40.
S'il veut boire de l'eau qui pique tous les jours, il privilégiera donc la Perrier ou la Salvetat. Côté eaux plates en bouteille, il adoptera de préférence la Mont Roucous et la Montcalm, mais pourra aussi consommer la Volvic, l'Evian et la Thonon.
Les boissons prises pendant l'effort doivent être rapidement absorbées par le corps. Dans ce but, elles doivent être hypotoniques ou isotoniques. Si l'épreuve dure moins d'une heure, boire de l'eau de source, de l'eau du robinet ou une eau minérale suffit.
Après un échauffement de 20 minutes de footing, vous courrez 3 fois 4 kilomètres à l'allure spécifique (10.75km/h ; 5min35 au kilomètre) avec une pause de 4 minutes à allure lente entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 5 minutes. La séance durera environ 1h45. Contrôlez bien vos allures !
Le moment idéal pour consommer du malto est la veille d'un trail (en complément de la recharge glucidique classique du fameux régime pâtes , ou riz ou pommes de terre …) Le malto permettra corps de mieux associer les différents sucres et de les stocker pour avoir le plein d'énergie pour la course du lendemain.
Éviter le mur ou le repousser
Pour repousser cette limite, il faut s'entraîner à consommer moins d'énergie pour un même effort et à utiliser davantage les graisses comme carburant. Une bonne préparation en amont peut augmenter la capacité de stockage jusqu'à 50 %.
Vous pouvez prendre une petite collation entre 45′ et 1h avant la séance selon votre faim. Ça peut simplement être une banane accompagnée de quelques oléagineux (amandes, noisettes…). Pour beaucoup, la banane se digère bien et est une bonne source d'énergie aussi proche d'une séance.
La dernière sortie longue de la préparation doit être programmée au plus tard une semaine avant le marathon. L'objectif de la phase 3 est de retrouver de la fraicheur physique tout en entretenant son niveau de forme. La durée de la dernière sortie longue ne doit pas excéder les 1h20-1h30.
Le gel COUP DE FOUET s'utilise à tout moment (par 2 ou 3 gorgées) en cours d'épreuve pendant les phases d'effort intense (difficultés, ascensions, etc…), pour prévenir une attaque et à l'approche de l'arrivée. Boire 1 à 2 gorgées de boisson énergétique OVERSTIM. s ou d'eau après la prise du gel.
Pour préparer une boisson isotonique d'effort de longue durée, versez 30 à 40 g de maltodextrine dans 1 litre d'eau ou de thé. Ajoutez 30 g (temps chaud) à 70 g (temps froid) de sucre (saccharose) ou de sirop. Ajoutez une pincée de sel.
1/ QU'EST-CE QU'UNE BOISSON ISOTONIQUE ? Boissons isotoniques, boissons énergétiques ou encore boissons de l'effort, nous parlons ici des mêmes boissons, c'est-à-dire des boissons dédiées aux sportifs. Une boisson est isotonique lorsqu'elle contient la même concentration en particules que le sang.
Notre avis : Isostar est sans contexte une très bonne marque de boissons isotoniques ! La préparation contient en effet tous les ingrédients nécessaires pour fournir efficacement au corps ce petit plus d'énergie quand on en a besoin.
Il est conseillé de boire environ entre 500 et 300 ml d'eau dans les trois heures qui précèdent l'effort. Encore une fois, espacez les moments d'hydratation et buvez avec parcimonie. A chaque fois, quelques gorgées suffisent.
- Avant l'effort : le but est de faire le plein de carburant. Vous pouvez boire jusqu'à 1 l d'eau, de thé ou de jus de fruit durant les deux à trois heures précédant l'activité.. - Pendant l'effort : boire régulièrement et en petites quantités. En pratique, buvez 1 à 3 gorgées d'eau toutes les 5 à 10 min.
Compte tenu de l'objectif (développer l'endurance), la sortie longue doit être courue à une intensité équivalente à 65-70 % de VMA ou 70-75 % de FCM. L'allure est donc lente mais pas trop !
Le tapering ou l'affûtage est un microcycle d'entraînement qui a généralement lieu la semaine précédant un événement clé, comme un semi-marathon ou un 5 km. Les événements plus longs, comme les marathons ou les ultramarathons, nécessitent des périodes de récupération plus longues.
Un petit footing de quinze à vingt minutes – conclu soit par trois à cinq accélérations progressives sur une centaine de mètres / soit par un kilomètre couru à allure objectif dans le cas d'une préparation marathon ou semi-marathon – est idéal. Inutile de chercher à en faire plus !