Maintenez une cadence comprise entre 100 et 110 rpm. Entre chaque effort, observez un temps de récupération active identique au temps de travail, en restant en zone i2. Retour au Calme : 5' en zone i2, puis 5' en zone i1.
La première semaine de travail sur home-trainer doit comporter 1 à 2 séances de mise en route à faible intensité (par exemple 15 à 20 minutes de travail effectif en 2 séries à 80 rpm, 70% de la FC max entrecoupées de 5 minutes de récupération).
5*(5' 110-115 RPM – 5' vélocité normale), le tout en restant en endurance de base. On peut envisager également des intervalles très courts à haute vélocité : 10-15 secondes > 150 RPM par exemple. En fin de séance, un retour au calme à basse fréquence est conseillé sur 10 minutes minimum.
Vous augmentez la cadence de 6 à 8 et le braquet de 4 à 6 par exemple. Ca augmentera directement l'intensité de l'effort qui passera à 48. Si vous continuez à augmenter encore les 2, la cadence de 8 à 10 et le braquet de 6 à 8 par exemple, l'intensité passe alors à 80.
Entraînement home trainer sur fond d'endurance
Il suffit de pédaler à rythme constant mais de le faire suffisamment longtemps pour perdre des calories. L'idéal est un exercice d'une heure, en prévoyant 5 minutes d'accélérations à la fin et 5 autres minutes pour décompresser.
Foncier : après 10 minutes d'échauffement sur le vélo, enchaînez 7 minutes de pédalage intense (autour de 85% de votre FCMax, et 50% de votre Cmax) et 3 minutes de récupération. Répétez 3 fois, puis retour au calme. Objectif : augmenter sa VO2 max.
Séance orienté endurance : En combinant une petite marche et une petite séance d'home trainer vous pouvez vite arriver à plus d'une heure d'activité physique. Ex : 45 min d'home trainer à faible intensité puis quelques minutes de marche active.
Sur le vélo, exercices « à la pancarte »: se livrer à des sprints très courts et « à bloc » de 7 (10 maximum) secondes (6 à 10 sprints ; ce nombre de sprints est à adapter à l'état de forme) ; chaque sprint est suivi de 5 minutes de récup ; le coureur peut effectuer 3 séries de ces 6 à 10 sprints, en récupérant 15 ...
La valeur de votre PMA correspond au dernier palier validé entièrement à laquelle on ajoute un pourcentage du dernier palier que vous n'avez pas complété. Par exemple : j'ai validé le palier des 370w et ai tenu 1 min le palier des 400w avant de terminer le test. Ma PMA est de : 370 + (50% x 30) = 370 + 15 = 385w.
Quelle est l'allure de l'endurance fondamentale ? Il faut veiller à ne pas dépasser 70% de sa fréquence cardiaque maximale (FCM), généralement en dessous de 130-140 pulsations par minute, si la mesure de son cardiofréquencemètre est correcte.
À l'image des fondations d'une maison, l'entraînement foncier est destiné à assurer des bases solides à tout le reste de la saison. Grâce à ce travail en amont, la condition physique est ensuite plus stable, moins soumise aux coups de fatigue ou aux problèmes de récupération entre les principales épreuves.
Le travail de foncier doit durer plusieurs semaines, 10 à 12 au minimum, et chaque séance doit durer au moins 45 minutes. Travaillez à une fréquence cardiaque comprise entre 60 et 70% de votre FCmax, 75% au grand maximum pour rester en endurance fondamentale.
Vous diminuez votre niveau de stress et d'anxiété. Dès 30 minutes, vous déclenchez, au niveau du cerveau, la libération des fameuses endorphines procurant une sensation de détente psychologique, de plaisir et d'euphorie.
Pour voir des résultats sur votre vélo d'appartement, il est conseillé de vous entraîner tous les 2 jours. La durée d'entraînement dépendra de votre niveau physique. Un débutant pourra faire 30 minutes de vélo, un régulier 40 minutes et un sportif confirmé 50 minutes ou plus.
Grâce à une pratique quotidienne, vous vous maintenez en forme, vous augmentez votre force musculaire, vous améliorer votre circulation sanguine grâce au pédalage, votre souplesse, votre équilibre et votre coordination. Le vélo ville permet de vous rendre plus résistant à la fatigue et de gagner en qualité de sommeil.
Un 39×24 est un petit braquet, pour passer des côtes assis en tournant les jambes par exemple … Plus le braquet est grand, plus la distance parcourue en un tour de pédalier est importante. Ainsi un plateau de 53 et un pignon de 11 dents permet en un tour de pédalier de faire 10m10.
Trop forcer sur le home trainer
Selon le type d'appareil que vous utilisez, celui-ci peut abimer, voire casser le vélo.
Ne pas mettre le bon braquet
Vous risquez de ne pas monter jusqu'au sommet. Avec un braquet trop gros, vous allez appuyer trop fort sur les pédales, entamant votre autonomie. Si vous êtes un coureur confirmé, mettez un braquet 39/30. Vous avez un niveau moyen, optez pour un 36/30.
Dans son calcul de vitesse, Zwift va prendre en compte les 12%, et on aura une vitesse dans le jeu de l'ordre de 8,6 km/h (cf plus haut – sur la résistance native du hime-trainer). Par contre, Zwift va transmettre une pente de 6% seulement au home-trainer.
Comme l'engin fait du sur place, vous pourrez ainsi pédaler et vous entraîner aussi longtemps que vous le voulez sans avoir à sortir de chez vous. Le dispositif se fixe sur la roue arrière du vélo pour maintenir solidement l'engin au sol, en veillant toutefois à ne pas entraver sa rotation lorsque vous pédalez.
Pourquoi choisir un home-trainer
Le home-trainer, contrairement au vélo d'appartement, vous permet de conserver d'affiner vos réglages puisque vous utilisez le même vélo pour vos sorties indoor et à l'extérieur. Les sensations sur un home-trainer sont plus réalistes que sur un vélo d'appartement.
Le plan proposé par Zwift se nomme « 6wd Beginner FTP Builder ». En gros, un plan de 6 semaines pour les débutants pour augmenter votre FTP. Cela consiste en 4 à 5 séances de home trainer par semaine pour environ 5 heures d'effort.
La vie des femmes est rythmée par des changements hormonaux qui altèrent la force physique et la vitalité, quel que soit l'âge. Les entraînements hormonaux sont des entraînements conçus pour correspondre au cycle menstruel et aux différentes étapes de la vie d'une femme.
PMA sur home trainer
La PMA sera donc le nombre de watts développé du le dernier palier + un ratio de temps. Exemple : si vous avez passé le palier à 310 watts et que vous avez fait 20 sec après, cela fait : 310 + (20/120) x 30 = 315 watts de PMA.
La puissance maximale aérobie peut-être maintenue entre 5 et 7 minutes chez les cyclistes entraînés. Elle est en général comprise entre 250 watts, chez les cyclos peu entraînés, et 550 watts, pour les meilleurs cyclistes professionnels (gros rouleurs).