Les coureurs ont tendance à se sentir mieux physiquement, en termes d'énergie et d'efficacité, que les personnes dites lambda. Après votre course, vous vous sentirez encore plus fatigué, mais, comme on le dit dans le langage courant, c'est de la bonne fatigue.
La fatigue de la course à pied est un état d'épuisement physique qui survient lorsqu'une personne court beaucoup (trop) ou court régulièrement sur de longues distances. En cas d'épuisement constant, le corps ne peut pas récupérer complètement. Ainsi, la fatigue est reportée sur la séance d'entraînement suivante.
Si c'est dans un souci de garder la forme et qu'on a le temps de courir à faible intensité ou intensité modérée 30 minutes tous les jours ou 5 jours sur 7 (à l'heure du déjeuner ou avant d'aller travailler par exemple), c'est parfait : on se situe dans les recommandations de l'OMS et c'est tout bénéfice pour sa santé !
Si tu es en surpoids, courir tous les jours risquent de te provoquer des douleurs articulaires, tendineuses, voire pire. Mieux vaut oublier cette idée. Surtout que les dernières études montrent que le mieux pour maigrir est de courir doucement de temps en temps, avec des séances intenses de temps à autre.
Ma sensation de fatigue est liée à l'entraînement.
La sensation de fatigue peut résulter plus simplement de la pratique régulière de la course à pied. Dans ce cas il peut être judicieux de se reposer.
Il faut en moyenne 5 minutes et 40 secondes pour un homme pour parcourir 1 km en courant, et 6 minutes et 36 secondes pour une femme.
La fatigue après un effort physique proviendrait en partie d'une baisse d'efficacité des motoneurones, qui transmettent les commandes motrices du cerveau aux muscles. Après un effort intense, les muscles répondent moins bien, en partie parce que la chaîne de transmission de la commande motrice est moins efficace.
Selon les chercheurs, la fréquence optimale, pour profiter des bienfaits du jogging sans nuire à la santé, est de trois joggings par semaine, d'une durée de 20 à 48 minutes chacun.
Sur une séance de 30 minutes, vous brûlerez ainsi environ 300Kcal dont la moitié en graisses. Et pendant les 24h qui suivent, le travail de récupération interne est lui aussi si intensif que la dépense calorique au repos augmente carrément de 20%.
Courir 30 minutes par jour favorise le retour du sang vers le cœur en faisant des efforts avec plusieurs groupes musculaires. De plus la course à pied est étroitement reliée au phénomène de l'ostéoporose et permet d'en réduire le risque.
Vous ressentez une douleur soudaine, brutale et qui s'amplifie avec l'effort, dans les pieds, les tibias ou les hanches. Peut-être est-ce une fracture de fatigue, une périostite tibiale, une aponévrosite plantaire, un syndrome de l'essui-glace. Il faut vous arrêter de courir et consulter.
La course à pied est un exercice extrêmement efficace pour brûler des graisses. En fait, quand il s'agit de perdre du poids, c'est même le plus efficace. Selon les données du Conseil américain pour le sport, un coureur pesant 80 kg brûle 170 calories lorsqu'il court pendant 10 minutes à un rythme régulier.
Courir un 5 kilomètres, c'est un bon moyen pour un débutant de se mettre à la compétition, pour un coureur confirmé de travailler son potentiel aérobie, pour un coureur aguerri et performant de s'en servir pour préparer un 10 kilomètres. En résumé, on a (presque toujours) de bonnes raisons pour préparer cette distance.
La sensation d'avoir les jambes lourdes vient de l'insuffisance veineuse. Du sang stagne dans les vaisseaux sanguins des jambes, plus particulièrement chez les personnes qui doivent rester debout durant de longues heures. Les muscles des mollets sont les principaux acteurs du retour du sang au coeur.
Selon les chercheurs, trop d'exercice physique pourrait conduire, non seulement à de la fatigue, des troubles du sommeil, des douleurs musculaires, mais aussi à une baisse de nos capacités cérébrales, et de l'impulsivité. Et, peut-être, au développement de burn-out. S'entraîner, c'est bien.
Pour récupérer après un 10km, selon le coach Éric Grand-Perret, « il faut effectuer un footing d'au moins 30 minutes le lendemain, en accélérant à la fin (signe de bonne récupération) ». Cela va permettre d'éliminer l'acide lactique accumulé pendant la course.
Est-ce que courir fait travailler les muscles abdominaux? La bonne nouvelle c'est qu'il importe peu qu'on voit vos abdominaux puisque la course à pied vous permet de travailler cette région musculaire. À peu près tous les exercices du monde vont, d'une façon ou d'une autre, solliciter vos muscles abdominaux.
De manière générale, courir juste après manger est une très mauvaise idée. Lors de la digestion, du sang afflue vers notre ventre pour lui permettre d'absorber les nutriments. En passant par le sang, les nutriments sont transportés ainsi vers tout le corps.
« Courir à jeun permet de resynthétiser le glycogène dans le muscle et augmente la capacité du muscle à en stocker. Or, plus nos muscles en contiennent, plus on est capable de courir longtemps à une vitesse élevée », révèle Martine Duclos. De quoi gagner quelques minutes.
Le footing est un terme 100 % français désignant une sortie en course à pied, à allure modérée (3). Dans notre langue, il n'y a pas de véritable différence entre les mots « footing » et « jogging » : les deux se rapportent au même type d'effort, peu intense.
L'entraînement par intervalles : une stratégie incontournable. L'entraînement par intervalles (EPI) invite à maximiser la quantité de temps couru à haute intensité, là où c'est « payant ». Ce type d'entraînement mise sur la répétition de séquences en intensité élevée.
Aller trop vite en footing est une des causes principales du « je ne progresse pas ». Car la différence entre l'endurance fondamentale et une allure plus rapide de 15 ou 30″/km est très importante ! En particulier pour les coureurs peu expérimentés en longue distance, ces allures vont générer une vraie fatigue.
La création d'endorphines, favorable à l'endormissement
Mais il ne serait pas délirant de dire que le sport, quelque soit l'intensité, provoque une fatigue notable et ainsi favoriserait l'endormissement. Effectivement, la création d'endorphines pendant l'effort aide à dormir.