Le stretching est la discipline idéale pour allonger les muscles, étirer les tendons et les ligaments. Grâce à des exercices d'étirement et de relaxation, on donne l'occasion à son corps de s'assouplir et de se relâcher. On évacue les tensions grâce à la respiration qui accompagne et facilite chaque mouvement.
Le yoga : le cours qui associe le corps et l'esprit
Grâce à ses multiples asanas (chien tête en bas, vache, cobra…), le yoga permet de travailler sa souplesse de manière très variée. Idéal quand on a peur de se lasser ! En prime, le yoga peut être pratiqué tous les jours puisqu'il est dénué d'impacts.
Une respiration adaptée et contrôlée est indispensable pour gagner en souplesse. Se focaliser sur sa respiration permet de décontracter au mieux les muscles et donc de permettre plus facilement leur étirement. Hydratez-vous suffisamment.
La forme la plus courante d'entraînement à la souplesse est le stretching. Les étirements vous aident à augmenter l'amplitude de vos mouvements tout en préservant vos muscles. Vous pouvez vous étirer après avoir terminé votre pratique de yoga matinale ou à chaque fois que vous avez un peu de temps libre.
Les exercices de respiration, les massages et une hydratation optimale sont également bénéfiques pour améliorer sa souplesse globale. Enfin, faire du stretching quelques minutes chaque jour vous permet de gagner en souplesse avec des protocoles d'étirements spécifiques à chaque zone du corps.
Essayez de travailler avec des poids légers, d'utiliser une bande élastique de fitness, ou de réaliser des exercices au poids du corps comme des squats, des fentes ou des pompes. Ciblez les grands groupes musculaires : les jambes, les hanches, le dos, la zone abdominale, le buste, les épaules et les bras.
La réponse courte : Oui, c'est possible de redevenir souple après 40 ans. Non tu n'as pas besoin de faire des étirements. La solution c'est une routine de mobilité articulaire de 15 minutes par jour tous les jours.
Entraîner sa souplesse est possible, grâce à des exercices réguliers. Tu ne pourras pas faire le grand écart immédiatement, mais tu pourras plus facilement toucher tes pieds avec les mains par exemple.
La souplesse n'est pas innée
Aussi, les femmes sont souvent plus souples que les hommes car le tissu de leurs muscles est plus élastique. Et si nous sommes tous loin d'être égaux en matière de souplesse, tout le monde est en capacité de l'améliorer avec quelques exercices et un peu d'étirement.
Dans la majorité des cas, les raideurs musculaires sont secondaires à un effort physique intensif ayant soumis les muscles à rude épreuve. Ce type de manifestations peut résulter d'un échauffement insuffisant ou d'un manque d'hydratation, avant et au cours de l'effort.
Assise sur une chaise,les pieds écartés de la largeur du bassin, on pose les paumes des mains au sol, en amenant les épaules à l'intérieur des genoux. On garde cette position 2 à 3 min en respirant profondément, puis on revient lentement à la position de départ en déroulant progressivement le dos.
Il est important d'augmenter votre force lorsque vous devenez plus souple. Cela permet à vos muscles d'avoir la bonne tension afin qu'ils soient suffisamment forts pour soutenir vos mouvements, ce qui vous permet d'être en meilleure forme physique.
Très complet, la natation est le sport de solitaire par excellence ! Enfermez-vous dans une bulle et enchaînez les longueurs, en veillant à changer de nage régulièrement pour travailler toutes les parties du corps.
Les activités physiques quotidiennes
En font font partie : les déplacements actifs : marcher, faire du vélo, monter et descendre par les escaliers ; les activités domestiques : faire le ménage, bricoler, jardiner ; les activités professionnelles (travail physique par exemple) ou scolaire.
Vélo, roller, marche, voilà encore quelques activités qui ne nécessitent pas toujours de structures - même si c'est quand même vachement mieux pour progresser - et n'astreignent donc pas d'horaires précis à respecter.
Si vous vous étirez à froid, vous n'aurez pas les même “capacités de souplesse”. En effet, la chaleur augmente la capacité du muscle à s'étirer donc nécessite un plus grand étirement pour atteindre la même zone d'allongement efficace pour le muscle.
Médecin du sport au CHU de Caen, le Dr Bruno Sesboüé rassure : « même si c'est plus simple pour les enfants, il est encore possible de gagner en souplesse une fois parvenu à l'âge adulte ». Car la souplesse, c'est comme l'endurance ou la force. Cela se travaille.
Postures physiques, pratiques respiratoires et de méditation cette activité est idéale pour les séniors. Avec une pratique régulière du yoga, on observe un corps plus souple avec une meilleure mobilité qui favorise la lutte contre la sédentarité, première cause d'isolement.
Exercice 1 – Détendre les bras
Cela permet d'étirer les bras, les épaules et la poitrine. Comment le faire : Tenez-vous debout, les pieds confortablement écartés, et entrelacez vos mains derrière le dos. Laissez vos mains tomber près de votre coccyx, les articulations pointant vers le bas.
Les exercices d'étirements doivent être impliqués dans l'échauffement avant une activité physique et dans la récupération : ils permettent de prévenir les blessures liées à la pratique sportive.
Allongez-vous sur le côté, genoux pliés et bras tendus devant vous. Levez un bras et ramenez-le vers l'arrière jusqu'à ce qu'il touche le sol de l'autre côté et que le haut de votre dos soit à plat contre le sol. Tenez cinq secondes et répétez cinq fois, puis recommencez de l'autre côté.
Commencez debout, dos droit, mains sur les hanches et les pieds en dehors. Faites un pas sur le côté et basculez votre poids sur la jambe que vous venez de déplacer, en fléchissant le genou. L'autre jambe est tendue. Tenez cette position si possible 30 seconde en respirant profondément, dos droit et abdominaux gainés.
Les squats. La première chose à faire, pour retrouver des cuisses toniques, est de faire régulièrement des squats. Cet exercice consiste à se tenir debout, les bras tendus devant soi, puis à se baisser en fléchissant les genoux et en bombant ses fesses en arrière, tout en gardant le buste toujours droit.
Quels sports faciles faire à la maison ? Pensez ici aux sports doux comme la gym, le stretching, le Pilates, le yoga. Des sports d'intérieur parfaits pour se détendre, se reconnecter à soi et en même temps entretenir sa forme et sa silhouette.