On considère qu'une bonne VMA moyenne est de 10 km/h pour les débutants, 14 km/h pour les coureurs intermédiaires, et plus de 24 km/h pour les athlètes et champions.
Test VMA VAMeval
La test VAMeval consiste à accélérer progressivement de 0,5km/h toutes les minutes. Le test Léger et Boucher est une variante mais un peu moins précis car il consiste à accélérer progressivement de 1km/h toutes les 2 minutes.
Programmez une base de 3 séances par semaine maximum pour commencer le running à 40 ans ou plus. Pensez à définir un plan d'entraînement varié alternant des sorties lentes, des sorties en fractionné et des sorties en course rapide après un bon échauffement.
Elle est d'environ 14 km/h pour un coureur de niveau moyen, et peut s'élever jusqu'à 26 km/h chez les meilleurs athlètes mondiaux.
L'attaquant du PSG a été flashé à 38 km/h en vitesse de pointe. Légèrement mieux que la moyenne d'Usain Bolt lors de son record du 100m. Kylian Mbappé court vite, très vite même.
Usain Bolt a une vitesse maximale de 44,72 km/h mais sa VMA n'est peut-être que de 21km/h. La VMA correspond à la vitesse à partir de laquelle la consommation d'oxygène est maximale. A cette vitesse on atteint également sa fréquence cardiaque maximale.
Après 45 ans, on se surveille
Quant à ceux qui se mettent ou envisagent de se remettre à la pratique sportive, mieux vaut pour eux opter pour des sports comme la natation, la voile, le cyclisme, l'aviron…
Selon les chercheurs, la fréquence optimale, pour profiter des bienfaits du jogging sans nuire à la santé, est de trois joggings par semaine, d'une durée de 20 à 48 minutes chacun.
Le premier conseil serait de commencer doucement, et d'augmenter l'intensité peu à peu. Pensez toujours à vous hydrater régulièrement. Au fur et à mesure de vos entraînements, vous pourrez peu à peu augmenter la fréquence, la durée et l'intensité, mais attention ! Demeurez bien à l'écoute de votre corps.
Pour les – de 45 ans : la séance sur piste
Cela permet en plus de bénéficier des conseils d'un entraîneur et de l'émulation d'un groupe. Vous y ferez aussi bien des séances de VMA courte (séries de 200 m, 300 m, 400 m, etc.
La VMA reste (quasiment) stable jusqu'à 50 ans
A partir de cet âge (et l'auteur de ces lignes confirme), le déclin s'accélère : 44min sur dix bornes entre 50 et 60 ans. 53 minutes à 65 ans.
La natation. La natation vient améliorer ton cardio et t'apporter du renforcement musculaire en même temps. Pour ressentir les effets, il est conseillé de t'entraîner deux à trois par semaine à raison de 30 à 60 minutes.
Eliud Kipchoge a une VMA de 24,3km/h
Eliud Kipchoge a commencé sa carrière sur piste et a été champion du monde du 5000m en… 2003 à Paris ! Jusqu'en 2011, le Kényan est resté focalisé sur la piste avec des médailles olympiques et aux Mondiaux sur 5000m.
VMA : Comment l'améliorer ? Pour augmenter sa VMA, le travail de fractionné est indispensable. Il consiste schématiquement à alterner des temps de course rapides et des temps de repos afin d'atteindre un temps d'effort à un rythme soutenu qu'il serait impossible de tenir sans pause.
La VMA peut ne progresser plus que de 15 à 20% une fois passée l'age de 22 ans si tu débute au stade de sédentaire.
Courir une heure à du 10km/h, c'est à peu près à la portée de tout le monde ; pour certains, on sera en dessous de l'endurance fondamentale et pour d'autres, ce sera un gros effort, mais clairement, ça n'a rien de transcendant.
Pour faire simple : non. Il vous faut au minimum un jour de repos par semaine pour permettre à vos muscles de récupérer. En outre, le surentraînement peut provoquer des blessures, du stress et de la fatigue prolongée.
Les effets du sport sur le corps après 3 à 6 mois
Tous les efforts consentis les premiers mois de votre pratique sportive seront véritablement visibles à partir de 3 mois environ. Si vous avez bien suivi votre entraînement et que vous avez mangé les "bons" aliments, le travail va payer, on vous l'assure !
Il est encore possible de se muscler et d'entretenir sa masse musculaire après 40 ans. Les règles de base pour prendre du muscle sont les mêmes à tout âge. Comme le montre l'étude de Burrup et al.
Après 40 ans, il faut privilégier les activités d'endurance, qui vont améliorer la fonction cardio-vasculaire, tout en travaillant le souffle et la souplesse. "À cet âge, il est possible de maintenir un effort plus longtemps mais avec moins d'intensité qu'à 20 ans, indique Vidal.
Pour ralentir le vieillissement de nos cellules, il faudrait faire 30 minutes de jogging par jour pour les femmes, et 40 pour les hommes, comme vient de l'annoncer une étude. Le sport à haute dose freinerait en effet le rétrécissement de nos télomères…
Pour les athlètes entraînés, un marathon se court statistiquement à 80% de la Vitesse Maximale Aérobie, elle-même préalablement définie par un test de VMA. Un coureur lambda avec 16 km/h de VMA pourra statistiquement miser sur une vitesse de course de 16*0.8 = 12.8 km/h, soit 4'41/km, et un temps final de 3h18.
Le test VAMEVAL demande un peu plus de matériel que le Test Demi-Cooper mais c'est celui qui démontre les résultats les plus fiables pour une majorité de coureurs. Si vous vous inscrivez en club on vous fera sûrement faire un test de type VAMEVAL.
Cette planification pour vous permettre de passer sous les 4h va s'articuler autour de 4 séances hebdomadaires : Une séance de VMA (90-100% FCM) pour développer la cylindrée du coureur, sa vitesse aérobie maximale. Il faut savoir que l'on court en moyenne un marathon à 75% de sa VMA (jusqu'à 80% pour les meilleurs).