Manger un fruit après le sport À la fin d'une séance cardio, il est recommandé de manger un fruit. Vous avez le choix de bananes, d'orange, de pomme, de poires, de raisins, de pastèque. Vous devez consommer des fruits ayant une forte teneur en eau.
La banane
Elle est facile à digérer et permet de diminuer les crampes musculaires après l'effort.
Ils luttent contre l'acidité produite par l'organisme lors d'un effort musculaire important et bref. Et leur teneur en vitamine C neutralise la production de radicaux libres qu'engendre l'exercice. Et aussi : kiwi, fruits de la Passion. - La pomme pour les sports doux (gym, yoga...).
Pour régénérer, le corps a besoin de repas pauvres en graisses et riches en nutriments. L'idéal est de les consommer environ une demi-heure après le sport. Les aliments riches en glucides et en protéines tels que le fromage blanc, le cottage, les flocons d'avoine, le poulet ou le riz sont recommandés.
Le raisin est un fruit frais particulièrement énergétique, riche en glucose. Il est le compagnon du sportif dans ses rations d'effort, sous forme de raisins secs, natures ou intégrés dans des produits élaborés (barres céréalières), ou sous forme de boissons d'effort (jus de raisin dilué).
Les oléagineux riches en acides gras essentiels : avocat, noisettes, noix, amandes, pistaches, cacahuètes, huile d'olive, etc., Les fruits riches en vitamines : banane, pomme, kiwi, avocat, etc. Les céréales riches en protéines végétales : notamment les flocons d'avoine.
Quand on évoque les aliments anti fatigue, on pense spontanément à l'orange, au pamplemousse, au citron. Pourtant, d'autres aliments les détrônent : l'acérola, la goyave, la cassis, le kiwi, l'açai, les fruits rouges, le litchi. (les fraises par ex contiennent plus de vitamine C que l'orange ou le pamplemousse).
Les experts recommandent d'associer des protéines de haute qualité (comme les œufs) à des glucides faciles à digérer pour bien récupérer après l'entraînement.
Pour bien récupérer après une séance de sport, privilégiez "les aliments favorisant la récupération comme le lait, les fruits, les légumes et les amandes", explique Ysabelle Levasseur.
Il serait donc dommage de se priver ses bienfaits. D'autant plus que la consommation de lait après l'effort s'avère être bénéfique grâce à la qualité des protéines qu'il contient. Consommer du lait après avoir fait du sport permet de réhydrater le corps correctement et d'améliorer la récupération musculaire.
Côté ligne, la pomme la joue light avec une moyenne calorique comprise entre 40 et 90 unités. Enfin, sa teneur en eau en fait un aliment rafraîchissant qui apaise la soif tandis que ses antioxydants préservent la jeunesse. La pomme régule les transits paresseux grâce à sa richesse en fibres.
Contenant des glucides, la pomme stimule la production de sérotonine et de mélatonine. Ce sont des neurotransmetteurs qui facilitent l'endormissement et optimisent la qualité du sommeil. Attention cependant à ne pas en abuser, car elle peut causer des ballonnements et des reflux acides qui perturbent le sommeil.
La banane. La banane peut vous apporter beaucoup d'énergie, puisqu'elle est très riche en fibres et en sucres naturels. Elle contient tout ce qu'il vous faut pour retrouver de l'énergie, le tout de manière saine et naturelle quel que soit le moment de la journée où vous la consommez.
Les muscles ont besoin d'un apport quotidien en protéines. Les viandes, le poisson, le tofu, le tempeh, les œufs, les légumineuses, les noix et certains produits laitiers font parties de bonnes sources de protéines.
Si vous ne deviez manger qu'un fruit, choisissez la pomme ! Elle apporte à votre alimentation un complément en vitamines, minéraux et oligoéléments, tout en vous rafraîchissant.
La pomme contient ainsi une palette de vitamines plus diversifiée que la poire. La pomme est notamment une source importante de vitamine K, une vitamine très importante pour les femmes : elle protège la densité osseuse, souvent mise à mal après la ménopause.
Après le sport, il est préférable de manger maximum 2 heures suivant l'effort. La faim se fait sentir. C'est le corps qui a besoin de nourriture pour se régénérer. Pour entamer la phase de récupération, mangez de suite après le sport si vous le pouvez.
- Les protéines : Nous vous proposons de déguster un skyr ou 20 grammes de whey avec du lait végétal. - Les glucides : Pain blanc, flocons d'avoine, riz soufflé, banane, fruits secs, miel, barre de céréales, pâte de fruits, confiture, etc. sont autant d'aliments à adopter pour une collation efficace et savoureuse.
Les protéines complètes, comme l'association WHEY (ou protéines de lactosérum) et caséines agissent en synergie de 1h à 6h après une séance d'entraînement. La leucine, un des acides aminés, joue un rôle important dans le déclenchement de la construction musculaire4.
Riche en acides aminés
Le blanc d'œuf contient aussi de la glutamine, permettant un meilleur fonctionnement du système immunitaire, et aidant à la diminution de la fatigue musculaire.
Il est recommandé d'attendre 2 à 3 heures avant de manger, ou grignoter après un effort physique. Privilégiez les repas riches en glucides et en protéines. Fruits frais, et des produits laitiers, en dessert, ou en collation.
Le soir, il faut opter pour des protéines végétales plutôt que pour des protéines animales. En effet, les protéines animales favorisent la production de dopamine, un neurotransmetteur qui est à l'origine de l'éveil et de la motivation.
Soyez plutôt actif dans la journée et privilégiez des occupations relaxantes (lecture, écoute de musique douce) le soir. En fin de journée, évitez l'alcool, les repas copieux et les excitants comme la vitamine C, le tabac ou les boissons contenant de la caféine (café, thé, sodas au cola).
Le café est un stimulant bien connu, il est consommé plusieurs fois par jour pour se donner de l'énergie, pour procurer l'effet "coup de boost". Le problème c'est que le café est un excitant : il sur-sollicite le système nerveux et l'épuise, il acidifie l'organisme, c'est à dire qu'il le déminéralise.
La vitamine C, l'anti-fatigue naturel
Elle est également connue pour aider à réduire la fatigue car elle participe à la synthèse du fer dans l'organisme. Les bonnes sources de vitamine C sont les poivrons, les piments et les agrumes, ainsi que les légumes verts comme les épinards et le chou.