Par conséquent, le meilleur moment pour prendre de la créatine est 30 minutes avant un entraînement et également avec votre shaker de récupération ou avec votre repas après l'entraînement, lorsque les muscles se développent et se reconstruisent.
Il peut être recommandé de prendre de la créatine peu de temps avant ou après l'entraînement, mais certains sportifs notent que le moment de la prise n'a pas d'impact significatif. À noter, la créatine peut se prendre dans de l'eau chaude ou de l'eau froide et vous pouvez l'intégrer à vos boissons et shakes.
Elle a des effets positifs sur la régénération musculaire puisqu'elle réduit l'inflammation et les dommages produits sur les muscles pendant un entraînement. Se supplémenter en créatine peut également être idéal lorsque l'on cherche à augmenter son volume musculaire (prise de masse).
Les effets de la créatine sur le volume musculaire peuvent être visible après quelques jours seulement. Le dosage recommandé est de 3 g par jour. La créatine fait certainement partie des compléments les plus étudiés.
Une cure de créatine dure environ douze semaines. Généralement, elle commence par une phase dite de charge en créatine qui dure de cinq à sept jours. Pendant cette période, vous devez consommer environ 20 à 25 grammes de créatine par jour (par exemple, cinq à six grammes quatre fois par jour).
La créatine serait pourtant le complément le plus efficace et le plus sûr pour prendre de la masse durablement. La créatine est une molécule dont les bienfaits ne sont plus à démontrer pour la musculation. Ses diverses actions permettent de développer le volume musculaire et d'augmenter l'intensité des entraînements.
Une fois stockée dans les muscles, la créatine produit de l'énergie. En effet, précurseur de l'ATP, la créatine est essentielle lors des efforts courts et intenses, qui demandent beaucoup d'énergie. Avec la créatine, la puissance musculaire du sportif augmente d'environ 4 %. La créatine augmente la masse musculaire.
Dans un dosage inadéquat, la créatine peut provoquer des troubles digestifs, comme des nausées, de la diarrhée ou des maux de ventre. Notons également que la créatine provoque une rétention d'eau dans les muscles et qu'il faudra donc boire en quantité suffisante pour éviter une déshydratation.
Il est déconseillé de prendre de la créatine chez les personnes présentant des facteurs de risque cardiovasculaire ou souffrant de certaines maladies (cœur, rein, foie, neuropsychiatriques, personnes diabétiques), chez les enfants et les adolescents et chez les femmes enceintes ou allaitantes.
Vous pouvez donc arrêter la créatine quand vous voulez, sans avoir besoin de diminuer progressivement la dose ou de faire une transition avec un autre produit. Ensuite, sachez que la créatine n'a pas d'effet permanent sur les muscles, elle ne modifie pas leur structure ou leur fonctionnement.
Effets secondaires
Le produit favorise l'absorption d'eau dans le muscle, ce qui augmente le risque de déshydratation. Les consommateurs de créatine doivent s'assurer de prendre beaucoup de liquides (au moins 1,8 litre par jour).
Effets de la créatine sur la rétention d'eau
Il est vrai que l'utilisation de la créatine peut entraîner une augmentation de la rétention d'eau, notamment au niveau intracellulaire.
Les experts recommandent souvent de prendre de la whey immédiatement après l'entraînement pour la récupération musculaire et de la créatine soit avant l'entraînement pour l'énergie, soit après pour la récupération.
Mais les études confirment toujours que les aliments riches en créatine sont le poisson et la viande. Voici une liste des aliments les plus riches en créatine : Le hareng en contient 6,5 à 10g/kg. Le porc en contient 5g/kg.
Par exemple, vous pouvez consommer des BCAA pendant et/ou autour de l'entraînement pour améliorer l'apport en énergie, prendre de la créatine après avant et/ou après l'entraînement pour optimiser la récupération et le développement musculaire ainsi que de la whey protéine dans la journée ou autour de l'entraînement ...
Lorsque vous arrêtez de prendre de la créatine, vous allez perdre une partie de la force et de la masse musculaire que vous aviez acquise pendant la période où vous avez pris de la créatine .
Les bienfaits des soins à la kératine fait maison
La kératine est une protéine que l'on trouve dans les cheveux et les ongles humains ainsi que dans d'autres parties du corps. Elle favorise la croissance des cheveux en leur apportant force, élasticité et souplesse.
L'usage de la créatine doit être évitée ou limitée chez le sportif allergique ou asthmatique. Certains effets secondaires tels que les crampes musculaires, troubles hépatiques, troubles rénaux, hypertension artérielle et pathologies cardiovasculaires, ont été décrits en bibliographie (OSTOIJC & al.).
Whey ou créatine : que choisir ? La whey nous semble indispensable pour le développement ou le renforcement musculaire, contrairement à la créatine. Cette dernière améliore certes vos performances et vous permet de disposer de plus d'énergie. Néanmoins, dans un premier temps, elle ne sera pas utile à votre progression.
Le meilleur rapport qualité / prix du marché : La Créatine PURE AM Nutrition. Ce qu'elle propose : AM Nutrition est une marque française spécialisée dans la nutrition pour la musculation depuis 2004. Son objectif est de proposer des compléments français de haute qualité à des prix abordables pour tous.
Un supplément de créatine vous donnera donc de la force sur les premières répétitions d'un exercice et sur les suivantes. Autrement dit, l'intensité augmente ainsi que le volume d'exercice puisque l'énergie supplémentaire vous permet d'effectuer plus de répétitions avec les mêmes charges.
Il peut être tout à fait possible de se préparer un shaker à base d'un mélange de whey et de créatine car ils n'ont pas la même composition et donc pas la même utilité. De plus, ces deux compléments ne sont pas dangereux pour la santé et il n'y aura aucune interaction entre ces deux produits s'ils sont mélangés.
En soit, il n'y aura aucune interaction négative entre la créatine et la whey, si vous choisissez de les prendre en même temps. Pour optimiser l'effet des deux suppléments, il vaut mieux prendre la créatine pendant ou après le repas.
Après la Whey et les Bcaa en poudre, les suppléments les plus importants sont pour moi les glucides à prendre pendant l'entrainement et la créatine monohydrate. Les glucides à prendre pendant entrainement doivent être de la maltodextrine, du vitargo, du dextrose ou du waxy maize.