Les postures en équilibre sont très intéressantes, car elles permettent d'améliorer la proprioception, et de travailler les muscles stabilisateurs de la cheville. Un exercice assez accessible consiste à se placer debout, les jambes serrées, et à soulever les talons en vous appuyant sur les orteils.
On peut stabiliser la cheville avec des moyens orthopédiques (strapping, chevillère ou chaussure montante) mais ce ne sont que des moyens de stabilisation temporaire. On peut envisager la rééducation pour renforcer les muscles stabilisateurs de la cheville.
Un peu d'équilibre pour renforcer les chevilles fragiles
Les exercices d'équilibre, ou proprioception, sont fortement recommandés pour renforcer les chevilles fragiles. A ce titre, certaines positions de yoga sont très efficaces et il existe même des outils de proprioception pour s'entraîner au quotidien !
Comment soigner une instabilité et une laxité de la cheville ? Le traitement d'une instabilité et une laxité de la cheville repose sur un traitement médical via : Le port de semelles orthopédiques afin d'améliorer la stabilité du pied, notamment soutenant sa cambrure ou en stabilisant le talon.
Examen(s) d'imagerie
Cet examen clinique de l'instabilité de la cheville peut être complété par des examens d'imagerie tels qu'un bilan radiographique voire des radiographies dynamiques, une échographie, une IRM (imagerie par résonnance magnétique), ou encore un arthroscanner.
Le goujon ne tient pas et devient fou si vous avez percé un trou trop grand ou si le sous-sol est trop sablonneux. Aujourd'hui, les bons conseils coûtent cher, car parfois, on ne peut même pas sortir la cheville, qui tourne bizarrement dans le trou, de celui-ci.
L'instabilité dite «mécanique » de cheville
Par définition, elle est la conséquence d'un déficit du rôle du ligament qui, rompu ou irréparable, dégénère et peut même disparaître si l'on attend trop. Des mouvements anormaux apparaissent dans la cheville pouvant à long terme l'endommager, voire la détruire.
Qu'est-ce que c'est ? Le système de stabilisation latéral de la cheville est composé : d'un système dynamique composé de deux muscles stabilisateurs: le long fibulaire et le court fibulaire, qui par leur action et leur tonus relèvent la cheville vers l'extérieur.
Oui, c'est une très bonne nouvelle : notre corps est totalement capable de réparer tout seul un ligament rompu.
Pourquoi ma cheville craque ? La plupart des craquements que l'on peut entendre dans la vie quotidienne ne sont pas douloureux, ils sont le résultat de la formation de petites bulles d'air dans le liquide synovial au sein des capsules articulaires.
Le vélo : le pédalage renforce les muscles de la cheville sans qu'elle supporte le poids du corps. L'aquabiking est également une bonne idée, mêlant les avantages des deux pratiques.
Mettre du froid avec de la glace sur votre cheville, 15 minutes, 3 fois par jour, pour soulager la douleur. Surélever votre pied, votre cheville, et votre jambe, pour réduire le gonflement. Protéger votre cheville à l'aide d'un bandage, d'un strap, ou d'une attelle.
La prévention passe par l'hygiène de vie, une préparation soigneuse avant les séances de sport, des exercices de renforcement musculaire et, dans certains cas, le port d'orthèses adaptées. Des exercices à réaliser chez soi permettent de fortifier les muscles et de préserver ses ligaments.
Sans tourner la jambe vers l'extérieur, venez tendre l'élastique (grâce à votre pied côté blessure) en amenant le pied sur le côté le plus possible. Maintenez la position sur 5 secondes puis relâchez 3 secondes. 10 mouvements au total.
Afin d'évaluer la cheville, les médecins touchent doucement la cheville afin de déterminer où la douleur est la plus intense. Si le fait de toucher la peau sur un ligament entraîne une douleur intense, le ligament est probablement déchiré. Si le fait de toucher la peau sur un os est douloureux, l'os peut être fracturé.
S'il s'agit d'un simple étirement des ligaments, blessure qui relève du grade 1 de l'entorse du genou, la blessure devrait se résorber naturellement. Pour accélérer la guérison, il faudra entre autres donner du repos à votre genou.
La poursuite d'une activité ne peut qu'aggraver les lésions ; refroidissez votre cheville avec une poche à glace pour diminuer l'inflammation (placez un linge entre la glace et votre peau pour éviter une brûlure par le froid) pendant 20 minutes environ ; appliquez une pommade anti-inflammatoire vendue sans ordonnance.
Les exercices à privilégier sont donc le développé couché, le squat, le rowing, le développé militaire et le soulevé de terre. Il est impératif d'inclure des exercices avec haltères dans votre programme car les mouvements avec haltères sont ceux qui recrutent le mieux les muscles stabilisateurs.
Assis sur une chaise, posez votre cheville affectée sur la cuisse opposée, au-dessus du genou. Utilisez votre main pour faire des mouvements de dorsiflexion, c'est-à-dire, pour ramener la pointe de votre pied vers le tibia. Effectuez le mouvement 10 à 15 fois, 3 fois par jour.
Assis(e) sur un tabouret, mettez votre pied à plat sur le sol, puis alternativement, faites reposer votre pied sur le talon (en levant les orteils) puis mettez vous sur la pointe du pied sur l'avant pied, en levant le talon. Répétez le mouvement 10 fois à chaque séance.
Les symptômes à prendre en compte pour se faire opérer du pied et/ou de la cheville. En présence d'une déformation visible, seuls trois paramètres peuvent mener à une proposition chirurgicale. Il s'agit exclusivement de la douleur, de la gêne au chaussage et du handicap dans la vie quotidienne.
Grâce à ses propriétés anti-inflammatoires, le cataplasme d'argile verte appliqué chaque soir la première semaine peut aider à diminuer l'œdème sur une foulure. On l'étale sur la zone douloureuse enflée et on l'entoure de film alimentaire. On laisse posé pendant 1 h le temps que l'argile sèche puis on rince.
Repos, glace, compression et élévation permettent de limiter douleurs et gonflements. Ces conseils doivent être mis en place le plus tôt possible, généralement dans les 24 à 48 heures suivant le traumatisme.