Inspirez, engagez le périnée et le transverse (retenez-vous d'aller aux toilettes et creusez votre ventre). Maintenez la contraction pendant tout l'exercice. Sur l'expiration, décollez votre jambe la plus proche du sol, bien tendue et le pied flex. Inspirez, reposez la jambe et répétez le mouvement entre 5 et 10 fois.
Allongez-vous sur le côté avec les jambes alignées. Pliez les genoux vers l'avant à environ 90 °. En tenant vos chevilles rapprochées, levez la jambe du haut en roulant vos hanches. Maintenez votre position pendant trois secondes une fois que vous avez levé la jambe du haut autant que possible.
Allongez-vous à plat ventre sur la machine et saisissez les poignées. Le boudin est en contact avec l'arrière de vos chevilles. Réalisez une flexion des genoux en rapprochant les talons des fesses. Maintenez la contraction en position haute et ralentissez la descente pour ressentir les ischio-jambiers.
Allongez-vous sur le dos. Levez ensuite vos jambes tendues et croisez-les l'une au dessus de l'autre, en faisant des mouvements de ciseaux. Répétez 10 fois. Vous devez sentir vos muscles des jambes ainsi que vos abdos.
Il n'y a pas un mais plusieurs sports à même de favoriser une élimination de la graisse des cuisses. Parmi eux, on peut citer : La marche rapide et la course à pied, qui favorisent une bonne circulation sanguine et peuvent aider à utiliser plus de calories. La natation et, globalement, les sports aquatiques.
Les squats, les fentes avant et latérales ainsi que la chaise sont particulièrement recommandés pour perdre de l'intérieur des cuisses. Vous pouvez également vous munir d'un ballon et effectuer des relevés de bassin allongé·e sur le dos, la Swiss Ball calée entre vos cuisses.
En position de départ, allongé sur le dos, jambes fléchies, placez un ballon entre vos genoux puis pressez le fortement tout en expirant. Maintenez la pression pendant 2 à 3 secondes puis relâchez et recommencez. Cet exercice tout simple est le plus efficace pour gommer la graisse de l'intérieur des cuisses.
L'exercice de la presse : Allongé sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Placez un ballon de fitness entre vos genoux et serrez-le en contractant les muscles des cuisses. Maintenez la pression pendant 5 à 10 secondes, puis relâchez. Répétez l'exercice 15 fois.
Le second intérêt de travailler et donc de muscler l'intérieur des cuisses c'est la prévention des blessures. Les adducteurs sont des muscles fragiles qui sont bien souvent sur-sollicités dans de nombreux sports ou la pratique de la musculation, c'est un aspect à prendre en compte.
Bien entendu, la principale solution est de perdre du poids, mais il est impossible de cibler une perte de poids. Muscler les adducteurs va, par contre, permettre à l'intérieur de vos cuisses de gagner en fermeté et en tonicité.
le rameur qui stimule intensément pas moins de 80 % de notre musculature, l'elliptique qui permet de travailler le bas du corps tout en évitant les impacts, le stepper qui joue la montée d'escaliers éternelle.
Vous l'aurez compris, il est possible de prendre du poids avec le sport. Ce phénomène s'explique par l'augmentation de la masse musculaire, c'est-à-dire le développement du volume de vos muscles. Cela ne signifie pas que vous ne perdez pas votre masse graisseuse, mais que changer votre composition corporelle.
En plus des quelques exercices de renforcement musculaire ciblés sur le bas du corps, des sports peuvent participer au fait d'affiner vos jambes. Les sports d'endurance comme la course à pied, le vélo, la marche nordique et la natation sollicitent principalement les membres inférieurs et le cardio.
Si vous souhaitez développer les cuisses en priorité, deux types de machines sont incontournables, la leg press et la leg extension.
Les muscles adducteurs et abducteurs jouent un rôle d'équilibre. Ils aident à stabiliser le bassin afin que celui-ci ne s'affaisse pas. Ils permettent aussi de renforcer l'efficacité des muscles de la cuisse et vont même jusqu'à décupler leur puissance.
Le squat, l'exercice roi
Le squat est un très bon exercice pour vos ischio-jambiers. Rapide et facile, il s'agit d'un mouvement d'accroupi qui constitue un exercice poly-articulaire de force et de musculation. Il cible les muscles de la cuisse, les adducteurs, les quadriceps et les fessiers.
Un léger relâchement des cuisses peut être traité avec des solutions non invasives ayant de bons résultats : Les crèmes raffermissantes : appliquées régulièrement, elles boostent la production de collagène et stimulent l'oxygénation des tissus par un massage.
Les protéines : Une alimentation riche en protéines (viandes, poissons, lentilles…) permet de nourrir les muscles, de développer leur volume et d'ainsi remodeler les cuisses et mollets. Une hydratation optimale : Boire 1,5L d'eau par jour est important pour drainer les toxines et assainir le corps.
Comment muscler l'arrière des cuisses ? Quels exercices ? Le leg curl assis, allongé ou unilatéral, le Nordic curl et le soulevé de terre jambes tendues sont des exercices qui ciblent l'arrière de la cuisse. Beaucoup de sportifs négligent le travail des ischio-jambiers, mettant l'accent sur le travail des quadriceps.
Des soins du corps complémentaires comme des massages anti-cellulite (Emtone®, drainage lymphatique...) peuvent aider à retrouver une peau lisse et ferme plus rapidement. Un lifting des cuisses, aussi appelé cruroplastie, peut être aussi recommandé par nos médecins, selon les demandes et le profil des patientes.
Parmi les exercices recommandés pour muscler les cuisses, la course à pied arrive en première position. Les séances courtes, fractionnées et le sprint sont efficaces pour la musculature des jambes et du haut du corps. Variez les terrains et les foulées avec 2 séances minimum par semaine.
Les meilleurs sports pour de belles jambes
Deux fois par semaine, 30 minutes d'exercice d'endurance doux, comme le jogging, le vélo ou la natation, stimulent la combustion des graisses et musclent les jambes. Comme variante douce, la marche nordique est particulièrement adaptée aux débutants.
Si votre objectif est d'affiner cuisses et fessiers, vous devrez utiliser le squat en complément d'une activité d'endurance, et aussi d'une alimentation équilibrée.
Les exercices cardio-vasculaires sont les plus adaptés à une perte de poids. Si vous voulez perdre des cuisses, optez pour la marche rapide, la course à pied, le vélo ou encore la natation. Dans l'idéal, prévoyez un minimum de 30 à 45 minutes par séance à raison de 2 à 3 fois par semaine.