À partir d'environ 6-7 ans -l'âge de raison paraît-il-, les enfants sont capables de courir sur des distances un peu plus importantes, comme un kilomètre, sans entrainement. C'est aussi à cet âge que l'enfant développe le mieux ses capacités psychomotrices et de coordination.
Entre 7 et 9 ans, la distance maximale conseillée est de 1000m, puis 2000m de 10 à 11 ans. Entre 12 et 13 ans, la FFA conseille de courir jusqu'à 3000m, puis d'évoluer à 5000m entre 14 et 15 ans.
Partez sur une course lente de 10 à 15 minutes, deux fois par semaine. L'idéal : alterner marche et course pour habituer votre corps à ce nouvel effort. Un entraînement efficace demande de la régularité. Si vous êtes constant·e, votre patience et votre motivation seront récompensées.
Un 5 km ou 10 km pour commencer est une cible parfaite à moyen terme. Le danger, c'est de se dire qu'on est sportif, capable et qu'en poussant beaucoup, on va progresser facilement. D'essayer de courir 30 minutes en continu, deux ou trois fois lors de la première semaine, ça mène directement à une blessure quelconque.
À quel âge les enfants peuvent-ils commencer ? Renseignez-vous auprès du club d'athlétisme près de chez vous pour savoir quand l'entraînement est possible. En règle générale, l'entraînement est possible à partir de 4 à 6 ans. La spécialisation dans une discipline se fait généralement à partir de 12 ans.
La pratique de l'athlétisme induit un risque non négligeable de pathologies de l'appareil locomoteur, appelées aussi blessures, qui ont un impact important pour l'athlète, avec des conséquences négatives pour sa pratique sportive, mais aussi dans sa vie quotidienne [1].
1- La marche et la course à pied
La marche et la course sont deux excellentes formes d'exercice cardiovasculaire qui peuvent aider à améliorer l'endurance, à maintenir une bonne forme physique et à perdre du poids ou à maintenir un poids santé.
Faire un footing, ce n'est pas partir courir dix minutes. « La durée idéale, estime Daniel Bourquin, entraîneur de demi-fond au CJF Saint-Malo, est une sortie de cinquante minutes et une heure. Plus d'une heure, ça ne sert strictement à rien.
Courir 2 à 3 km plusieurs fois par semaine peut améliorer l'espérance de vie selon une étude. Lecture 2 min. Si nous sommes nombreux à nous décourager face à une (trop) longue séance de sport, bonne nouvelle : il suffirait en réalité de courir seulement quelques kilomètres pour tirer profit de cette activité.
En effet, courir régulièrement est le principal moyen d'observer des résultats et de perdre du poids sur le moyen et long terme. On estime que pour perdre un kilo, il faut environ brûler 9000 calories. Cela représente environ 15 heures de courses à pied (si l'on considère qu'une heure de jogging brûle 600 calories).
Démarrer en douceur
Ne commencez pas à courir 30 minutes dès votre premier run. Un minimum de 10 minutes est déjà très bien si vous n'avez jamais couru. Le but est de courir sur la durée. Sortir trop longtemps les premières fois risquerait de vous écœurer de la course à pied et finirait par vous faire tout arrêter.
La première semaine, commence par alterner 2 minutes de course avec 2 minutes de marche, autant de fois que tu pourras. Puis diminue la durée de marche et augmente la durée de course. L'alternance course / marche est un excellent exercice pour les débutants ou pour reprendre le sport.
Un entraînement de 30 à 45 minutes trois fois par semaine va booster le système immunitaire et protéger l'organisme contre les infections et les maladies. Après un bon jogging, le stress est évacué, le corps récupère mieux et les nuits sont de meilleure qualité.
Dès l'âge de 12 ans, l'évolution des enfants est impressionnante et ils peuvent courir des distances allant jusqu'à 5 kilomètres. C'est le moment de les inscrire à des courses populaires pour qu'ils puissent commencer à participer à des compétitions, si c'est ce qu'ils souhaitent.
Conformément au règlement établi par la Fédération Française d'Athlétisme en vigueur au jour de rédaction de cette FAQ, les coureurs qui auront 20 ans au 31 décembre 2024 peuvent participer à la course de 42 km. Pour participer à la course de 10 km, les coureurs devront avoir au moins 16 ans au 31 décembre 2024.
L'épreuve du semi-marathon est ouverte aux licenciés et non licenciés nés en 2005 ou avant (âge minimum de participation fixé à 18 ans).
Sur une séance de 30 minutes, vous brûlerez ainsi environ 300Kcal dont la moitié en graisses. Et pendant les 24h qui suivent, le travail de récupération interne est lui aussi si intensif que la dépense calorique au repos augmente carrément de 20%.
Les bienfaits d'une activité physique régulière pour la santé et le mental sont nombreux : courir 30 minutes peut participer à la réalisation de l'activité physique journalière recommandée par l'OMS.
Pour faire simple : non. Il vous faut au minimum un jour de repos par semaine pour permettre à vos muscles de récupérer. En outre, le surentraînement peut provoquer des blessures, du stress et de la fatigue prolongée.
En clair, si vous parcourez 6 miles ou plus en une heure (soit 6'15” par km ou 31'15” pour une course de 5 km), alors c'est que vous faites du running ; si vous parcourez une distance inférieure, vous faites alors du jogging.
Courir lentement permet d'améliorer la capacité d'apports sanguins dans les muscles. En endurance fondamentale, non seulement le cœur prend du volume, mais le coureur renforce dans le même temps la capillarisation des muscles. « Les capillaires, c'est le petit réseau qui va dans les muscles.
Donc, courir lentement permet quasiment autant de bénéfices que de courir plus vite ses footings, mais pour un risque de blessure où de surcharge infiniment plus bas. Or, la régularité est indispensable pour progresser en course à pied. En se blessant, on se retrouve dans l'impossibilité de s'entrainer régulièrement.
L'entraînement
Les meilleurs sports pour redémarrer en douceur sont ceux qui sollicitent les muscles et le coeur en douceur, tels que la natation, le vélo, l'aviron, le canoë, la voile, la randonnée… Évitez par exemple le squash ou encore le tennis en plein soleil l'été.
Les activités sportives qui demandent une bonne forme physique mais ne demandent pas d'efforts intenses sont particulièrement adaptées à cet âge : randonnée sous toutes ses formes, alpinisme, voile, plongée sous-marine, etc.