Qu'elle soit préparée à l'huile ou nature, fraîche ou en conserve, la sardine, tout comme les autres poissons gras (maquereau, saumon, hareng, thon), est une source de bons lipides, tels que les oméga 3 et 6, qui aident à préserver la jeunesse des neurones et à maintenir une bonne mobilité articulaire.
Elles sont en effet remarquablement riches en Oméga 3 (EPA et DHA), en vitamine D mais aussi en calcium, en phosphore et en vitamine B12. La consommation de 100 g de sardines couvre de 1 à 6 fois le besoin quotidien en la majorité de ces éléments nutritionnels très importants.
La sardine apporte une quantité suffisante en iode, sélénium, vitamine D, vitamine B12 et surtout en oméga 3, c'est pourquoi elle est indispensable au bon développement du bébé. Mais également sur les sportifs. Ses protéines aident dans la santé musculaire grâce à sa richesse de protéines.
Comptez 4 à 5 sardines par personne (250 à 300g par personne non vidées) pour des sardines de taille moyenne. Augmentez le nombre si elles sont trop petites, mais vous ne vous tromperez pas trop en suivant le tableau ci-dessous.
Dans la grande famille des poissons, tout est bon! Les poissons blancs ou maigres (cabillaud, lieu, colin, bar, aigle n…) qui comportent très peu de matières grasses, sont à ce titre intéressants dans un régime anti-cholestérol. Les poissons gras (saumon, sardine, hareng, maquereau, anchois…)
Un des principaux bienfaits des sardines en boite réside dans sa teneur en protéines. 100 g de sardines apportent près de 24 g de protéines0. Tout comme la viande, le poisson ou les œufs, les sardines vont permettre le renouvellement de nos cellules et plus particulièrement le renouvellement de la masse musculaire.
Même s'ils sont excellents pour la santé, les poissons gras comme les sardines, le thon ou encore le saumon sont des aliments à éviter le soir, et à privilégier le midi. Pour le dîner, optez plutôt pour des poissons blancs moins caloriques et plus digestes, comme le cabillaud, le colin ou le merlu.
C'est aussi une bonne source de nutriments qui contribuent à la solidité des os. Elle apporte du calcium, présent dans les arêtes, du phosphore, et de la vitamine D. Cette dernière est particulièrement utile pour se constituer des réserves avant l'hiver, période de l'année où l'on prend moins le soleil.
En conserve, il fournit autant de nutriments que frais. Les vitamines, minéraux et oméga 3 sont bien préservés. En revanche, évitez les maquereaux cuisinés à l'huile de tournesol (trop riches en oméga 6) et ceux à la moutarde ou à la mayonnaise (souvent chargés de sulfites).
Elle contient un micro nutriment particulièrement important qui porte le doux nom de coenzyme Q10. Le CoQ10 est indispensable au bon fonctionnement de nos mitochondries il permet d'améliorer nos performances physiques et facilite la détoxication du foie.
Vous pouvez, d'abord, vous en servir pour donner plus de saveurs à une viande, à un poisson ou à un plat de légumes. Pour cela, versez l'huile récupérée dans un plat, agrémentez-la d'herbes, d'épices, de sel et d'un peu de poivre, puis plongez-y l'aliment à sublimer.
Le thon a d'excellentes qualités nutritionnelles :
Une part de 100 g de thon contient près de 30 g de protéines, davantage que dans la viande (20 à 25 g en moyenne/100 g). Une simple part de 100g de thon en conserve couvre donc près de la moitié du besoin quotidien en protéines !
Or ce poisson est riche en purines, substances à l'origine de l'acide urique… Sa consommation peut contribuer à augmenter la concentration d'acide urique dans le sang.
Si vous n'avez pas utilisé toute l'huile dans votre recette, faites-la solidifier au frais pour la jeter à la poubelle mais c'est loin d'être la solution la plus écologique. Vous pouvez aussi amener cette huile, tout comme vos huiles de cuisson usagées dans une déchetterie.
Les poissons gras (saumon, sardines, maquereau...) sont certes riches en graisses... mais en bonnes graisses. Ils contiennent des acides gras, essentiels à notre corps qu'on trouve difficilement ailleurs. Ce sont ces fameux omégas 3 qui accélèrent la perte de poids.
Manger des sardines au petit-déjeuner peut donc aider à maintenir une bonne santé cardiovasculaire et à améliorer la concentration tout au long de la journée. Teneur élevée en protéines : Pour ceux qui cherchent à intégrer davantage de protéines dans leur alimentation, les sardines sont une excellente option.
Lorsqu'ils sont absorbés, ils apportent un confort digestif en aidant à lutter contre la constipation ou à l'inverse la diarrhée. Ils permettent aussi de lutter contre les agressions du système immunitaire.
La bonne répartition en acides aminés indispensables explique que 150 g. de sardine suffisent à couvrir 100%des besoins quotidiens ; quant aux glucides, ils sont quasiment inexistant leur teneur étant de 0,1g/100g. La valeur calorique de la sardine fraîche qui est de 170 kcal pour 100 g.
Pour les protéines, tournez-vous vers les poissons, les crustacés, ainsi que les viandes blanches comme la dinde. Des tranches de jambon peuvent également être servies de manière occasionnelle. En complément des protéines, une belle portion de légumes constitue un repas du soir léger et parfait pour perdre du ventre.
Un concentré de qualités nutritionnelles
C'est ainsi que le poisson en conserve a ceci de supérieur au poisson frais simplement cuit, qu'il concentre souvent ses protéines, ses bons lipides (Oméga 3), ses minéraux et oligo-éléments (fer, zinc, iode) et ses vitamines (dont la vitamine D des poissons gras). »
Spécialité de la ville de Douarnenez dans le Finistère, la sardine est un poisson des beaux jours. Elle arrive sur les étals des poissonniers à partir de la mi-avril et y reste jusqu'au mois d'octobre. Mais il est possible de la retrouver tout au long de l'année en conserve.
CE QU'IL FAUT RETENIR
Privilégiez donc les truites, carpes, et autres brochet qui ne contiennent pas de sel. En revanche, les sardines, harengs et soles contiennent 0,4 g de sel pour 100 g et sont donc à éviter dans le cadre d'un régime allégé en sel.
La Quiberonnaise remporte cette compétition : les sardines sont toujours très gouteuses et fraiches, les ingrédients de qualité. Elles vieillissent ainsi très bien. Si les boites sont chères, vous en aurez pour votre argent. La Compagnie Bretonne arrive en seconde position.