Dans le cadre d'une alimentation végétarienne et sans carences, mais pas que !, les légumineuses sont recommandées pour leur teneur en protéines végétales et fibres. Comme elles ne contiennent pas de gluten, les légumineuses peuvent donc remplacer les autres féculents à base de céréales en cas d'intolérance.
Brocolis, haricots verts, choux de Bruxelles, autant de manières de remplacer les féculents ! Vous pouvez les accommoder à votre sauce à l'aide de fromage ou d'une noisette de beurre !
Des fibres
Les lentilles sont riches en fibres. Elles en fournissent entre 6 à 8 g aux 100 g. Or, comme l'explique Aurore Lavergnat : « les fibres ralentissent le passage des glucides dans le sang ce qui limite le risque de prise de poids. Les fibres contenues dans les lentilles sont également bonnes pour le transit. »
Si vous souhaitez manger des lentilles, vous pouvez en manger le soir ou le midi selon votre appétit ! Si vous avez faim le soir, mieux vaut manger un plat de délicieuses lentilles et éviter les grignotages nocturnes (qui eux vous feront grossir) dus à un repas trop léger.
lentilles, haricots rouges, flageolets, pois chiches, également très riches sur le plan nutritionnel. de fibres et de glucides complexes ! Les bonnes raisons de consommer des féculents : Ils constituent le carburant par excellence de notre organisme.
Indispensables protéines
Le riz contient tous les acides aminées essentiels, dont un en faible quantité : la lysine. L'association avec des légumineuses : soja, lentilles, lupin, pois cassés, pois chiches… permet de compenser cette carence.
Avec une moyenne de 115 calories pour 100g sous leur forme cuite, les lentilles sont peu caloriques. Elles ont également l'avantage d'avoir un index glycémique bas (25 à 30), ce qui leur permet de nous rassasier sur le long terme. On est donc moins tenté de grignoter entre les repas. Notre silhouette appréciera !
Pour les protéines, tournez-vous vers les poissons, les crustacés, ainsi que les viandes blanches comme la dinde. Des tranches de jambon peuvent également être servies de manière occasionnelle. En complément des protéines, une belle portion de légumes constitue un repas du soir léger et parfait pour perdre du ventre.
Soupe de légumes variés
La soupe est un bon plat du soir, simple à réaliser. En effet, vous pouvez opter pour les légumes de votre choix, ajouter des féculents et même des sources de protéines selon vos goûts. Par exemple : prenez 2 pommes de terre, 1 carotte, un oignon et un demi-poireau.
Les féculents à indice glycémique élevé, comme le riz blanc et les pâtes raffinées, peuvent entraîner des pics de sucre dans le sang. Optez plutôt pour des versions complètes, comme le riz brun ou les pâtes de blé complet, pour un apport en fibres qui favorise une libération d'énergie plus stable.
Les légumes secs
Haricots, fèves, lentilles, pois chiches… Ce sont des aliments naturellement riches en fibres et qui contiennent des protéines . Il est recommandé d'en consommer au moins 2 fois par semaine. Ils peuvent remplacer la viande de temps en temps.
Blé, riz, maïs, orge, avoine… les lentilles se marient avec de nombreux ingrédients. Vous pouvez donc les accompagner de différentes façons sans jamais vous en lasser ! Découvrez que manger avec des lentilles et quelques idées de préparations gourmandes et saines avec Bio par Nature.
Patates douces, boulgour, fèves, haricots blancs… Le point sur les féculents les moins caloriques.
Sur la liste des féculents les moins caloriques, on peut également citer la polenta. Cette farine de maïs, source de protéine, de magnésium et de potassium, apporte environ 85 calories pour 100 grammes.
Le pain est également un féculent mais on le compte à part dans une ration car ses apports en glucides sont bien plus importants que les autres aliments (en moyenne 55% de glucides pour le pain courant).
En haut de la liste des aliments à éliminer de votre régime alimentaire pour garder un ventre plat, se trouvent les boissons gazeuses sucrées type soda mais aussi la bière. L'alcool est une boisson très sucrée, mieux vaut limiter drastiquement votre consommation.
Les protéines
Tout ce qui contient des protéines animales ou végétales (viande, œufs, laitages, poisson, noix…) brûle les graisses. Leur digestion et leur dégradation en acides aminés est lente et consommatrice de calories. De plus il est prouvé qu'un repas riche en protéines empêche les grignotages.
Si par exemple tu manges un bout de pain avant d'aller te coucher, le taux de sucre augmente dans ton corps. Avec le pic d'insuline qui suit, il est possible que ton corps commence à stocker des graisses – qui ne sont pas brûlées directement puisque tu es en train de dormir.
Réputé pour être un aliment faible en calories, la consommation du chou-fleur vapeur ou autre le soir est à éviter. Sain pour la santé, à l'image des autres légumes de la famille des crucifères (cresson, navet, radis, brocolis...), certains des effets du chou-fleur sont de favoriser la production de gaz.
La banane. Quand on parle de régime, la banane a mauvaise réputation, et pourtant, elle figure bien sur la liste des fruits brûle-graisse. En plus d'être très rassasiante, elle a une forte teneur en potassium, et aide à réduire la rétention d'eau, qui peut causer des gonflements, et la cellulite autour du ventre.
Côté épices et aromates, les lentilles s'accommodent particulièrement bien avec le curry, la menthe, le gingembre, le trèfle, la marjolaine ou la moutarde. Côté poissons et fruits de mer, le saumon est un choix intéressant.
Comptez 60 g de lentilles par personne. Et si vous n'avez pas de balance sous la main, utilisez un verre d'eau. On estime qu'un grand verre de lentilles permet de rassasier 2 personnes. Pour cuire correctement, vos lentilles auront également besoin d'eau.
Les accompagnements possibles pour les lentilles ne manquent pas : volaille, poisson pané, porc, carottes, oignons ou encore riz.