avec ballon , sans ballon (à vous de faire un choix)… un mix des deux semble pertinent. Maximum 2-3 séries de 4 à 6 sprints. Le temps de cet entrainement est à moduler selon le temps qui le sépare du match et selon le niveau de forme des joueurs. Objectif : être très réactif en pleine course.
Le sport le plus pratiqué pour la récupération active est la course à pied à faible allure. Il est conseillé de faire une course lente de vingt minutes (entre 50 et 70 % VMA), suivie d'étirements pour un retour au calme tout en douceur.
Attendre le match avec une boisson d'attente… et bien s'hydrater avant l'effort. Cette boisson d'attente prépare l'organisme à un effort soutenu, en adaptant les apports en eau et en énergie dans les deux heures qui précèdent la compétition.
Prévoyez d'apprécier le jeu, imaginez que vous allez bien performer, que vous allez être dans le contrôle et que vous allez gérer toute les situations qui se présentent. Stoppez les pensées inutiles et concentrez-vous sur ce que vous pouvez faire.
Bien préparer le matériel nécessaire et sa mise en place bien avant le début de la séance. Donner le thème principal de la séance et le nombre d'exercice. Mettre tout de suite tout le monde en mouvement sur la base d'exercices simples et en essayant d'intégrer un maximum de manipulation du ballon.
L'entraîneur doit déterminer les principaux objectifs de la séance d'entraînement et, sur cette base, sélectionner les contenus à inclure et les exercices les mieux adaptés, en prenant en compte le temps disponible, ainsi que la charge physique et psychologique qu'ils considèrent comme la mieux adaptée à un moment ...
Le réveil musculaire peut alors être fait en douceur : footing léger, petite marche, abdos, étirements... Cela permet au corps de se réveiller en douceur et de se préparer à l'effort, mais ne doit en aucun cas recréer de fatigue inutile. Le petit-déjeuner a également son importance.
Être performant physiquement sur 90 minutes (et un peu plus) mais également sur toute la saison, Utiliser les consignes spécifiques : pressing important, beaucoup de mouvements, intensité élevée, puissance…, Conserver de la lucidité pour le dernier geste notamment dans le dernier quart d'heure du match de football.
Les sportifs qui ont l'habitude de méditer sont bien plus concentrés et ont de bien meilleures habiletés mentales. Le footballeur qui médite prend l'habitude de se concentrer sur une seule chose (sa respiration) pendant un certain temps et cela développe sa capacité de concentration tout simplement.
Un avant–centre doit savoir libérer le terrain pour le reste de l'équipe. Donc, maintenez les limites du hors-jeu aussi loin que possible. Quand vous aurez le ballon, essayez de faire face aux buts adverses, mais cette position n'est pas nécessaire. Cependant, vous devrez garder le ballon en attendant du renfort.
Il faut cependant éviter de consommer une grande quantité de lipides et de protides, néfastes sur le temps de digestion. Le repas footballeur avant match doit donc être digeste, énergétique et à prédominance glucidique pour faire le plein de glycogène.
La banane est souvent conseillée avant la pratique d'une activité sportive. Toutefois, il faut choisir celles bien mûres qui sont riches en glucides ainsi qu'en fibres et en amidon. Ce fruit facile à digérer permet de réduire les risques de crampes musculaires durant une activité physique.
L'hydratation a tout autant d'importance dans la récupération au football. Bien s'hydrater permet de drainer ses muscles. L'eau revitalise l'organisme et hydrate vos muscles, elle vous permet donc de récupérer plus rapidement. Par ailleurs, le jus de cerise élimine les toxines et possède des vertus anti-inflammatoires.
« La séance de décrassage doit s'intéresser à tous les groupes musculaires. Ça ne peut pas se résumer à du cardio. Bien évidemment, il faut faire un peu de cardio-respiratoire, d'oxygénation par un effort aérobie mais il faut aussi libérer et drainer toutes les chaînes musculaires qui sont impactées par notre sport.
L'objectif principal d'un décrassage est de nettoyer les muscles notamment des toxines accumulées pendant l'effort.
Il est possible de travailler l'explosivité du bas du corps grâce aux flexions-extensions. Vous enchaînez un squat avec un saut le plus haut possible. Pour le haut du corps, réalisez des pompes sautées. Au moment où vous finissez votre pompe, avec les bras tendus, poussez pour taper dans vos mains et recommencez.
La corde à sauter : un entraînement cardio qui a fait ses preuves. La corde à sauter est l'un des exercices phares de l'entraînement des boxeurs, il est très exigeant, sollicite de nombreux muscles comme les mollets, les cuisses, les fesses ou encore les abdominaux.
3. Faire une grosse sieste la veille de la compétition sportive. La sieste c'est bien mais 20 minutes maximum. Sinon, on rentre dans un cycle de sommeil et c'est très mauvais pour le corps.
Faites de la musculation 3 à 4 fois par semaine.
La vitesse et l'agilité sont des atouts considérables au football, mais la force est aussi importante. Votre routine d'entrainement doit inclure des exercices de musculation comme les pompes, les tractions, les flexions des cuisses au poids du corps et les fentes.
On incline son buste vers l'avant et on va chercher le pied gauche avec les deux mains. Le talon de la jambe gauche est bien enfoncé dans le sol et on ramène la pointe de pied du pied gauche vers soi pour bien étirer l'arrière de la jambe. Puis on change de jambe, pour tendre la jambe droite devant.
Grâce à cela, tu mets l'accent sur les trois phases d'entraînement : échauffement, effort et récupération.