Il est très important de s'alimenter régulièrement ! « Il faut commencer à manger dès la première heure », dit Thibault Richard. Sur le vélo, il est conseillé de manger des aliments solides (barres de céréales, fruits secs, des petits cakes salés ou encore des petits sandwiches…).
Voici ce qu'il vous faut : Glucides : pain, riz, avoine (en flocons, rapide ou concassée) et banane (pain et riz complets sont de meilleurs choix). Protéines : œufs, cottage cheese (ou ricotta, fromage blanc, yaourt à la grecque) et thon en boîte. Matières grasses : avocat, noix et beurre de cacahuète.
Avant une course, il s'impose de remplir sa réserve de glucides au maximum. Prenez un petit déjeuner riche en glucides. Le müsli par exemple fera très bien l'affaire, ainsi que tout autres aliments naturel aux céréales complètes. De même sur votre planning doivent figurer beaucoup de fruits et de céréales.
Nous vous conseillons de rouler au moins 2 à 3 fois par semaine et de façon progressive. Ne commencez pas directement par des sorties de 60 km, vous risquez de vous dégoûter. Les premières semaines faites des petites sorties d'excédent pas 2h et avec peu de dénivelé.
De nombreuses recherches ont montré que la protéine de lactosérum est la source supérieure de protéines pour maximiser la synthèse protéique musculaire. Cela est dû à ses effets à réaction rapide, à sa digestibilité et à sa teneur élevée en acides aminés essentiels, notamment en leucine.
Le vélo raffermit les muscles fessiers, les cuisses et les mollets. Les quadriceps : Ils sont situés à l'avant de la cuisse. les quadriceps se composent chacun de 4 muscles (Le vaste fémoral ou droit du fémur, le vaste latéral, le vaste médial, le vaste intermédiaire).
Consommer de la whey avant l'entraînement peut apporter des avantages tels qu'aider à minimiser le catabolisme musculaire durant la séance. Lors d'un entraînement, les fibres musculaires se détruisent et il peut être intéressant de les réparer en fournissant aux muscles, des protéines et acides aminés.
N'attendez pas trop longtemps après le début de votre sortie pour manger. Commencez à vous ravitailler dans les 45 premières minutes et continuez à fournir 100-150 calories toutes les 30 minutes, afin d'éviter les baisses d'énergie et les troubles gastro-intestinaux dus à une trop grande consommation d'un coup.
Environ 3 heures de vélo par semaine
C'est une bonne nouvelle pour tous les amateurs de vélo et même pour les non-cyclistes. Passer environ trois heures par semaine en selle, ce n'est pas beaucoup, même pour quelqu'un qui ne connaît pas le vélo.
Une distance comprise entre 5 et 30 km peut constituer une bonne distance à parcourir quotidiennement à vélo. Cela dépend bien sûr du dénivelé de l'itinéraire, de la qualité des infrastructures et de votre forme physique. Un débutant peut se contenter d'une distance de 15 km, à allure régulière.
Quoi et quand manger avant le sport
Les aliments qui peuvent vous être conseillés sont les suivants : Des fruits frais ou en jus (bananes, canneberges, bleuets…) Des pâtes ou du riz complet. Des barres énergétiques avec des fruits secs.
Avant un entraînement, il faut privilégier les aliments riches en glucides (pâtes, riz blanc, pain blanc, semoule de blé ou de maïs, pommes de terre vapeur), un peu moins riches en protéines et limiter les aliments faibles en lipides. L'hydratation est essentielle.
Il est possible que vous ayez besoin d'une collation pour vous booster ! “ Une à deux heures avant votre effort, vous pouvez consommer un produit céréalier (du pain, des flocons d'avoine, etc.), une poignée de graines oléagineuses, ainsi qu'un yaourt végétal.
Le petit-déjeuner idéal du sportif
Pas de jus de fruits, de compote ou de smoothie qui privent le corps d'un apport en fibres, on privilégie des fruits entiers et de saison comme les fraises, les oranges, les kiwis, les pommes, les poires…
En ce qui concerne le bon moment pour manger avant et après l'entraînement, eh bien… il peut être difficile de s'y retrouver. Si vous consommez un repas plus copieux, avec des protéines, des lipides et des glucides complexes, prendre celui-ci au moins deux heures avant de faire du sport sera peut-être plus judicieux.
Une demi-heure de vélo à 18 km/h fait brûler environ 210 kcal. Si vous visez une consommation calorique de 1 000 kilocalories à la même vitesse, vous devrez maintenir ce rythme pendant environ 2,5 heures.
Entre 45 et 80 km par jour : c'est ce que l'on considère comme une journée normale en voyage. Globalement, c'est le rythme que l'on va avoir sur une piste roulante ou sur route avec un dénivelé correct (en dessous de 600m).
En fait, appliquez la progressivité : d'abord, vous vous entraînez 3 fois 60 km (180 km) par semaine, ensuite vous passez à 4 fois 45 km (180 km) par semaine, pour enfin monter progressivement à 4 fois 60 km (240 km), alors là vous allez progresser.
Éviter la fatigue à vélo
Adoptez une fréquence de pédalage de 60 tours par minute, en utilisant des braquets souples pour conserver cette vitesse de jambes. Cette cadence exige un effort modéré tout en vous assurant une bonne vitesse de croisière.
Préférez des boissons plus gazeuses et riches en sodium en récupération comme les St-Yorre, Rozana, Quézac. Pendant votre sortie vélo, optez pour une boisson énergétique bien dosée en fonction des conditions climatiques. Lorsqu'il fait chaud, ajoutez une petite pincée de sel (environ 1g/L).
Squats bulgares
Pour prendre de la force sur le vélo, les exercices de squats sont les plus efficaces. Ils renforcent l'ensemble des muscles des jambes : les fessiers, les cuisses (quadriceps et ischio-jambiers).
L'aliment qui contient le plus de protéines pour 100 grammes est la morue séchée (47,6 grammes). La viande qui contient le plus de protéines est le veau, épaule ou jarret, cuit (37 grammes). Le fromage qui contient le plus de protéines est le Gran Padano (34,1 grammes).
Chanvre : elles ont la particularité de regrouper tous les acides aminés indispensables et sont riches en oméga-3. Lin : ce sont des puits d'acides gras polyinsaturés, riches en oméga-3 et en protéines.